څنګه کولای شو چی د بدن د چټک د مرستې لپاره؟

هر عصري سړی غواړي چې د احزابو او د عضلاتو د ټولو ډلو د خپرېدا په لټه دي هماهنګ انکشاف ورکړي او د بدن تل په ښه بڼه شوي دي. خو هر څوک غواړي چې د دې موخې يوه هڅه وکړي. ترلاسه پالیسو د بدن سره د ځانګړې روزنه په مرسته او د يو ځانګړي رژيم embossed شي. په دې صورت کې اصلي موخه - د وازګه زیرمې اور او د عضلاتو د پياوړتيا. نن به موږ د موندلو څخه څنګه کولای شو چی ممکن لږ وخت کې د مرستو د بدن لپاره.

د مرستو څه ده؟

د پيل سره موږ به پوه شي، چې په عمومي توګه د يو مصرفېږي. نو، د ورزش د مرستې بدن باید لاندې اړتياوې په قناعت د canons له مخې:

1. د شحم د ټیټه کچه (د بدن د وزن 10٪).

2. د عضلو شخېدل.

3. د تفکیک او تعريف.

په منظره تر ټولو مهمه خبره - ده، البته، د وازګه سلنه. لکه څنګه چې تاسو پوهيږي، د عضلاتو په ټولو دي، او دوی لکه څومره چې د خلکو په فعاله توګه هره ورځ کار جوړ شوي دي. طبیعت لري نو چې د عضلاتو د بار د بدن له خوا تجربه اشنا شي. له همدې امله، که چيرې يو کس په ورځني سخت فزيکي کار بوخت، د هغه د عضلاتو وکري. په دې ډول، موږ کولای شو په پای کې چې د نه عضلاتي corset یو مطلق هرچا. مګر دا چې د ډېرو دا د غوړو يوه طبقه ته رسولې ده.

له همدې امله، د لومړنۍ دنده دا ده چې د مرستې ترلاسه - اضافي وازګه سوځولو. دوهم هدف - د ضروري عضلاتو د شخېدو د لاسته راوړنه ده. چې دوی ته aesthetically لګيږي او همغږه وګورو دا ضروري ده. یو چې د عضلاتو د ډله ټولګه په ترڅ کې، د هغې په خلاف، زیات شي، خو ځکه چې د هغوی په مايع په لوړه کچه وګوري flabby. له همدې امله، د مسلکي سره د مرستې (وچولو) د کار د وزن جوړ متبادل.

ښه، په تېرو دنده - دا ده چې د جلا، تعریف او د عضلاتو ژوره ترلاسه کړي. سملاسي دا باید په نښه شي چې د دغو معیارونو یوازې لوبغاړو په سياليو کې برخه واخلي ته اړتيا لري. سربیره پردې، د دغو پارامترونو د رسیدو لپاره د ميتودونو اکثرا د روغتیا پر وړاندې لاړ شي. په اوسط ډول شخص چې غواړي چې د بدن د روغ، د مرستې لري، لکه افراط ته اړتيا نه لري، نو د مسلکي کسانو ته یې پرېږدئ. سره اصطلاحات او موضوعاتو په درلودلو سره چلند، موږ ته د يوه د مرستې یوه بوختياوو او بنسټيز مرکبات په اړوي.

cardio

د lipolysis (وازګه ویش) په توګه د انرژۍ په بدل کې فعاله شي، چې دا تر ټولو ښه د cardio (په توګه ایروبیک په نامه هم یادیږي) ګټه ده. د قوت د روزنې، چې د ان ایروبیک ګلايکوليسز په جريان کې واقع برعکس، kardionagruzki موده کیدای شي ډیر زیات وي. قوت تمرینونه، لکه بنچ مطبوعاتي، ده 1-2 دقیقې. په دغه موده کې، يوازې په عضلات glycogen وسوځول. د نور په ساده پوره ځواکونه نه لري. له همدې امله، جوړوي د مرستې لپاره د روزنې پروګرام، تاسو بايد هرو مرو د cardio شامل دي.

د دغو بارونه حجم به په کتو سره د خپل حالت، د 20 دقیقو له يو ساعت توپیر لري. د کمکیانو لپاره د یوې مرستندویې د بدن د cardio هر ډول مرسته وکړي: steppers، treadmills، ellipsoids، bikes او نور. او حتی د ښه - په ميدانونو کې د تازه هوا، عنعنه د تلو او یا ځغلونې. د انتخاب په درنښت دی. اصلي خبره دا ده چې د cardio نبض مهال و، دننه په یوه دقیقه 130-170 وهي.

يو يا د cardio دوه اونۍ کې به کافي وي چې په میتابولیزم کی وهڅوي، رشتو د پیاوړتیا، د وينې د بهېر د زياتوالي او د ځينو وازګه وسوځوي. خو تر لاسه کړي، چې تاسو ته اړتيا نه د ځان لپاره بخښنه احساس او زیار وکړو. نه د روغتيا ته زيان او تاوان، البته، خو د سستۍ سره سره.

د اساسي mnogopovtornye یا تمرین؟

راځئ چې معلوم څنګه تمرینونه ترسره کړي تر څو د بدن د ښکلي د مرستې لپاره. البته، تاسو کولی شئ د دې پروګرام په تمرینونه ټول ډولونه شامل دي. د مرستې د واټمور وروسته دا مخالف نه دی چې د يوه اورګانيزم فعال ملکیتونو ته وده ورکړي. په هرصورت، د ترسره اساسي تمرینونه په یوه ځانګړی توګه اړتیا لري. له امله د کاربوهايدريتونه چي د محدودیت، تاسو به ونه شي کولای چې د وزن د معمول منځه يوسي. له همدې امله، د "اډې" بايد د معياري وزن د 60-80٪ ترسره کړي.

د روزنې

د مرستې تاسو ته اړتيا لري کله چې تاسو د هغې د رخصت یوې برخې په توګه په کافي اندازه د عضلاتو د ډله راټول شوي يو پروګرام پيل کړي. له همدې امله، د عضلاتو بايد دې ډېر وي. د مرستو د مطالعې - خورا د هر چا لپاره يو ستونزمن ازموينه، ځکه چې د عضلاتو پر ځای د سپکاوۍ د قيمتي ګرامه له لاسه ورکوي. په تېره بيا که دوی سخت کار له لارې ترلاسه شوي دي. خو په بله لاره.

د روزنې د اصولو

د روزنې پر یو مختلف مرستې، لومړی، د لوړ شدت، او دوهم، په هر ټولګه تکرار یو زیات شمیر. دا تګلاره تاسو ته اجازه يوه ټولګه وزن کله چې تاسو بيړه نه د درندو وزنونو تمریناتو لپاره زيات کالوري سوځوي. د تمرین په پایله کې، د کارول تخنیک پمپ لا لوړ کړي. دغه پروسه د پرله پسې عملياتو. چې په هر ټولګه ده، کله چې د عضلاتو دي ستړي، د کار پرته له مداخلې ته دوام ورکوي، خو د لږ وزن. د پمپ د "د پمپ کولو" ورته اثر ورکوي او تاسو ته اجازه درکوي په فعاله کالوري د سوځولو. دغه پروګرام چې "د وچولو" کولای شي 4-9 اونۍ دوام وکړي، په کتو سره د یوه ځانګړي ورزشکار د ځانګړنو. د ساده اصولو سره ژمنتیا، تاسو کولی شئ چې د تر ټولو اغېزمنه روزنه:

1. په تمرین به په اوسط ډول وزن وکارول شي، خو په توګه تر اوسه نه په توګه کله چې د لمر په وزن.

2. د استعمال supersets - د په یوه ټولګه څو تمرینونه اعدام. دا تاسو ته اجازه درکوي چې په يو ځل د ځانګړو عضلاتو د ډلې او یا د عضلاتو-antagonists ټول عضلات کار وکړي. لپاره اوږه عضلات بيلګي supersets: یو dumbbell مخ پورته په دخپرولو مټ کاږه (شا لازیاد) په دخپرولو مټ اړخ (مخ چلولو اوږه لازیاد) (کم لازیاد).

په یو واحد روش د 20٪ په تدریجي وزن له لاسه - 3. د څاڅکی جوړ (د پمپ) په کارولو سره. په خاصه توګه، د وزن د ده له خوا د 4-5 ځله کم. دا accelerates په عضلاتو د انساجو د وینې د جریان او د ميتابوليزم او په اعظمی بېلې هدف د عضلاتو د ډلې.

4. د ټولګیو تر منځ د کوچني وقفې - 1.5-2 دقیقو.

5. د کافي خوب تر لاسه او 1-2 ورځو پړاو.

دا سپارښتنې دي لپاره هرڅوک چې د تعجب څنګه د بدن د مرستې لپاره مناسبه ده.

مثال په توګه د روزنیز پروګرام

ټول تمرینونه، چې لاندې به ذکر شي په supersets ګډو شي. همدارنګه، هر بوختياوو باید څاڅکی په دوهم او دریم تګلاره جوړه، ځانګړي تمرینونه شامل دي. په عمومي توګه، د تمرین دې په درې ډوله، 12-15 ځلې ترسره شي. د عضلاتو د زده کړې - لومړنۍ تګلاري په ګرمولو او د دوه نورو لپاره کارول.

نو، د روزنیز پروګرام د مثال په توګه په پام کې.

دوشنبه (بيرته، د ټټر او مطبوعاتي)

1. د کار کولو امسا پراته کې په محاکمو کې.

2. د کار کولو امسا پراته په ځوړ د بنچ.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. د وتلو-UPS (3 سټونه د ځلې حروف تعداد).

6. د تمرین په يوه خبري (تاسو کولای 3 تمرینونه خپله خوښه وټاکي، دا په زړه پورې ده چې د دوی د عضلاتو د ډلې د بیلابیلو څانګو مطالعه).

د سه شنبې (د وسلو، اوږو، مطبوعاتي)

1. د bar ولاړې زياتېدو.

2. د لوړولو له خوا د سکاټ د بنچ داومداره.

3. د هامر قاتيدلو.

4. د کار کولو barbell ولاړې.

5. د مزو dumbbells ولاړ.

6. د ترکشن واحد triceps.

7. د فرانسې د رسنیو.

د مشرانو د مطبوعاتو د 8. مطالعه.

د چاپېريال (اوږو، د وسلو د)

د زنی 1. د پیاوړتیا د امسا.

بېرته د dumbbells 2. اړولې.

3. ډوبوي.

د خپل مشر تر شا 4. د کار کولو barbell.

5. د کار کولو Arnold.

6. د مطبوعاتو له لوري څیړل کیږي.

پنجشنبه (بيرته، د ټټر مطبوعاتي)

1. Deadlift.

2. د وتلو-UPS پراخه منګولې.

3. د بنديز سر ته لار.

د dumbbells پراته 4. د مطبوعاتي.

5. د مزو پر بنچ dumbbells.

6. کرموزمونو.

7. د ولسي مطبوعاتي مطالعه.

د جمعې (د مطبوعاتو، پښه)

1. د مطبوعاتو د ټولو ادارو مترینونه.

2. ساته.

3. د پښو پریس.

4. د ترويج او پښه curls (سیمیولیټر).

شنبه (پښه مطبوعاتي، مټ)

1. ساته.

2. د پښو پریس.

3. ساته لکه "سومو".

4. د په bicep د مدافع وکیالنو د زياتېدو.

5. له خوا د سکاټ د بنچ امسا پورته کیږی.

د مشرانو د مطبوعاتو د 6. مطالعه.

د یکشنبې په (انزوا تمرینونه)

1. د مطالعې د مطبوعاتو په ټولو برخو کې.

2. د امسا مړوندونو مطرح کړي.

3. وڅنډلې.

د خوسي عضلات 4. د مطالعې.

د روزنې د يوه اوونۍ وروسته تاسو 1-2 ورځو ته اړتيا لري چې د ارام او بیا پيل کړي.

قدرت مشخصات

که تاسو غواړی چې د مرستې د بدن، هلته لږ تر خواري د روزنې او cardio وي. د برياليتوب بل مهم جز - سم خواړه. خواړه باید د لوړ پروټين، کاربوهايدريت کم وي. په هغه ورځ باید په اړه 6 واړه خواړه وي. داسې یوه رژیم به دا وي چې د ميتابوليزم یو لوړ نرخ وساتي.

د خوړو د مصرف کالورۍ منځپانګه باید له خوا د 10-30٪ کم شي، په کتو سره ستاسو د بدن وړتیا وازګه وسوځوي. جدا شي رژيم بايد په عمده توګه د شیرینی له امله، د کلچو پخولو محصولاتو او نورو روژه قندونه. 10٪، او پاتې نور - - د پروتين په رژيم د کاربوهايدريت تناسب بايد لږ تر لږه 40٪ د سبزيجاتو د غوړ وي. آيا سره ويټامينونه او منرالونه د بدن د اشباعي په اړه ونه باسو. د هغوی د کمښت د عضلاتو له منځه تګ لامل ګرځي. چې د معدې او د بار کم کړي، نو کولای شي د خوراکي رژیم د پروټين د ورزش بشپړونکي د سرچينې په توګه وکارول شي. هغوی د بدن نه رسوي، خو یوازې دا یو متمرکز پروتين ورکړي. دا مهمه ده چې په ورځ کې (لږ تر لږه 3 لیتره) د اوبه وڅښي. دا کار به د ميتابوليزم ورو او ورو د وزن د نشتوالي سبب ګرځي، بلکې کیدای شي د زړه د بار زیات کړي.

دا مصلحت وي چې په دغه ډول خواړه د خوړو څخه استفاده: د میوو او سبو، دانه، کبان، د بېلابېلو غلو، کم غوړ لبنیات، هګۍ، د غوښي او د چرګانو.

د خوړو د مصرف اندازه د لوبغاړي، د بدن د توان ټول وزن پورې تړاو لري وازګه وسوزوي او ميتابوليکي کچه. اصلي خبره - نه overeat او احساس ستاسو د بدن.

په کور کې د مرستو د بدن

په کور کې سخت چټک پايلې تر لاسه ځکه د تمرین ځانګړي simulators ته اړتیا لري. خو که تاسو dumbbells، افقي پټه او موازي ميلو لري (په تیرو دوه مرمۍ په انګړ کې وموندل شي)، دا به بريالي شي. دا حقيقت چې د سره د simulators د استعمال د تمرینونه ډیر کیدای شي د نورو له خوا بدل شي. د مثال په توګه، بنچ د مطبوعاتو له خوا فشار-pulldown تمرین ځای - کشش-امسا کولای شي پر ځای د dumbbell او داسې وکارول شي. نو که تاسو په رښتيا غواړئ چې يو د مرستو د بدن لپاره، ستاسو په لاره کوم خنډ به نه وي. اصلي خبره - د خپل ارمان او استقامت.

څنګه کولای شو چی د نجلۍ د بدن د مرستې لپاره؟

د نارينه او ښځينه بوختياوو تر منځ کوم بنسټيز توپير شتون لري. د ښځو زده کړه کیدای ډیر نرم وي ځکه چې د نجلۍ نه د عضلاتو بیان د ټولو ډلو نه لري. ښه، بل کوچني توپير - د خوښې عضلات، د نجونو د نه سړي غواړم. خو، په هر یو د عضلاتو په ګروپ کې شامل نه اخلي، د بدن باید وده هماهنګ!

پایلې

نو، موږ له تاسو سره په شکل بهر څه وکړو تر څو د بدن د یوې مرستندویې وه. د مرستو د implies درې رخصت. دا ایروبیک تمرین، د متوازن خواړه او تمرين وکړي. د مرستو د بدن د یادونې وړ ده چې دا د هغه د مزاحمت باندې. نو د امکان په توګه ډېر ژر پيل شي! او اجازه د ښځو او نارينه وو د انځور په پورته استازيتوب د بدن د مرستې، به تاسو لپاره انګیزه وي.