سپړنه تمرین - د دې پروګرام ... کړي. يو لپاره د پښو د تمرینونه ټولګه

د ژوند کیفیت په پراخه پیمانه د فزیکي فعالیت کچه پورې اړه لري. په هرصورت، ډیری خلک د پیسو، وخت، د ورته ذهني خلکو یو شرکت یا د منفي شیر او آرامۍ له امله د جمهوریانو ته نه ځي. څوک د سهار په فزیکي تمرینونو کې یا په خوب کې د خوب کولو مخکې د مطبوعاتو پمپ محدود دي. مګر ایا دا غیر منظم شوي شریکان ستاسو بدن ته ګټه راوړي؟ که تاسو د تخنیک تعقیب او سم ترتیب پرته تمرین ترسره کوئ، تاسو نشئ کولی یوازې د پایلو وړ پایلې ترلاسه کړي، مګر بدن هم د عضلاتو د غصب په بڼه، او همدارنګه د شا او زړه سره ستونزې.

له دې امله، د فزیکي تمرینونو سیسټم لپاره د ډیری ګټې اخیستو لپاره، دا اړینه ده چې یو جدي مهال ویش او د روزنې پروګرام په جدي توګه غور وکړو. زموږ مور او پلار هم په دودیز ډول د سهار تمرینونه، د دې کار کار په بدن کې د غوړیو چټک سوځولو، د خوب څخه وروسته وږی، او د ټوله ورځ د ویښتیا مسؤلیت ترلاسه کول کیدای شي. په هرصورت، چارج کول د اوږده سفر پیل دی.

په کور کې په ټولګي کې احتیاط

د هر چا فعالیت باید اخلاقي او فزیکي اطمینان راوړي، په شمول فزیکي تمرینونه. روغتیا به د ورځنیو عضالتو فعالیت لپاره بیرته تادیه کړي. په کور کې د زده کړې لپاره، تاسو کولی شئ یو ځانګړي پروګرام جوړ کړئ، او دا چې دوی بې رحمه نه وي - ترڅو هغوی هغوی ستاسو د زړه پورې موسیقۍ لاندې ترسره کړي. د کور فزیکي روزنې پیچلی باید څو اړخیز وي او نه یوازې د ځواک روزنه، بلکه د نرموالی ) د عضلاتو، یوګ عناصرو (، او د کارتونو وزن) د لوبو سپورتونه، د رسیدو ساحه، په پرانی هوا کې د ځنګل کولو ( پراختیا لپاره هم کار کوي . په کور کې سپورټونه څنګه پرمخ ځي؟

په یو متوسط شخص کې، فزیکي فعالیت باید د روغتیا ستونزو المل ونه کړي، مګر په ځینو حالتونو کې دا اړینه ده چې مخکې له مخکې د طبي پرسونل سره مشوره وشي. دا سپارښتنه باید د خلکو لپاره د زړه د ستونزو سره په پام کې ونیول شي (د سینې او زړه په دوره کې دردونه، فشار زیات کړي، د چټکۍ حملې). په نوي ورزش کې د فعال روزلو دمخه، تاسو باید په سمه توګه تودوخه او د چمتو کولو د عضلاتو پیاوړتیا تمرینونه ترسره کړئ.

فزیکي تمرین یو داسې فعالیت دی چې ژوره پوهاوی ته اړتیا لري او جلدی نه راځي. زاړه شخص، د نوو فعالیتونو پراختیا ډیره سمه ده. که چیرې د سیالۍ رقابت راڅرګند شي، نو اړینه ده چې د یو فزیکي شرایطو سره یو مخالف ومومي. د هر ډول ورزشکارانو فعالیتونه باید د درملو او نورو ټپونو څخه د مخنیوی لپاره د آرامۍ تجربې ترسره کولو لپاره اړین وي.

د کور کارولو توکي

په کور کې د بشپړ وخت مطالعې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې یو ځانګړی سپورت لسټ ترلاسه کړئ. لومړی تاسو اړتیا لرئ چې یو جوړه ډوببلونه واخلئ او د سویډن دیوال ساده ترین نسخه د بار، بارونو او مطبوعاتو د پمپ کولو لپاره یو تخت نصب کړئ. دا به جیم ته د کلنۍ ګډون څخه ډیر لګښت ونه کړي. Dumbbells باید اړوندې پیسې وپلوري، ځکه چې دوی سره تاسو د درملو په بیلابیلو ګروپونو کې د فشار سطح توپیر ته اجازه ورکوي. او د وزن ډیری وزنونه ډیر ګران دي او تل د اسانتیا وړ ندي. همدارنګه، ویلکرو وزن کول ګټور دي، کوم چې کولی شي د تڼیو، مطبوعاتو او پښو په تمرینونو کې کارول کیدی شي. که بودیجې ته اجازه درکړل شي، تاسو کولی شئ د ژمي په موسم کې یو ارزانه روزونکی یا د کارت کار ورکونې لپاره یو ماډل واخلئ.

فزیکي تمرين د هدف د لاسته راوړلو لپاره یوازې یوه وسیله ده. دا باید په یاد ولرئ چې ستاسو په بدن کې د کار کولو بریالیتوب دوه برخې دریمه برخه ده. د ورځني غذا څخه پرته ټول زیانمن محصولات، یو ټاکلی مقدار خوندي کول، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د کور روزنیز وسایلو لپاره اساسي اړتیاو لپاره وساتل شئ.

واوره

ډیری نوښتګر اکثرا د روزنې په بهیر کې ګرموښتو ته پام کوي. او دا یوه لویه تېروتنه ده، ځکه چې دا د روزنې هغه ساده او اړین برخه ده چې تاسو ته اجازه درکوي چې د بشپړ تمرین لپاره عضلات چمتو کړئ او د سپورت لوبه کولو پرمهال د ټپیانو مخه ونیسي.

د ویر اپ اپ تمرینونه د فزیکي زده کړې بنسټ دی. کله چې دوی ترسره کیږي، د انسان بدن ټولې برخې په کې شاملې دي. معمولا دوی په خپل معیاري نسخه کې د 15 دقیقې څخه زیات وخت نلري. په هرصورت، مخکې له دې چې د عضلاتو د ډلو ګروپونو روزنه وکړي، اړینه ده چې دوی خپل تودوخې ته ځانګړې پاملرنه وکړي.

د فزیکي تمرینونو روزنه، چې د سهار تمرینونو کې کارول کیږي، ډیر وخت نه اخلي. نو، د تودوخې د پیل لپاره پیل شوی پوټ دا دی چې پښې موازي وي، پښې اوږدې ويالې پرته له بلې خوا، د ټن په مینځ کې لاسونه. د دې ځای څخه، تاسو باید لاندې تمرینات ترسره کړئ:

• د سر فشار مخنیوی؛
• ښي ټنډه ښي - ښی
• سرونو ته سرونه وګرځوئ
• په دواړو لارښوونو کې په سر کې په سر کې حرکت کول؛
• په دواړو لوریو کې د کلتین حرکت کول؛
• په دواړو لوریو کې د کوهیانو حرکت.
• د کندز تاوان
• په یوه حلقه کې د کونډو کڅوړه؛
• تورسو توریو په لمړنۍ او ښي خوا کې؛
• د پښو حرکت کول، د پښو او د پټو غاړو کې خولې، په وار وار سره او دقیقه وار سره؛
• په هره پښه باندې کلاشینیک بریدونه؛
• مۍ پښې.

برسېره پردې، تاسو کولی شئ د برقی عناصرو لکه سټیټس، پټ اپ اپ او د پوټکي فشار پمپ کول شامل کړئ.

Squats د پښو طاقت دی

اصلي تمرين، چې د پښو تمرينونو يوه برخه ده، د ساکټونو څخه عبارت ده چې د انسان بدن تر ټولو غټ عضلات لري - د غوږ او بټ عضلات. دا تمرین د هر ورزش لپاره بنسټیز دی. Squ squats د عضوي ميټابولزم او د پياوړ شاخصونو وده هڅوي، پداسې حال کې چې د ويريز رګونو څخه د ښه مخنيوي سبب ګرځي. د ځواک squ squats د انسان بدن کې د نورو عضلاتو وده هم رامینځته کوي، ځکه چې د انبولیک سطح (د ودې لپاره مسؤلیت) هرمون په مستقیم ډول د روزنې روزنې بوټو پورې تړلی دی، او د یو عضلاتو محتاط مطالعې پورې اړه نلري.

ضعيف پښې به تاسو ته اجازه ورنکړي چې لوړ لوړې شي او چټکۍ وکړي. د ګوتو ګوتو سره، د پښو او هپ ملګرتیا پیاوړي کیږي، چې په سپورټ کې او په ورځني ژوند کې دواړه ټیټیټیزم کم کړي. سربيره پردې، د بدن عضلات، چې د بدن د موقف د ساتلو مسووليت لري او په عمومي ډول د پوستکى پياوړي کيږي. د لوی عضلاتو ګروپ کار به د وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین د کلوري مصرف چمتو کړي.

د کور ویشتلو لپاره ډیری توپیرونه شتون لري. دا سټیټس د هغه په وړاندې د موضوع په ساتلو سره، د سټیو سټیټټونه د پښو د پراخ ترتیب سره، په یوه پښه کې "ټوپ" سره (د نه یوازې پیاوړتیا، بلکه د لچک سره مطابقت لري). مګر دا باید تل یاد وساتل شي چې خپلواک فزیکي تمرینونه د فعالیت فعالیت لوړ تخنیک ته اړتیا لري ترڅو د ټپونو څخه مخنیوی وکړي او تر ټولو اغیزه ولري.

دا ټوټې سختې شوې دي

په کورونو کې د پښو په اړه یو لازمي تمرین هغه بریدونه دي چې د ورځي او شا او خوا کې کار کوي، او همدا رنګه ټوټکونه (وروستنۍ د ژورو سایټونو په صورت کې تر ټولو لوړه کچه وي، کله چې ران په ټانک سره ښی زاوی ته رسیږي یا هم ټیټ وي).

برسيره پردې، په بشپړه توګه همغږي همغږي کوي، او د عضلاتو د ثبات سيسټم هم لري. د وزن پورته کولو تمرین به پورته بدن ته لاړ شي، که تاسو په لاسونو کې یا ستاسو د اوږو ګوتو په اخیستلو کې.

ګوښه کول او یو پراخه شاته

د فشارونو سره سره، کڅوړه د کور عضلاتو روزنه یوه مهمه برخه ده. دا فزیکي تمرین د پښو لپاره ابتدايي روزنه ده او د زورزیاتو په پرتله د فزیکي هڅو غوښتنه کوي. د کڅوړو ډیری ډولونه شتون لري، د چوکۍ بدلون او د گرفت لیدلو وړتیا (مستقیم، متوازی، ریورس، محدود، منځنی، پراخه، غیر جانبدار) څخه مننه.

د تخنیک پوره کولو لپاره او د شا ژور ژور پوټکي کار وکړئ، په ټیټ کراسب باندې ودرول (د هغه لوړوالی باید شاوخوا نیم نیم متره وي) مناسب وي.

د لوبغاړی فزیکی حالت لپاره د فزیکی برسېره برسیره، کڅوړه یو ځل بیا په تازه هوا کې دلیل دی. په ساحه کې د بارونو او کراسبو سره، تاسو کولی شئ ملګرې ورزشکارانو سره هم ملګري پیدا کړئ، کوم چې به د روزنې پروسه لاهم ډیره زړه پورې کړي.

د رومانیا مسوده

دا فزیکي تمرین یو ډول بدلون راځي. دا بنسټیز دی او په دې تطبیق کې د ټول بدن عضلات شامل دي. دا کولی شي د بوبیل او ډونببل سره دواړه ترسره شي. برسېره پردې، د دې تمرین توپیر په یوه پښه ټینګار دی، چې د بریښنا شاخصونو توازن او توازن بهتروي. په پیل کې، تمرین به د ترسره کولو لپاره خورا ستونزمن وي. په یوه پیچلي ډگر کې د ډیریدو او بریدونو سره، د رومانیا حوزه د بدن د ټیټې برخې د عضلاتو په برخه کې د پام وړ وزن برابروي، یعنې تڼۍ، غوږونه او شاته. په راتلونکي کې، د دې تمرین اجرا کول به د لوبغاړي د ټول بدن د عضلاتو د ودې لپاره غوره انابولیک وده وکړي.

د پښو او پوټکي عضلاتو

ډیری لوبغاړو کولی شي د یوې پوښتنې په اړه پوښتنه وکړي چې په تمرینونو کې کوم تمرین ترسره کیږي. په کور کې، فشارونه مثالي دي، له کوم ځای څخه د بشپړ روزنې لپاره فرصت شتون لري. د فرش څخه پورتنۍ برخې، بارونه یا رغول شوي توکي د یو کس د لوړو پوړونو د عضلاتو د پراختیا لپاره نړیواله تمرین دی.

د پورت اپ پروګرام کېدای شي د دې تمرین ډیری ډولونه شامل وي:

• پښو د معیاري سیسټمونو سره پواسطه (دا په مساوي توګه د تریپس، تیوریک او Deltoid عضلاتو ترمنځ ویشل کیږي)؛
• پښو د یو پراخ یا تنگ ترتیب سره (یو لوی بوټ سسټ یا تیس ته ځي)؛
• عمودی پواسطه (په بایومینیککس کې د بنچ پریس ته ورته دي)؛
• د ناڅاپي بارونو پواسطه (د پوټکي د عضلاتو د پراختیا لپاره خورا اغیزمن تمرین).

په یو پیچلي کې د کنډک کنټرول د لوبغاړو د بدن نیمایي برخې د ټول اړخیز پرمختګ لپاره یو متقاعد تمرین دی. په کور کې د زورزیاتو د زیاتوالي لپاره پروګرام کولی شي داسې ښکاري.

په سلاو باندې د فشارونو پروګرام اساسا په تیره بیا ورته ورته دی، مګر یو شمیر توپیرونه لري.

تختې به یوه مطبوعاتي بڼه جوړه کړي

یو ښکلی مشورتي بڼه به د ځانګړو فزیکي تمریناتو سره مرسته وکړي. معدې له منځه یوسي او یو پیاوړی مطبوعات د متحرک او مستحکم تمرینونو سره پمپ کړئ.

د مطبوعاتو اصلي سټراینټ بار (مستقیم او اړخ) دی، د دې موخه د بدن په ځینې افقی حالت کې ساتل دي. دا تمرین په اصل کې د بدن عضلات روزي، کوم چې په یوه ځانګړي موقعیت کې د بدن د ثبات او ساتلو مسولیت لري. د دې عضلاتو قوت د نخاعي روغتیا تضمین او د میکانیزم نور پیچلي تمریناتو خوندیتوب دی. د بدن عضلات سربېره، بار ترسره کول، تاسو د ګوتو، تڼیو، فشار، بیرته او حتی کندزونو کې د قوي فشار احساس کولی شئ.

د متحرک تمرینونو له لارې د مطبوعاتو د عضلاتو درملنه، چې اصلي یې په الندې ډول دي:

• د ټن بشپړ او نامکمل تیری
• تاوان؛
• پښې لوړې شوې او په ویزه کې دروغ و.

د مرستو د رسولو لپاره یو اټکل شوی پلان نور هم لیدل کیدی شي.

د ډوببل نسل - د لویو اوږو اوږد لاره

د کندز په فزیکي تمرینونو ډول ډول ډول ډول ډول توپیرونه دي او "بم" د غاښونو عضلاتو ټول ګروپونه دي، مګر په کور کې بنسټیز او ارزانه د دواړو خواو او پښو دواړو خواوو کې د ګونډو کښت دي. دا تمرینونه د تجربه لرونکي دبدلونکو لخوا په زړه پورې پیژندل شوي دي، ځکه چې ډنډو بکسونو د نورو په پرتله غوره دي او دقیق پوسټ جوړوي. د پیل لپاره، تاسو کولی شئ بوتلونه د اوبو سره ډک کړئ. وروسته (مخکې له دې چې د وزن زیاتولو لپاره ورزش وکړو)، د وزن د لوړولو لپاره، حرکت باید کم شي، او لاسونه باید په پای ټکی کې راټیټ شي (عضلات به په ټوله ناسته کې خنډ شي).

دا څرګنده نده چې ولې دا تمرینونه اکثرا د هغو کسانو لخوا چې په کور کې بوخت دي سترګې پټوي. په هرصورت، دوی د پرمختګ لپاره شتون لري او ډیر اغیزمن دي. لږترلږه یوځل بیا دغه تمرینونه به په اونۍ کې یو ځل بیا د پیاوړتیا لرونکو کاندیدانو په بڼه مثبت اغیز پریږدي.

د روزنې پروګرام مثال

که تاسو د کوم فزیکي تمریناتو سره تړاو لري د یوې پوښتنې څخه پوښتنه کوئ تاسو کولی شئ؟ د بدن د ښکیلو جسمیانو انځورونه په چټکۍ سره پاپ کړئ. دوی څنګه دا ډول پایلې ترلاسه کړې؟ اوس چې لومړني تمرینونه په پام کې نیول کیږي، دا مشوره ورکول کیږي چې د اونیزې روزنې پالن ځانګړې بیلګې ته لاړ شي. لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د کورني درسونو لپاره تاسو ته اړتیا لرئ، د دروازو بندولو او د ګوتو ډبلوبلونو ته اړتیا ولرئ . کراسبایر باید پراخه وي او پیاوړی فشار چمتو کړي. بار باید پراخ وي. موږ همدارنګه د 20-25 کیلوگرام وزن ته د رسیدو وړتیا سره د ډمببلونو (ترجیح ورکوونکي وړ وړ وړ) ته اړتیا لرو. د وزن لرونکې ایجنټ په توګه، تاسو کولی شئ د یوې بسته بندي یا د لوبغاړو ځانګړو بنیانو څخه کار واخلئ. د روزنې پروګرام به لاندې فورمه ولري.

د سایټونو ترمینځ آرام کړئ، مګر تر هغه چې بل ډول اشاره وشي، د 3 دقیقو لپاره دی

دا پروګرام بنسټیز دی او د شپږو میاشتو نه زیات لپاره ډیزاین شوی. همدا رنګه د روزنې په بهیر کې، تاسو کولی شئ سمون ترلاسه کړئ او د نوي تمرینونو سره ضمیمه کړئ چې د لوبغاړي ځانګړي ځانګړتیاوو پورې اړه لري. اضافي تمرینونه په لاندې ډول دي:

• د ډوببل بنچ فشار / په زاویه کې؛
• پښو په یوه پښه کی
• سينه ته د ګوتو وويشل
• ټیسپس ته ترویج؛
• د غاښونو غاړو ته د لښتو لیږد کول؛
• سپين ته فشار
• په ساحه کې د جریان ډبرو بیارغونه؛
• د کندې پورته کول
• په مطبوعاتو کې مختلف تمرینونه.

خواړه باید په کلوریو کې لوړ وي او ډیر پروټین ولري. خواړه واخلئ لږترلږه پنځه ځله باید په ورځ وی. دا اړینه ده چې لږترلږه اته ساعته ویده شي.

د سهار ټنګنګ د روغتیا تضمین دی

د پښو لپاره د تمرین بشپړ چمتوالی پرته د چلولو تصور نه شي کیدی. د سهار ژورنال به ټوله ورځ خوشحاله او خوشبیني وکړي. ساینس پوهانو ثابت کړي چې د ورځې په پیل کې چلول یا چارج کول د پام وړ زیاتوالی د فشار مقاومت او فزیکي پایښت زیاتوي. سربیره پردې، هغه خلک چې د دې ساده پروسیجرونو ځواک پیاوړي کوي د سړو او ناڅاپه سنډومومونو لپاره لږ ټیټ دی.

هرکال د فعاله سهار پیرودونکو شمیر زیات شي. ډیری خلک خپل سهار سهار د ښار په پارکونو او چوکونو کې مصرفوي، او په تازه هوا کې یې د تیریدونکي جیو سره پیل کوي. موږ وړاندیز کوو چې د ځنګل ځانګړو ګټو په پام کې نیولو سره، او همداراز هغه نوښتونه چې beg beginners اړتیا لري پوه شي.

ډاکټران د زنګ د لهجه د ساتنې او، په پایله کې، د بدن د روغتيا لپاره تر ټولو د السرسي وړ وسيلې چلول. د دغه شان فعالیتونو تمرین لپاره ګران تجهيزات يا کالی اړتیا نشته. دا يو نسبتا ساده ورزشي بوټونو، پوښاک او ارادې چې به لږ مخکې تر لاسه کړي. يو شي د ميدانونو څو د مشخصو ګټو لست، د اصلي چې عبارت دي له:

• د وينې د دوران او د زړه او رګونو د سيستم د بهرنیو چارو د ښه والي؛
• د ميتابوليزم او وازګه احتراق چټکه نورماليدو؛
• د ټولو ارګانونو او سیستمونو د کار د ښه والي؛
• د هضمي پروسو نورماليدو؛
• د بدن د اکسيجن اټمي؛
• toning او عمومي مورال؛
• د معافیت د تحريک.

د دويم مخکې د یوه تمریناتي ترسره کړي، په ميدانونو په مطلق ډول ضروري ده. د مطلوبو منډه سرعت به د بدن په خپله د ګړندي، خو ياد ولرئ چې سهار مهال کې باید exhausting نه شي.

د دې لپاره چې د ولسي د بدن د روزنې پروسه بشپړه به هم عادي رسۍ سره مرسته وکړي. د دغه مرمۍ د کارولو ګټې زياتره پاتې لږ ارزښت. جنرال پرمختیايي سره رسۍ تمرینونه په تخنیکي له پلوه خورا ساده دي او نه د ځانګړو وسايلو او تجهيزاتو ته اړتيا لري. په لوړه شوه د کړنو د انرژۍ د لګښت ډېر لوړ دي او کولای شي په هر ساعت کې 750 کالوري ته ورسيږي. دا خلک غواړي چې د وزن له لاسه لپاره يو ډېر ګټور تمرین. سربیره پردې، د رسۍ په فشار د کچې د کمولو خورا اغیزمن، خو په ذهن کې د احتیاط وساتي:

• تاسو نه شي کولای چې تطبيقيږي چې د فشار او د زړه او رګونو د سيستم اختلالات نه؛
• تاسو کولای نه خوړلو وروسته سمدلاسه ټوپ؛
• contraindication د بېرته ستونزو د شتون دی.
• دا بايد په احتياط سره د هغو خلکو دي وزن هوارې شي.

مخ بیولو او skipping رسۍ ډیر اغیزمن او ګټور تمرين دی چې باید هرو مرو په روزنې پلان کې شامل شي.

هيڅکله ډېر ناوخته

د پوخ عمر خلک باید پوه شي چې د پيل په خپلو ادارو کې ښکېل او روغتیا هيڅکله ډېر ناوخته دی. دا د یو تمرینونه مناسب سیستم غوره او په منظمه توګه د روزنې وخت وقف کافي ده. تاسو بايد په يوه منځلاري سرعت تمرینونو وکړو، د هغوی د خوځښت په بشپړه توګه په کنترول، نو په توګه د بندونه، رشتو او د عضلاتو الیاف ته زيان نه.

دېرش کاله وروسته، چې د عضلاتو د تاوان او د عضلاتو د لهجه یو عمومي کمښت د بهیر پیل شو. هر ایروبیک تمرین به نه یوازې د شحمي نسج د زيان، خو هم په عضلاتو د ډله کموالی سبب. همدا لامل دی چې دا مهمه ده چې په منظمه توګه د عمومي فزيکي تمرين قدرت کرکټر لري.

په نوبت سره، تاسو کولای شی د تمرینونه یو سیستم عضلاتي مقاومت وکړی، په ګډون د بدن عضلات. ټولګيو ته د څلوېښتو دقیقو په اونۍ کې لږ تر لږه درې ځلې لګوي،، dumbbell، افقي پټه، د موازي ميلو او نورو ورزشي وسايلو barbell په کارولو سره کافي وخت. دا تمرینونه دي چې د خلکو وزن دي او تر 45 کلونو د عمر ځکه چې دوی برابر اکسیجن رسولو زیاتوالی، د رګونو throughput ظرفیت زیات کړي، دې توګه يو ميتابوليزم او غوړ سوځولو زياتوالي لپاره مطلوب.

دا باید روښانه شي چې دا مهمه نه ده چې د تمرین څه ډول ترسره یو پوخ سړی. څه موضوع پر روغتیا او د هغوی د ښه ژوند د عمومي مثبت اغېز لري.

سپړنه روزنې unrated د ټول بدن په ګټه راوړي، او همدارنګه د ژوند اوږده کړي او د هر چا لپاره دا ښه شي. برسېره پر دې، دوی ډاډه دي چې خپل روحونه او ودې پورته کړي. تمرین او روغ پاتې شي!