په جمنازيوم د اوږو مترینونه. د اوږو اغیزمن تمرینونه

څه، چې ستاسو په نظر، د يو په رښتيا buffed بدن احساس ورکوي؟ البته، په اوږو. له همدې امله مونږ بايد د اړوندو عضلات زياتولو تمرکز کوي. سره د منظمو تمرین تاسو کولی شئ چې څومره ممکنه وی د یو سپورتي physique جوړوي. په جمنازيوم د هغه په اوږو ادا تمرینونه، تاسو کولی شئ چې د ملا او په ورنونو منځ مطلوب نسبت، چې په خپل وار په ټولیزه توګه د روغتیا اغیزه ترلاسه کړي.

بايد څه پوه شي؟

د رښتيا پراخه اوږو جوړوي، تاسو باید پوه شي چې دا ضروري ته د کالوري په کافی شمیر تر لاسه ده. دا "ودانۍ عنصر" به د عضلاتو د ودې څخه ملاتړ وکړي. سربیره پر دې، دا بايد ورته پام د مشورې چې به د یو تجربه جمنازيوم استاد ورکړي. مسلکی معمولا سپارښتنه داسې تمرینونه، چې د مشرانو د بدن يوه غړي، او یا په بشپړه توګه د ټولو د عضلاتو الیاف شامل ترسره کړي. دا تمرینونه به د پراخه اوږو بڼه کې مرسته وکړي او د ټول بدن د تناسب وساتي.

پرمختګ وکړي او د اوږو د قوت زیات کړي

هغه څه چې تاسو باید په جمنازيوم د هغه د اوږو د تمرینات وکړي؟ د روزنې د مشهور ډولونه يو ګڼل پريس. دا یو لوی تمرین، له لارې کوم چې تاسو کولای شي ستاسو د اوږو او عضلاتي قوت په ټولیزه توګه زیات کړي. د روزنې دا ډول څو embodiments شتون لري. موږ د bar مخ بينچ په اړه خبرې کوو، د خپل سر تر شا او د bar د بنچ بنچ Arnold.

پوره ګټور چې له دغو ټولو تمرینونه alternately ترسره کړي. یواځې په دې صورت کې دا به ممکنه وي چې د مطلق ډول د ټولو عضلاتو د انساجو یونیفورم وده ترالسه کړي. اړتیا لري چې 4 روشونو (هر 8 تکرار) پورته ترسره، او بیا به تاسو کولای شي.دا پايلې تر لاسه شي.

عمودي پریکړي

په جمنازيوم د هغه د اوږو د دغو تمرينونو وروسته، نو تاسو به په دې وتوانېږي چې د د عضلاتو د دې ډلې د مشرانو برخه جوړوي. د بار اصلي برخه به د جانبي سر ته چمتو شي. د دې روزنې له لارې، تاسو کولی شی چې خپل عضلات ورکړي لږ مونډ بڼه، چې د هغوی ډېر پياوړي ښکاري.

په دې تمرین ترسره، دا ضروري نه ده چې په اوږه کچه پورته وزن پورته. په دې صورت کې د اوږو بندونه به ډېر بار ته ولاړ شي. سره سم، دا د ټپ د احتمال زياتوي.

په لومړي سر، دا بايد تامين شي چې د بېرته صافه وه. تاسو کولای شی یو کس د رئیس سره یو لوړ بیرته وکاروي. دا اړينه ده چې کیني، د بېرته سر وباسي او د تمرین پیل کړئ. نو تاسو کولای شی چې په نان پریکړي ترسره کړي پيل کړي. یوازې له دې لارې به په دې وتوانېږي چې د حد اکثر د عضلاتو بار ترلاسه کړي.

د خاده په اوږو دا تمرینونه باید د هر 10 تکرار په اړه 3 ډوله ترسره کړي. په دې صورت کې، که د يو ارمان د شدت زیات کړي او د عضلاتو د جوړولو هلته وه، نو تاسو بايد هڅه وکړي چې کله ډېرو کارولو میلې ته نږدې ترسره کړي.

shrugging

په جمنازيوم د هغه په اوږو دا تمرینونه ترسره کوي، تاسو کولای شي د مشرانو د بدن د سور زيات، او همدارنګه د د وده ذوزنقه عضلاتو. د روزنې تخنیک ده خورا ساده دي. دا چې د لوبو سامان (dumbbells یا barbell) پورته ضروري ده. په دې حالت کې، د اندامونو باید پرته د فشار د هغوی د بدن په اوږدو کې وساتل شي. وروسته له هغه تاسو ته بايد shrugging ترسره پيل کړي. اوږو باید د امکان لوړ شي. ټول پام بايد د د د د د تنې په سيمه کې د منځني غورځنګ د جوړيدو تمرکز شي. د روزنې د دې ډول کار وروسته د غاړې کش ضروري ده. دا به په هغې کې د فشار بېغمه. باید په اړه 2 کړنالرې چې د 15 تکثر هر ترسره کړي.

لړزه، ژمنه وکړه چې د بار

ته وده باید څه ترسره شي د اوږه عضلات؟ د نن تمرینونه ډول عام دي، او د روزنې د تر ټولو مشهور ډولونه یو دي چې د بار ترسره پر یوه ځانګړې سیمیولیټر څنګ ته او د هغه په مخ کې شاک ګڼل. له امله دا حقیقت چې عضلات کله چې د تمرین په دې ډول ترسره به کمزوری ښکاري، څه تمه نه چې تاسو به وکولای شي چې په توګه د زده کړې د پورتنیو ډولونو د کړنو په همدې وزن کټ پورته وي. په اړه 12. د وخت ټولګیو تر منځ د استراحت باید د 30 ثانیو کم شي - له همدې امله، موږ باید خپل ټول پام د تکرار یو زیات شمیر باندې تمرکز وکړي. په دې ډول، د عضلاتو د lactic اسيد چټک شنډولو اشنا شي. او ستړي لوبغاړي به ډېر کم وي.

څنګه کولای شو چی یوه ښځه وي؟

د نجونو د معمولا د پیل په موخه یو ځانګړې موخې ته د رسیدو د جمنازيوم ته ځم. د مثال په توګه، د خيټه رسم، د شاتخته لپاره نور elastic. که څه هم، د ښځو ډير په ندرت سره د د بدن د مشرانو برخه کې د مرستې په اړه فکر کوم.

یو نظر چې د ده لپاره د اوږو د تمریناتو او بېرته مرسته د حقيقت چې د نجلۍ یوه سړي په شان دی. خو د دې نظر په بشپړه توګه غلط. Developing د مشرانو د بدن عضلات، نو تاسو کوالی شی سينه نور مونډ. نور تنګ - اوږو نور appetizing او ملا شي. د روزنې له مخې د اوږه عضلات د ښځو لپاره معمولا د شان بنچ مطبوعاتي، فشار-UPS او په بېلابېلو د لارښوونو او راځي لاسونه د نسل اخستنې تمرینونه دغو ډولونو ته اشاره کوي.

طبعا، دا ممکنه ده چې داسې یو دولت چې دوی به پړسول وګورو چې ستاسو په لاس کې وروزي. خو یو بايد پوه شي کله چې ته ودروي. له همدې امله دا ضروري ته په قدرت د سپما اکر فعالیت دی. نه ټول کولای شي د روزنې تاسو کولای شی د ناغوښتل کالوري بېغمه له خوا دې پوه شي چې. داسې امکان شته چې د سينه به لږ کموالی راغلی دی. که څه هم، د مرستو په اوږه دې نشتوالی دی: "بېرته ورکړي".

موږ د یو روښانه پلان ته اړتيا لري

اصلا بايد د يو مهال وېش، چې دا به په بشپړه توګه د روزنې له بهير سره انځور شي سره طرحه کړي. هر جمنازيوم استاد به د هغوی په روزنه کې د نجونو سپارښتنه ته تمرینونه چې د اوږو د پرمختګ په موخه دي اضافه کړي. دوی به د زړه او رګونو د سيستم د پياوړتيا د عضلاتو په پراختیا کې یو توازن ساتلو کې مرسته وکړي، به د بدن ښايست له اغېز نه کوي. که د پمپ یوازې د شا، د صدري فقرات شا اړولې ده، چې تاسو کولای شي چې د غلط دریځ او scoliosis واخلي.

څخه بايد څه د روزنې ډوله ترسره شي؟

تجربه فټنس د روزونکو لپاره د اوږو اغیزمن تمرینونه جوړه کړه. یوازې 4 شته دي، خو د دې په پرتله زيات دي. د هغوی سره، د نجونو به په دې وتوانېږي چې د اوږو او سينه عضلات پياوړي. دا اړينه ده چې سره په تفصیل سره د روزنې د دا ډول چلند وکړي.

1. د dumbbells مطبوعاتي ناست. غوره دا ده چې په سره بېرته يو بنچ د تمرین دې ډول ترسره کړي. دا به ستاسو د بېرته تګ پر مهال د فشار کم کړي. لاسونه سره په لاس dumbbells دا ضروري ده چې د منحل، بیا په تدریجي ډول له انرژې څخه پيل شي. په يو څو ثانيو کې په سر کې پاتې، نو تاسو بايد د نرمۍ او احتیاط سره د اصلي مقام ته ستون شي.
2. UPS مخکې او د لورو. دا ضروري ده چې دې تمرین سره په يوې ولاړې مقام dumbbells وکړي. سره مرمۍ لاسونه بايد د بدن په اوږدو کې راښکته شي. دوی باید په لاس لومړی د لوړولو، او بیا د پرمختګ لپاره، په موازې توګه د پوړ. باید په سینه عضلات او وسلو کار وکړي.
3. په لاس کې د پاللو د لاس، پر يوه incline بنچ پراته دي. دا ضروري ده چې د مساعدو مقام واخلي. د مخ بايد د ټيټ لوري ته متوجه شي. بيا باید پیل ته خپل لاسونه پورته کړي. په يو څو ثانيو کې د سر او خوشالې سره، دا ضروري ده چې په تدریجي ډول د خپل اصلي مقام ته ستون شي.
4. پر ضد عملیاتو-UPS هم يوه ډېره اغېزمنه تمرین، د اعدام د مختلفو توپير لري. تاسو کولی شئ چې پر ديوال تمرکز، د پوړ-UPS کیکاږئ. که د تمرین پیچلي ده، چې تاسو کولای شي دا په bended زنګانه نه. په هغه صورت کې چې د کلاسيکې میتودونه ډیر ساده، تاسو کولی شئ د خپلو سوکان یا fitball فشار-UPS وکړي.