د پښو لپاره د ګوتو سره د تمرینونو: ډوډۍ، سږ کال. د تمرین پیچلي، د پلي کولو تخنیک، سپارښتنې

د سمارټ ریسکیو اداره اوس غواړی هر څوک ولري. ښکلی عضلات تل غواړئ نورو ته وښایئ، مګر هرڅوک په دې پوهیږي چې دوی څنګه په سمه توګه پمپ کوي. ډیری وخت، ښځینه او نارینه دواړه د بدن ټیټه برخه روزنه کوي، له همدې امله په ځانګړي توګه د داسې افرادو لپاره، د ګوتو لپاره تمرینونه پراختیا لري. دوی کولی شي په جم کې او په خپلواک ډول په کور کې ترسره شي.

د پښو لپاره د پښو لپاره اغیزمن تمرينونه

تجربه شوي ورزشکاران، البته، د دې توان لري چې په خپلواکه توګه د خپل ځان پر بنسټ د ځان لپاره مناسب پروګرام جوړ کړي. دا په پشمول د پښو لپاره د ډببلبل سره مشقونه شامل دي، له دې امله چې تاسو کولی شئ د ښکلا پښو مالکین شئ.

پېژنیال نه پوهیږي چې دوی یې وړتیا لري، نو له دې امله دوی د متخصصینو په مرسته نشي کولی. د پښو عضلاتو د پمپ کولو لپاره، دوی کولی شي جم ته لاړ شي، مګر هر څوک دا فرصت نلري، نو پدې حالت کې، د ګوتو سره د پښو لپاره د کور تمرین پیچل ته اړتیا ده. لاندې ښکیل غوره انتخاب دی، چې نه یوازې د نویو لوبغاړو لخوا، بلکې ډیر تجربه شوي کاروونکي هم کارول کیږي. په هغه کې هغه تمرينونه شامل دي چې د عضلاتو په بيلابيلو ډلو کار کوي. د دې د ترسره کولو لپاره، تاسو یواځې یو ګونډبل، یو غالۍ، آرامۍ جامې، او د ټولګیو لپاره لږ وخت مختص کولو ته اړتیا لرئ.

واوره

په کور کې د ډبلبیل سره د پښو د ترسره کولو دمخه یو ډیر مهم شی ګرمه ده. دا د 15 دقیقې څخه زیات وخت نلري، نو تاسو باید هیڅ کله هم له لاسه ورنکړي. په ګرمۍ کې باید اړین وي:

• د یو دقیقې لپاره د لوړې ګوټونو سره ځای پر ځای روان.
• په نږدې چټکه سرعت کې نږدې 10 کودونه؛
• څنګ او ځاې ته د بدیل بدلولو لپاره؛
• په جرابونو کې تر 20 وزنونو پرته اضافي وزن؛
• معیاری کڅوړی (ولاړ او ناستی)
• "کینچیان" ولاړ (یو قدم قدم مخکې، او بل بیرته، تاسو اړتیا لرئ خپل ځای په کود کې بدل کړئ).

کله چې د تودوخې پروسې بشپړې شي، نو دا د ګوتو سره د پښو تجربو پیل کولو وخت دی. لاندې پیچلي بریدونه، سایټونه، او ډیری اضافی تمرینونه چې روزنه بشپړوي، د پښو په عضلاتو باندې د وزن وروستۍ مرحله ورکوي.

د بلغاریا بریدونه

پېچلیان د دې تمرین ډیر لږ پوهه لري، له دې کبله دوی په سخته پوهیږي چې څنګه د دې ډول ډبروبلونو سره سم بریدونه ترسره کول. په دې حالت کې، پروجیلونه د نښه شوي عضلاتو ډیریږي.

د دې د ترسره کولو لپاره اړین دی چې ستاسو په لاس کې ډبببلونه واخلئ، ستاسې سره د افقی بنچ یا کریس سره ودریږئ او یو پورتنۍ مرحله یې د یوې پښې سره جوړه کړئ، او د دویم پړاو پښه باید په یو بنچ یا کرښه کې واچول شي. د ملاتړي پښه باید په ټوټه کې لږه خوله شي، پس باید باید په مساوي توګه وساتل شي، او سترګې باید په سمه توګه سمبال شي.

د تنفس کولو سره، دا اړین دی چې په ورو ورو ډوب کړئ، پداسې حال کې چې د مالتړي پښې موجوديت او په ورته وخت کې د بدن مخ په خوله کول. لاندې ټکی به په هغه ځای کې وي چې د ملاتړ مالتړی ران به د فرش سره موازي شي. بیا تاسو باید وخورئ او ورو ورو لوړ شي، مګر غوږ نیغ په نیغه مه راوبئ.

د روزنې په لومړۍ اونۍ کې، نیکمرغه به د 2-3 طریقو کې د 8-10 تکرار ترسره کولو لپاره کافي وي. کله چې دوی د دوی د ترسره کولو لپاره اسانه شي، تاسو باید د بیا تکرار شمیر 5 ته لوړ کړئ.

د خواوو بریدونه

تمرین وکړئ چې په بشپړه توګه د ران د کواډیسینپس کار کوي نه یوازې د یو سټیک شخصیت جوړولو لپاره ګټور دی، بلکه د عضوي سیسټمالیل سیسټم پیاوړتیا لپاره هم کار کوي.

لکه څنګه چې په تیرو تجربو کې، د اړتیا وړ وزن ډډ باید په لاس کې وساتل شي. د پیل کولو لپاره، د سرتیري موقف واخلئ (مستقیم ودریږئ، خپل پښو سره یوځای کړئ)، او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې وساتئ.

یو پښه باید لور ته وګرځول شي، چې د کندز دوه ځله چوکۍ سره مساوي وي. بیا تاسو وزن باید په یوه پښه کې واچوئ، په ورو ورو په ګوتو کې وسوځوئ، پداسې حال کې چې د شاتو بیرته راوتل، او د بدن ټیلنګ کول. د لیګ پرمهال لږ څه باید خولې شي، او یو پښې - حتي. د ټیټ ټکی ته رسیدلو ته اړتیا لرئ، تاسو باید په فعال ډول د پیل شوي موقعیت ته بیرته ستانه شئ، بیا خپل پښه بدل کړئ او ټول ورته تکرار کړئ.

د چلند او تکرار شمیره باید په تیرو تمریناتو کې ورته ورته وشی.

ټوپونه

اوس دا وخت دی چې ستاسو د خوښې سټینګونه د ډګرببل سره پیل کړئ. د نجونو لپاره، دا ډول سټیټونه یو لوی رول لوبوي. وروسته له دې چې تاسو کولی شئ د سیلولیوت څخه ځان خلاص کړئ او په عضلاتو کې د غوټی ذخیره وګرځوئ. که څه هم د یو چا لپاره دا عجيب خبره ده، دا یوازې نجونې نه دي چې د دې ډول سټیټونه کولی شي. نارینه هم د دوی د انډیډر عضلاتو، او همدارنګه د ګلوټال عضلاتو په کارولو فکر نه کوي.

د دې تمرين ترسره کولو لپاره، تاسو يواځې يو ګونګبل واخلئ، بل زيات وزن. دا باید د ډیسک په اساس په دواړو لاسونو کې ونیول شي. لارونه باید د کندز په چوکونو کې ودرول شي، د 45 درجې درجو څخه جرابونه روښانه کړي.

خپل پښه مه مه کوه او خپل گوټونه مه اخلئ، تاسو باید ژوره تناسب واخلئ او د چوپۍ ته وخوځوئ چې پوستی او شین روښانه واضح زاویه جوړه کړي. په دې وخت کې اړینه ده چې د نږدې 3-5 ثانیو لپاره پاتې شي، دا ټول وخت په شک کې پاتې کیږي. بیا تاسو باید د پیل پیل او ځای ته لاړ شئ، پرته له دې چې خپل پښې پای ته ورسوئ.

د سټیټ سکټټونو د پیل کولو لپاره پیل کول د 5-8 کډوالو د 2 سیٹونو سره سپارښتنه کیږي. په هرې راتلونکې کې روزنه دا د پام وړ ده چې د بیا تکرار شمیره 1 ته ورسیږي.

سکاتټ

د نجونو او نارینه وو لپاره د ډببلبل سره یو بل غوره سایټ. دوی هرچا ته پیژندل کیږي، ځکه چې ډیری خلک دا ډول تمرینونه د سهار په تمرین کې ترسره کوي. Squ squats په چټک ډول د هپ د کوډرایسپسس، او همدارنګه بکسونو باندې کار کوي. دوی د یو بار سره ډبرې لپاره یو ښه بدیل دی ، چې هیڅوک په کور کې نشي کولی.

په هر اړخ کې باید د کافي ډله ایز غل واخلي، پداسې حال کې چې یو غیر جانبدار فشار لري، لاسونه یې بدن ته اړوي. پښې باید د کندز په پرتله لږ څه واخیستل شي، د جرابونو لږ څه لوري ته واړوي، او لاسونه باید د بدن سره کم شي.

ستا شاته سیده کول او یو ساه اخیستل، تاسو باید په یوځای سره د ویالو بیرته واخلئ او سګرټ یې ترسره کړئ، په دواړو گوټونو باندی. د هډوکو او فرش موازي ته رسیدو ته اړتیا لرئ، تاسو باید وخورئ او ورو ورو په پیل کې موقعیت ته ورسیږئ، د هیلو سره یوځل جوړ کړئ. د لوړې کچې سره سم، تاسو ته اړتیا نلرئ چې خپل پښې په بشپړ ډول سره برابرې کړئ.

څرنګه چې تمرين ساده دی، نو دا به د پخوانيو خلکو په پرتله اوږده وخت ترسره کړي. پېل کونکي چې لا تراوسه د مشکوک پرمختګ نه دی کړی باید د درې طریقو سره پیل شي، هر یو 15 15 تکرارونه ولري. په اونۍ کې، د تکرار شمیره باید نږدې 5-8 ځلې زیاته شي. نور تجربه شوي ورزشکاران چې غواړي په خپل کور کې خپل شکل وساتي، تاسو باید په 25-30 تکرار کې 3-4 طریقې ته اړتیا ولرئ.

اضافي تمرینونه

د بنسټیزو برسېره، د پښو او بڼو لپاره د ډګرببل سره اضافي تجربې هم شتون لري. دوی باید پاملرنه وکړي، ځکه دوی به د روزنې لپاره خورا ښه پایله وي.

داسې ډول تمرینونه چې د پښو د عضلاتو لپاره د ډبببلونو سره سپارښتنه کیږي د ابتدايي او مسلکیانو لپاره د ډیری اغیزو لپاره تر سره کولو لپاره.

ډیریدل

لومړنی تمرین یو خنډ دی، کوم چې په مستقیم پښو کې ترسره کیږي د ډومبیلونو په کارولو سره. دا د ونو په عضلاتو او همداراز د ران په پښو تمرکز کوي.

په لاسونو کې د ډبلبلونو لیږد کول، مستقیم ودریدل او د اوږدې غاړې لرې کول، تاسو اړتیا لرئ د پښو په چوکونو کې ستاسو پښې ځای پر ځای کړئ، او خپل ځای بیرته په لمر سیمه کې وخورئ. لاسونه د ډببلبل سره یا هم د بدن سره یا ستاسو په مخ کې ساتل کیدی شي. غوږونه باید لوټ شي او لږ څه تیریږي. د جریان په جریان کې، تاسو یوازې د اړتیا لیدلو ته اړتیا لرئ، پرته له دې چې د بهرني فکتورونو له خوا د اندیښنې وړ وي په تمرین کولو تمرکز وکړئ.

د تنفس کولو سره، تاسو باید بدن ته لاړ کړئ، د پوستکي بیرته راوګرځئ او د ګوتو مقاومت وساتئ. ډیمببل باید د ځینو ځایونو څخه په یو څه فاصله کې وساتل شي. په دې وخت کې، تاسو باید عضلات په ټیټ ټیټ کې وسوځوئ، د یو څو ثانیو لپاره پدې پوست کې پاتې کیږئ، مګر نور نه. بیا تاسو اړتیا لرئ چې نرم تنفس جوړ کړئ او په تدریجي ډول د پیل وخت ته وده ورکړئ. په وروستي وخت کې، د بلیډونو کمولو په یاد کې یادونه وکړئ.

ډیریدل

دا تمرین د معیاري رال ډنډ یوه ساده بڼه ده. ډیری تمرینونه د شا او پښو ښکلل ته ځي.

د ژور کڅوړو په مینځ کې راوتل، دا په مستقیم ډول پیژندل کیږي چې په دواړو لاسونو کې ډوبببلونه واخلئ. بیرته نیغه باید مستقیم وي، او د سینټیکس عضلات باید خنډ وي. په تنفس کولو کې اړینه ده چې پورته شي. په ښکاره توګه د پیل ځای نیسي، تاسو اړتیا لرئ چې پښې ستاسو د اوږو په پرتله پراخه وي، په شا کې مو ګړندۍ کړئ او خپل لاسونه د ګولیو سره پریږدئ.

راټول شوي ځواکونه، تاسو اړتیا لرئ چې مخ په وړاندې وګرځئ، پداسې حال کې چې په یوځای سره د وینډوز بیرته راوستل او ستاسو گوټونو سره تړل. کله چې د ګوتو ګوتو ته غوږ ونیول شي، نو تاسو باید په اسانۍ سره د پیل شوي پوست ته بیرته راستانه شي، لمړی لومړی د گوټونو ناڅاپي کول، او یواځې وروسته بیرته سمبالول.

په جرابونو زیاتیږی

تر ټولو ساده تجربه چې موخه یې د خوس عضلاتو پیاوړتیا ده، په اسانۍ سره په جم کې، په کور کې، په کوڅه کې ترسره کیدی شي. دا یواځې د هغو خلکو لپاره نه ده چې د دوی ژوند یې د سپورت سره تړلی دی، بلکه د هغو کسانو لپاره هم چې په پښه کې د پام وړ فاصله هره ورځ کوي.

د ګوتو په اخیستلو سره، مستقیم ولاړه او د بدن سره خپل لاسونه ودرول، اړینه ده چې پښه بنده کړئ تر څو چې په خاوره کې په خوندیتوب ولاړ وي. لارونه باید د کمو کانونو څخه لږ څه کم شي.

د خارجیدو په وخت کی، اړینه ده چی په جریان کی د امکان تر حده په جرابانو کی په چټکه توګه وسوځئ، او تر ټولو لوړې کچې ته ورسید، د یو څخه تر دوه ثانیو پورې پاتې شئ. بیا تاسو باید غوږ ونیسئ او کله چې ورو ورو په پیل پیل کړئ. دا مشوره ورکول کیږي چې هیڅکله د پوړ د هګیو سره تماس ونلري او د پښو عضلات هر وخت په کلکه وساتي، مګر که تاسو د لومړي ځل لپاره توازن نشئ ساتلای، نو تاسو کولی شئ د سطحې سطحې سره تماس ونیسئ.

د پیسو په جریان کې تاسو د خپلو گوټونو بندولو ته اړتیا نلري، ځکه چې پدې حالت کې به تمرین مخکې له دې چې ویجاړ شي، او په وینا، مطلوب اغیز به تر لاسه نشي. که وغواړي، دا ممکنه ده چې په دواړو پښو یوځل په یو وخت کې پورته نه کړئ، مګر یو یې، د یو مشخص شمیر بیا تکرار له لارې بدله کړئ.