د روزنې پروګرام: د لومړنیو بنچ

عضلاتي سینه - د ورزشکار د کارت. ښې پرمختللې، د عضلاتو د ډله، پراخه سينه او ښکلي توپوګرافي شي ترسره سره د بنچ د مطبوعاتو په مرسته پراته دي. د د د د ورزش مختلف نسخې منظم کړنو سره barbell تمرینونه یا dumbbells به مرسته وکړي چې تاسو ته د عضلاتو اندازه زیات کړي، قوت او استقامت کړنو جوړ کړي. زيات شمېر لوبغاړي دي د دغو workouts په کارولو سره ښه فزیکي پایلې کړې.

که تاسو یوازې د پیل پر سینه عضلات کار، نو بيا تاسو ته باید د تمرینونه چې ډېر ژر به د مشرانو د بدن د غړو د ډله لوړه ټولګه رامنځته کړي. او که تاسو په خپلو ورزشي یو Plateau موده ته رسېدلي، دا پوښتنه تاسو په اړه سره مخ ده چې څنګه د بنچ مطبوعاتي زیات کړي. د په داسې پېښو کې د روزنیز پروګرام کې د سمونې، چې په کې به د عضلاتو د ډله او د برېښنا د کړنو اندازه د حد زیاتوالی برابر ته اړتیا لري. راځئ چې په اړه څنګه چې د ورزشي فعاليتونو د اغيزمنتوب د ښه والي، د ښه پايلې تر لاسه خبرې وکړي.

څنګه کولای شو چی د سینه عضلات یو روزنیز پروګرام جوړ کړي

د عضلاتي د مشرانو د پرمختګ لپاره د روزنې پروګرامونه د خپلواک تصنيف د بدن يوه برخه د خاص روش ته اړتيا لري. دا حتمي باید د خپل بدن فردي ځانګړتیاوو په پام کې ونیسي. پیچلی روزنې، چې به بشپړ لپاره تاسو، ورکړئ ښه پايلې په زیاتوالی د فزیکي قوت او د جمیل صبر. لکه څنګه چې د درسونو تاسو نه یوازې د عضلاتو د جوړولو، بلکې یو ښکلی عضلاتي د مرستې ترلاسه کولو په پایله کې.

مخکې له تاسو یوه پیچلې شي لپاره سینه عضلات تمرین، په سينه حجم، قوت او استقامت، روښانه مرستو زیاتوالی: تاسو ته د روزنې اصلي هدف معلومول ته اړتيا لري. وڅېړئ په وزن د بنچ مطبوعاتي ورکوي. په دې صورت کې د روزنې د پروګرام سره د وزن د سینه د حجم د زياتوالي او د تنفسي سيسټم پاروي د تمریناتو د مختلفو نسخو څخه جوړ دی.

د داسې یوه پیچلې بشپړه کولای شي له خوا د د انځورګری او د مرستو آزموینې قدرت عناصر وسيله وي. تجربه لوبغاړو څخه د دغو موخو په ځوړ ورسپارل شوی امسا ترالسه کولو لپاره، پورته څخه د سر شا dumbbells، پر يوه بنچ سکاټ او بنچ مطبوعاتي تاوې کړي. د مثال په توګه، د پروګرام Shejko روزنه شامل دي د قدرت عناصر متنوع ارسنال، چې د متناسب ته د مشرانو د بدن عضلات وده ده، بايسکل یوازې سينه بلکې د عضلاتو نورو ډلو نه ده.

د فعالیت بنچ مطبوعاتي تخنیک

په قوت د لوبو لومړني تمرينونه لکه د ښکلا او لفتينګ ده د بنچ مطبوعاتي. دا طرحه شوې ده چې صدری عضلات (د لویو او وړو، Serratus قدامی)، د وسلو د (مړوندونه، triceps) او د deltoid د عضلاتو د قدامی بنډل ته وده ورکړي. بينچ څو د بېرغونو لري: کلاسيکې، ژر تر ژره په نان پراته، په تمايل بنچ. هر مختلفو تخنیکي تطبیق څخه برخمن دی او د يوه ټاکلي فزیکي پايله ترلاسه شي. یوه پروګرام ته د بنچ مطبوعاتي زیات کړي چې د دې عنصر په مختلفو ډولونو، په کتو د موخو ټاکل ورزشکار پر شامل دي. د تخنیک د هر ډول په تفصیل سره په پام کې.

د کار کولو مطبوعات: د کلاسيک نسخه

سره barbell ترسره پر افقي bar کلاسیک بنچ مطبوعاتي. په دې تخنیک عنصر ادا ښه بارونه نه یوازې صدری عضلات او لاسونو، خو هم د بېرته شاتخته، او ورنونو عضلات ده. د تمرینونه کلاسيک نسخه، جمع سره dumbbells اضافي بار - یو لومړنی تمرین پروګرام لپاره غوره.

د کار کولو د مطبوعاتو په لاندې تخنيکونه ترسره:

• پیل دريځ - ښکته کې په محاکمو کې دروغ، شاتخته، شا او سر کلک ته سطحه جوړه شوې وه، پښې د زنګانه شاخي په، په فرش پښو. Grif امسا په سینې کې موقعيت لري. د هغه په مخ کې د دريځ څخه د مرمۍ لرې، لاسونه.
• وباسی - راښکته شي تر څو د سینې په لاندينۍ bar.
• تنفس - د مرمۍ پورته پورته، د مټ straightening.

په ترڅ کې د تمرین projectile بايد حتمي د سينې په ډوبېدو، ورپسې د يوه ځنډ او یوازې وروسته د مدافع وکیالنو د زياتېدو. د خپل ګورت شي.دا سور د 81 سانتي متره ده، چې پر ټولو غاړو له خوا د ځانګړو notches د denoted په لرې واټن کې ده. د تمرين په ترڅ کې د دې مقام لاس تمرین دی په مساوي توګه په مخ او triceps لازیاد deltoid عضلات تر منځ وویشل.

په تماس کې د کار کولو

د دې تخنیک تر منځ اصلي توپير ترسره کلاسيکه متحول له بنچ مطبوعاتي په حقیقت چې له ځنډ پرته سينه تماس وروسته د تمرین bar په ترڅ کې پورته ځي لري. فزیکي فعالیت دی، خو د سرعت او شدت قدرت کړنو او د جمیل صبر ورزشکار زیات زیاتوالی چې د بدن د (سینه، د وسلو، بېرته شاتخته، او ورنونو) هماغه برخې ته متوجه.

د لومړنیو پروګرام بنچ لري چې دا تمرین په توګه د کلاسيک نسخه د يوه تکمیل شامل دي. دا توکی په سیالۍ تمریناتو کې شامل نه دي، خو په پراخه توګه د يو novice او مسلکي لوبغاړي د دوديزې قوت په روزنه کې کارول.

په نان صفه

د بریښنا د نان - یو لوی ورزشي وسايل، چې دا به تاسو ته د بنچ مطبوعاتي د روزنې د موثریت د زیاتولو اجازه. د هغه مننه، تاسو کولای شي په اسانۍ سره د د عضلاتو د ډله د سیټ د Plateau موده بریالی شي او د له خوا پرته له مرستې سره د درانده وزن کار قوت لاسته راوړنې زیات کړي. قدرت چوکاټ وکاروئ ترڅو د کلاسيکې متحول تمرین ترسره کوي چې د ړانده ټوټې او ستاسو د غورځنګونو ارتوالی کار د تخنیک ته وده ورکړي.

د روزنې پروګرام (بينچ مطبوعاتي):

• په چوکاټ کې د برېښنا د بينچ جوړ، قلف د غاړې د 5 سانتي متره ستا په سینه پورته واټن تم دي. د مدافع وکیالنو د وزن باید د 10 reps خپل Max خوري. وړاندې له دې چې ضروري حرارت ترسره عضلات ته عضلات او رشتو ټپي کيدو د مخنيوی.
• پر يوه بنچ دروغ او د ځلې د ولسي موقف حروف تعداد له barbell ځبېښل دي.
• پورته بيا په يوه کنده کې د نان غاړه retainers مطرح کړي او د bar چې د عضلاتو د ناکامۍ بشپړ پورته کیږی.
• تر ټولو لوړه ممکنه کچه دا ګام تکرار کړی.

دا پروګرام د benching bar هګيوورکولو ورکوي ښه فزیکي فشار پر صدری عضلات، ستاسو د وسلو د عضلاتو او بېرته. او لومړنیو سپارښتنه کیږي چې دا چاره د تکنالوژې د پرمختګ او د برېښنا د فعالیت زیاتولو لپاره تمرینونه وکاروي. ژور لوبغاړو، دا به په د روزنې يو Plateau حل کې مرسته وکړي، چې د زده کړې د اغيزمنتيا د ښه والي. دا ډول سخت فشار په دوزه سپارښتنه ته overtraining او د عضلاتو د امکان تر ټپي کيدو د مخنيوی.

د کار کولو مطبوعات: incline بنچ

مطبوعاتي پراته يو تمايل بنچ په په سر يا بېخ مشر مقام ترسره شي. دا تاسو ته اجازه درکوي د صدری عضلات د مشرانو او یا ښکته برخه د پورته کولو. که په سر د حوصلې څخه پورته وي، د بار پر مشرانو په سینه، triceps او deltoids ولويږي. د کور ښکته سلوب شامل دي د Pectoralis Major د عضلاتو د ولسي برخه کې کار وکړي.

کړنو تخنیک:

• د 30-40 درجو زاويه د څوکۍ د بيرته جوړ؛
• چوپ کلک ته پوړ په وړاندې د سطحي پښو بېرته پاتې فشار راوړی؛
• موږ د وروسته واخلي - په حالت سور منګولې په ټیټ ټکی غاړه معلومولو: د خرما بايد د څنګلی په کلکه پورته بازو وي، - عمودي د پوړ؛
• د tangency غاړه داومداره ټکی - په سر (يوازې لاندې د کالر په هډوکو) او یا د ټټر ولسي برخې په توګه، په کتو سره د بنچ د زيات تمايل؛
• ساه - د بم ښکته را ولویږي.
• وباسی - پورته.

د روزنې پروګرام (سره سلوب بنچ مطبوعاتي) ښايي څو انتخابونو تمرینونه شامل دي. تاسو کولای شی د خپل ګورت لاندې (مخ، شا) بيلابيل ډولونه وکاروي، چې د عضلاتو د اعظمي اندازه شي. دا سپارښتنه ده سره په يوه incline بنچ مختلفو قدرت تمرینونه سره dumbbells چې به تاسو سره مرسته یو چې د عضلاتو د ښکلي د مرستې د جوړولو لپاره یو barbell د بنچ بشپړوي.

په بهترولو

اقتصاي تخنیک ده چې د په قوت د لوبو د لوبغاړو د قدرت د کړنو د ښه کارول، او د یوه لاره له تطابق سره د روزنې، چې د پرمختګ د نشتوالي له خوا مل دي معامله. د کلاسيکې بنچ مطبوعاتي د تخنیک اعدام، خو د سينې ته غاړه نه راځي. د بهترولو، د مثال په توګه، د امسا کولای شي له خوا د 10-20 سانتي مترو او يا هم د ولسي راښکته شي مختلف انتخابونه شته دي. Burdening تکيه لري چې د روزنې اصلي موخه ټاکل. د ورزشکار د قوت زیات کړي، د تمرین سره یو لوی وزن ترسره، خو د وړو ارتوالی په بهترولو 2-4 تکرار.

د منفی بنچ پريس

د بنچ مطبوعاتي منفی تخنیک ده د تر ټولو ستونزمن قوت تمرین یو. دغه ډول روزنه په متحول پر عصبي سيستم stimulatory اغېز لري او د یو برجسته microtraumas عضلات د حده زیات بار د کارولو له لارې رهبري کوي. د منفی بنچ پريس کولای شي د برېښنا د کچې د زیاتوالی او د عضلاتو د ګټې مرسته کوي.

کړنو تخنیک:

• د پیل مقام په توګه په کلاسيک بنچ مطبوعاتي ورته ده؛
• وزن - د اعظمي چې کولای شي په یوه تکرار د lifter راپورته 100-150٪؛
• امسا له سره د یو همکار د ځولو لرې او بیا په ورو حرکت په خپل ټټر پرېوتو راپرځېږي.
• د د projectile ښکته ټکی څخه د راپورته شریک؛
• نو بيا هلته يو ورو پر سينه د bar راکښته.

د روزنې پروګرام (په منفي تخنیک بنچ مطبوعاتي) کولی شي، د درنو وسلو ته د حرکت په ټول لړ عضلات، رشتو او بندونه د پورته کولو. دا سپارښتنه نه ده چې په یوه بوختياوو او د 1 څخه زيات وخت په 10 ورځو کې دا تمرین 2-3 څخه زيات ځلې وکړي. اندازه او د ټولګيو د فریکونسي زیاتوالی overtraining او د غړو د ټپونو لامل راورسېږي.

نسکوریدو بنچ مطبوعاتي

که تاسو سره د دروند وزن د یوه همکار د مرستې پرته د روزنې، نو بيا تاسو ته حتما باید د خونديتوب احتیاط رعایت د صدماتو حالاتو څخه ډډه وکړي. نسکوریدو تمرین په لاندې توګه کیدای شي:

• د بنچ د مطبوعاتو له ترسره کولو وړاندې، د قلفونه چې په fretboard د بولاني خوندي لرې؛
• که تاسو د طاقت پر ضد د مرمۍ بیرته نه لري، په دقت سره راټیټ د سينې د bar؛
• په fretboard ته نژدې د pancake حرکت او پورته ښي لاس - په چپ لاس باید په فرش ځۍ بولاني؛
• سره د چپ لاس ورته عمليات ترسره کړي، د مدافع وکیالنو د غاړې وژغورل شي.

د داسې حالاتو کې، د مرستيال په نه شتون کې د مخنيوي، دا سپارښتنه په نان بنچ پريس ترسره کړي.

benching پروګرام پراته ډله او قوت

د مشرانو د بدن د غړو د ډله جوړولو او د بريښنا د اندازې د زياتوالي لپاره دا اړينه ده چې د تمرین یو مهم عنصر د بنچ خبري وکړي. موږ تاسو ته یو پروګرام چې د یوه جدي فشار پر صدری عضلات ورکوي او د تر 10 کیلو ګرامه د 3 مياشتو په وزن وړاندې کوي. د overtraining او ټپي کيدو د مخنيوی، دا ډول روزنې دی په زړه ته یوه اونۍ ورځ 1 ورځي تېروي، په بشپړه توګه د triceps د انزوا تمرینونه له منځه وړلو. فشار-UPS او بنچ مطبوعات: د پیچلي د تمرينونو څخه جوړه ده.

د پروګرام لپاره د قوت او د وزن:

• د اونۍ لومړۍ - په بار چوکاټ د پوړ څخه بنچ مطبوعاتي. د تمرین دی ترسره په فرش پراته، د غاړې ثابت لوړوالي مټي (نووينځۍ باید د پوړ لږ لمس). هر وخت د میله د اعظمي چاودیدونکو ځواک تر ټول عضلات او عصب او د بریښنا د حجری لاس پورته نکړای ځبېښل دي. Burdening 100٪ - وزن چې تاسو کولای شي په تخنیک پورته تشریح 5 ځله پورته کیږی. ترسره کړي د د لاندې طرزالعمل 5 تکرار 5 سیټونه: یوه تمریناتي (جوړ 2 سره د 50٪ او 75٪ د وزن)، 2 کار روش (100 دناپا٪)، یو تخنیکي (75 دناپا٪). سټونه د کارکوونکو تر منځ پاتې - لږ تر لږه 3-4 دقیقې.
• دوهم اونۍ - وزن سره د ننه کوي. بار اصل په توګه په بنچ مطبوعاتي یو شان وي. ادا د 5 ځله 2 بوختياوو 2 کاري، یو تخنیکي 5 سیټونه. د تمرین له يوې ولاړې مقام په موازي ميلو يو دريځ ترسره: تنفس - وځبېښل او نيغه وسلو ځانونه burdening کړي، وباسی - په ملاتړ ته راستون شي.
• دریم اونۍ - په نان بنچ. د غاړې په ښکته (5 سانتي سينه پورته) امسا ورکوی، لکه څنګه چې پورته تمرینونه په په همدې لاره د بار ترسره - د 5 ځله 5 سیټونه. لومړی zhmete وزن پورته، بيا په ملاتړ ته ولویده.

درې اونیو په اوږدو، تاسو درې workouts مصرف د یو تمرین شامل دي. وروسته، د خپلو عملياتي وزن 2.5-5 کیلوګرامه زیات کړي او په لومړۍ دوره تېر شو. که تاسو نه شي کولای چې د reps مطلوبه شمیر ترسره کړی، نو د بل د درس، هڅه لپاره بار جبران. په اوسط ډول، وروسته د کاري وزن ستاسو د بنچ مطبوعاتي دريو يا څلورو دورو باید له خوا 7،5-12،5 کیلوګرامه زیات کړي.

پایلې

په دغه لیکنه کی موږ په تفصیل سره څنګه بنچ مطبوعاتي زيات کړي. دغه روزنيز پروګرام بايد ترتيب شي په پام کې نیولو د موخو چې ورزشکار غواړي په توګه د په واک کې د ورزشي فعاليتونو په پايله کې ترلاسه کړي. د دې لپاره چې په وزن ښه پايلې تر لاسه، قوت او استقامت د فعالیت زیاتوالی، د له نورو جلا تمرینونه ترکیب د بنچ مطبوعاتي لپاره مختلف انتخابونو ترسره کړي. په تدريجي ډول د زخم او overtraining د مخنيوي په روزنه کې د بار زیات کړي.