د پوټکي څخه تنفس سم کړئ: تخنیک، تنفس

پش اپ - دا د ډیری عام تمریناتو څخه دی، ځکه چې دا خورا اغیزمن دی او اضافي سامان ته اړتیا نلري. برسېره پردې، د اعدام تخنیک خورا اسانه دی او د کوچنۍ زده کړې اړتیا نه لري. سره له دې، په زورونو کې ډیر ناباوره شتون لري چې د فعالیتونو پراختیا ته اجازه ورکوي او دوی خورا اغیزمن کړي. په هرصورت، که تاسو پوهیږئ چې څنګه د فرش څخه پوټکي څنګه کولی شئ ، تاسو کولی شئ د جمو په ګران بيه ګډون لګولو پرته، د بدن عضلاتو جوړولو کې ښه پایلې ترالسه کړئ. سربېره پر دې، هرڅوک د دې لپاره نه ځي چې فرصت او فرصت ولري.

د پیاوړي کولو او د هغې ځانګړتیاوو لپاره تخنیک

شاید موږ هر یو لږ تر لږه یو ځل زما په ژوند کې دا کار وکړ. نو له همدې کبله نږدې هرڅوک پوهيږي چې څنګه د فرش څخه سمه لار وسوځوي . سره له دې، د ځانګړو تخنیکونو شتون شتون لري چې د تمرینونو د حساسیت پراخولو لپاره یې د ارزښت وړ دي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د اوږدې مودې په عضلاتو باندې په ډیری پیچلي اغیزه کې. له دې امله، د فرش څخه سم فشار راوړو، مناسبه پیل شوي پوست واخلئ. د دې کولو لپاره تاسو باید لاندې کار وکړو:

• افقی حالت ته لاړ شئ او په مستقیم لاسونو سره په فرش کې آرام کړئ.
• ټول بدن باید مستقیم کرښه جوړه کړي.
• دا پرېږدئ یا نه، په قصد سره، خپل سر پورته کړئ، ځکه چې دا د غاړې د عضلاتو د نیولو یا د رحم د برتانیې لپاره سورنۍ سره ډک دی.
• د تاکونو، پښو عضلاتو او د پوستکي عضلاتو فشار مه کوئ ترڅو د ټک ثبات ښه شي
• خپل لاسونه واچوئ او لاړ شه. په ټیټ پوټ کې، تاسو باید د فرش تیور ونیسئ. که تاسو تراوسه دا کار نشو کولی، په ساده توګه زورواکو کاروئ، وروسته به وروسته بحث وشي.
• کله چې تاسو لاړ شئ، ستاسو قابله په بشپړه توګه متحد مه کوئ. لومړی، دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې د نسجاتو عضلاتو کې فشارونه وساتي، او پدې توګه به د دوی پراختیا چټک کړي. دوهم، په دې پوست کې د قابله ګانو بشپړ سیده کولی شي د قنو سره یوځای کیدو سبب شي.

په سمه توگه د فرش څخه فشار راوړل تضمین دی چې تاسو سره د داسې عضلاتو ګروپونو په جوړولو کې مرسته وکړي لکه څنګه چې:

• ټریپسونه. د دوی فعالیت په لاس کې د لاس توسیع دی، دوی په هر حرکت کې فشار راولي چې لاس یې غځوي.
• د نورمال عضلات د دوی دنده دا ده چې لاس لاس ته راوړي چې بدن ته د نخاعې تنفس دی. نو ځکه، هر هغه تمرین چې د دې حرکت نښه کوي د دې عضلاتو ګروپ ته وده ورکوي.
• د خوږ شوي عضلاتو، د دوی د ځورونې فاسکل. د کندز عضلاتو دا برخه د ستاسو په وړاندې د لاس پورته کولو مسولیت لري. نو ځکه، هر حرکت چې په لاس کې یې د بدن مخې ته وي، پراختیا ومومي.

ساه تنفس کول کله چې د فرش څخه لرې وهل

نو، تاسو لا دمخه په دې پوهیږئ چې څنګه څنګه د فرش څخه په زور سمبالول. مګر دا ټول نه دي. د فرش څخه د پښو پورته کولو سمه تخنیک نه یوازې د دوی فعالیت، بلکې مناسب تنفس کول هم مهم دي، په ځانګړې توګه د زړه عضلاتو د پراختیا لپاره، ځکه چې د ساه تنفس کول په منفي توګه اغیزمن کولی شي. صحیح تنفس کله چې د فرش څخه لرې کولو ته ورته صحیح ښکاري داسې ښکاري لکه: لاړ شئ، ژور تنفس واخلئ، او معدې لږ څه وی. د عین وخت په ډیرو سختو برخو کې ژغورل ضروري دي. اجازه ورکړل شوې وه چې په ټوله کچه د بدن لیږد ورو ورو تنفس کړئ. په یاد ولرئ - د تمرین په جریان کې ستاسو تنفس په کلکه منع دي! دا د ډیرو فشارونو سبب کیږي او د پایلې په توګه د وینې فشار فشار ته دوام ورکوي. او په سختو حالتونو کې، د دماغونو رګونو ته هم زیان رسېدلی شي. که تاسو دا تېروتنه په سیسټمیک ډول ترسره کړئ، نو کولی شي د وخت سره وده وکړي.

د کنټرول ډولونه

تراوسه پورې، د کنډکونو مختلف ډولونه شتون لري ، چې هر یو یې مشخص هدف تعقیبوي. له دې امله خلک د مارشل آرټ تمرین کوي، په اصطالح "چاودیدونکي" زورواکي ترټولو غوره دي. که ستاسو موخه د عضلاتو د تولید لپاره وي، دا غوره ده چې د اضافي وزن کارولو او د 8-12 بیاکتنې په طریقه کار وکړو. که تاسو لا تر اوسه نه پوهيږئ چې څنګه د فرش څخه سم ګامونه پورته کوئ، او هیڅکله یې دا تمرین تمرین نه کړی، تاسو باید د پیل کونکي لپاره د زورونو سره پیل پیل کړئ. د نن ورځې لپاره ترټولو پراخه پراخه ډول ډول ډول فشارونه دي:

• کلاسیک.
• د دیوال او د ګوتو څخه.
• د تلیفونس عضلاتو لپاره.
• د عضلاتو عضلاتو لپاره.
• په مټ او ګوتو کې.
• په یوه خوا.
• چاودیدونکي توکي
• سرکلر.
• د ګامونو سره.
• مختلف
• سرې.
• د ملاتړ په اړه.
• د وزن کولو سره

البته، د ډیری مختلف فشارونو شتون شتون لري، مګر دلته دلته ډیر عام ګڼل شوي.

د پیل کونکو لپاره پلم اپ

که تاسو هیڅکله د ځنډولو هڅه نه ده کړې او نه پوهیږئ چې څنګه د فرش څخه سمه توګه د زور کولو کارونه کوئ، یا هڅه یې وکړه، مګر تاسو هیڅ شی نه ترلاسه کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې د ابتدايي کارکونکو لپاره د نامتو اپیل غوښتنه وکړئ. که ستاسو لاسونه او سینه ډیره کمزوره وي، تاسو اړتیا نلرئ چې د فرش څخه راوباسئ، مګر د دیوال څخه. دا کار ترسره شوی دی: تاسو په یو معمولی زاویه کی دیوال ته نږدی کیږئ او په زور پیل کړئ. یو ځل چې تاسو دغه تمرین ترلاسه کړی او 20-30 ځلې یې کولی شئ، زاویه زیاته کړئ. په تدریجي توګه، ستاسو عضلات به پیاوړي شي، او تاسو کولی شئ د فرش څخه فشار واخلئ. دا مشوره ده چې د خپلو گوټونو څخه د غلا کولو پیل پیل کړئ، او بیا د بشپړ کلاشینکو فشارونو ته لاړ شئ. د خپلو ګوتو څخه د غلا کولو په اړه زده کولو لپاره، لومړني موقف د کلاسیکي فشارونو په څیر واخلئ، او وروسته تڼۍ. کله چې تاسو کولی شئ پدې ډول 20-30 تکرارونه په دې طریقه ترسره کړئ، د تمرین کلاسیکي تمرین ته ادامه ورکړئ - تاسو د دې لپاره بشپړ چمتو یاست.

معمولا د لاسونو او سينې د عضلاتو کمزوری نجونې شکایت کوي، نو دا به په ځانګړې توګه د هغوی لپاره د دې عضلاتو ډلو پراختیا لپاره دا ډول تعقیب لپاره ګټور وي. وروسته له دې چې تاسو په محرم ډول په کلاسیک نسخه کې 3-4 طریقې کار کولی شئ، تاسو کولی شئ د فرش څخه د کنټرول مختلف ډوله ډولونه وکاروم.

د کنډک پرمختللی نسخه

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، کله چې تاسو په کافی اندازه بیا تکرار کې د کلاسیک سټراټیټ څخه د فرش څخه مناسب فشار را مینځ ته کوئ، تاسو کوالی شئ د دې اغیزمنه کولو لپاره دې تمرین پیچل کړئ. د پیچلو تجربو مختلف ډولونه کولی شي د هرې ځانګړې موخې لپاره خدمت وکړي یا په ساده ډول د روزنې پروسې په ورځ کې مختلف ډوله کړي. په هر حالت کې، دا به ستاسو سره د عضلاتو په مختلفو برخو کې کار کولو کې مرسته وکړي، ترڅو دوی د امکان تر حده د همغږۍ په توګه پرمختګ وکړي.

د مارشل آرټ لپاره پښو

که تاسو د مارشل آرټ فوټبال یاست او ستاسو بدن د بشپړ جنګ جګړو ماشین ته په سمه توګه تعقیب کیږئ، تاسو اړتیا لرئ چې د کلاشینیک فشارونو لږ بدلون تعقیب کړي ترڅو خپل اهدافو ته سمون ورکړي. هغه شخص چې د مارشل آرټ کې ښکیل دی د عضلاتو ډله خورا مهم نه ده. د جنګیالیو لپاره ډیر مهم شیان داسې پیرامیټونه دي لکه د پایښت، ځواک او سرعت. د انتقالياتو ټول دغه ځانګړتیاوې به د ساده پواسطه پراختیا کې مرسته وکړي. یوازې هرڅه باید وکړم. تاسو پوښتنه کوله: څنګه سمه ده؟ د فرش څخه پورتنۍ برخه ډیر کار ته اړتیا لري - او ستامین به اړین وي.

د ځواک او د اغیزې سرعت سره، شیان یو څه خورا پیچلي دي. مګر دلته یو بدلون دی چې د دې ځانګړتیاوو په پراختیا کې به ستاسو سره مرسته وکړي. دا چاودیدونکی، یا جملی، پواسطه دی. د داسې تمرین ترسره کولو لپاره، د فرش څخه د کلاسیکي فشارونو لپاره ورته پیل شوي پوست واخلئ. ورو ورو ډک شو، او بیا د یو پیاوړي او تیز حرکت سره د فرش څخه ووتل، نو بدن یې پورته شو. کله چې بدن د شدت د عمل لاندې راشي، نو په لاسونو به لاړ شه او بیا بل ځل بیا تکرار کړئ. په ځانګړي توګه پیاوړي لوبغاړي د دې ډول فشار پیاوړي کول نور هم پیچلي کوي. د الوتنې په مرحله کې، دوی د کلپونو لاس او نور ورته چلن کاروي. همدارنګه، جدي اغیزه په داسې ډول پرمخ ځي، د بیلګې په توګه، د دوو مرحلو پلي کولو یا د بار څخه پینکیک باندې. دلته، د فطرت پرته پرته هیڅ شی تاسو محدود نه کړئ. د کود کولو فشارونه ستاسو د چاودیدونکي ځواک زیاتوالي او د چټک سرعت لپاره تضمین شوي دي. په مټونو کې د زورونو په اړه مه هېروئ. دوی کولی شي ستاسو مریخونه په پام کې ونیسي او د شاکونو لپاره یې لږ حساس کړي.

د عضلاتو ډله د جوړولو لپاره پشپس

که تاسو غواړئ د اوږدې مودې د عضلاتو حجم زیات کړئ، کلاسیک کنډ اپ به ستاسو سره مرسته ونکړي، ځکه چې دوی خورا ساده دي. A چمتو شوی کس باید په دریم پړاو کې د 50 تکرار لپاره هیڅ کار ونه کړي. مګر داسې تکرارونه لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، یوازې د بریښنا پایښت زیاتوي. د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، تاسو اړتیا لرئ، د 10-12 ځلو وختونو له مینځه وړلو وروسته، تاسو نور نشو کولی چې یو ځل بیا تکرار کړئ. دا د زیاتو وزنونو په کارولو سره ترلاسه کیږي. د وزن اندازه په بشپړ ډول ستاسو په چمتووالي پورې اړه لري. اصلي شی دا ده چې تاسو کولی شئ د 12 څخه زیات تکرار نشي ترسره کولی. د بوټ په توګه تاسو کولی شئ د بار څخه پینکیکونه وکاروي. که تاسو دوی نه لرئ، هر هغه لوی توکي چې تاسو یې په شا کې کیږئ کار واخلئ. یو زړه حل حل کولی شي د یوې بسته بندي په توګه د ځینو درنو شیانو سره خدمت وکړي. همدارنګه، د یو اختیار په توګه، تاسو کولی شئ د یو ملګری کار واخلئ چې ستاسو وزن ستاسو وزن وزنوي.

د وزن سره د فشارونو کولو وروسته، تاسو کولی شئ ورته مشوره ترسره کړئ، مګر د مالتړ لپاره. هر څيز کولی شي د ملاتړ په توګه خدمت وکړي، د بیلګې په توګه، دوه غال یا د کتابونو پټې. د ملاتړ په برخه کې پورتنۍ برخه به د پوټکي د عضلاتو لږې برخې ته اجازه ورکړي، او لکه چې پیژندل کیږي، دوی په فعال ډول په کار کې ښکیل دي کله چې دوی په زیاتیدونکي توګه په زیاتیدونکي توګه پیاوړې پوست کې وي. دا ډول فشارونه به تاسو سره په وړتیا سره د پوټکي عضلاتو "هترم" سره مرسته وکړي او د دوی وده به ډاډمن کړي.

اکثره ورزشکارانو کې، د پوټکي عضلاتو نشتوالى برخه د دويمې برخې برخه ده. د دې لپاره چې د تلفاتو د جوړولو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې د روزنې په ملاتړ کې د پښو سره د پوټ اپونو کارول. په دې حالت کې، پښې د سر څخه پورته دي، او د زیاتې اندازې وزن د پوټکي عضلاتو په لوړو برخو کې دی.

پپ اپ د بیلابیلو عضلاتو ګروپونو پراختیا لپاره

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د فشار په وخت کې، د عضلاتو درې ډلې فعالې دي - تریپسونه، پوړکي او زاړه ډنډونه. مګر تاسو کولی شئ د عضلاتو په ډلو کې یو ځانګړي ټینګار وکړئ. د دې کولو لپاره، تاسو یوازې کلتوري تمرین ته لږ څه اړتیا لرئ. د تضمین سره د یو ډول یا بل بل د ماین پاکول مناسب دی تاسو ته اجازه درکوی چې د انګورو د عضلاتو ګروپ راوباسئ.

د سایټونو لپاره پش اپ

ټیپس د لاس باند غزولو لپاره په زاړه مشترک کې فعالیت کوي، پدې معنی چې تاسو د دې پلې کولو ځانګړي برخه برخه ته اړتیا لرئ. د دې لپاره، په پیل کې موقعیت ته اړتیا لرئ، تاسو باید خپل لاسونه د اوږدې مودې چوکۍ وساتئ. کله چې تاسو لاړ شئ، هڅه وکړئ خپل قابلی خواوو ته وټاکئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی پریږدي. په سمه تخنیک کې څو ځله تکرار کولو وروسته، تاسو به سمدستي د سوري سیسټم احساس وکړئ، او دا سمه ده چې څه اړتیا وه. تاسو کولی شئ د ټراسکس پواسطه لږ څه پیچلې کړئ، که تاسو خپل امکانات د امکان تر حده قوي کړئ نو دا کندې یو بل سره نښلوي. دا خورا ستونزمن کار دی چې د دې موقف څخه راوباسئ، مګر تاثیر یې دی - ستاسو پوزې به اور وژونکي.

د پوټکي عضلاتو لپاره پش

د عضلاتو عضلات، لکه څنګه چې مو مخکې ویلي دي، لاس لاس ټانک ته لیږدوي. نو له منطقي پلوه، د پوټکي عضلاتو لپاره د فرش څخه ښي فشار ورکول به داسې ښکاري: د کلاشینګ پواسطه د پیل پیل کې، د لاس دریځ بدلوي. تاسو ته اړتیا لرئ چې د اوږو څخه د اوږد عمر خاوندان او په عین وخت کې بدن ته طلاق ورکړئ. په دې حالت کې، سینې به ډیرې محاسبې ترالسه کړي. د تمرینونو نور پیچلتیا لپاره، تاسو کولی شئ خپل لاسونه اړخ ته وغورځوئ، چې د پوټکي عضلاتو کار نور هم پیچلی کړي. ناسم نه دي، دوی د مالتړ په اړه فشارونه هم وده کوي او تمرین کوي، پداسې حال کې چې پښې د سر څخه پورته دي. موږ لا دمخه د دوی په اړه لیکلي ول.

د مثالي روزنې پروګرام

په پراخه توګه په سمه توگه ستاسو د بدن ټول عضلات ته وده ورکول، اړین باید اړین وي چې د نورو تمرینونو سره یو ځای شي، لکه د پوټکي پوستکي کشف کول، د پښو لپاره ګوتې او د مطبوعاتو لپاره تاوان. یوازې پدې حالت کې تاسو به په سمه لار کې وده ومومي.

غوره کول به په اونۍ کې 3-4 ځله تکرار کړي. دا اکثرا د هغې ارزښت نلري، ځکه چې عضلات به ونشي کولی بیرته بیرته راشي. دا د دې تخنیک ته تلل ارزښت لري او د فرش څخه یوازې ښې زور کوي. تګلارې اکثر وخت نه کوي، د دوی تر مینځ کافی وقف کوي. که تاسو په کلکه توګه په 20 کلاسیکي سټایل کې 20-30 تکرارونه ترسره کولی شئ، تاسو کولی شئ د روزنې ډول ډول مشورې ته مشوره ورکړئ.

دا پروګرام تاسو ته اجازه درکوي چې د پام وړ کچې د خپل بریښنا پایښت ته وده ورکړي او د ترسره شوي کنډک شمیر زیات کړي. د دې پروګرام د تیریدو وروسته، تاسو کولی شئ په قطار کې 100-200 ځلې د وینځلو سره ملګري او واقعات تعجب کړئ. که تاسو خپل ځانونه لپاره نور اهداف ټاکئ، تاسو کولی شئ یو پروګرام جوړ کړئ، مخکې له دې چې وړاندیزونه وکارول شي.

نو، په هر روزنیز کورس کې تاسو باید د 5 سایټ کنټرول ترسره کړئ. د سیٹ اپ 30-30 45 ثانیو ترمنځ. په لومړۍ اونۍ کې، په طریقه کې 20 تکرار سره پیل کړئ او ورو ورو ورو ورو بیا تکرار شمیره کمه کړئ. وروسته له دې، په هره اونۍ کې هره اونۍ 5 د بیا تکرار شمیره لوړه کړئ. که په ځینو اونیو کې تاسو د بیا تکرار شوي پالن شوي شمیره کولو لپاره اداره نده کړې، ناامنه مه کوئ. یوازې د راتلونکې اونۍ بیا تکرار شمیر زیات کړئ. د پایلې په توګه، د 3-4 میاشتو وروسته تاسو کولی شئ په 100 خوندي توګه د 100 کنډک ترسره کولو کې مرسته وکړئ. له دې وروسته، تاسو کوالی شئ د دې تمرین پیچلې کولو لپاره هڅه وکړئ. تجربه، مختلف انتخابونه کوښښ وکړئ، د بیلابیلو ډولونو روزنې سره یوځای کړئ - او ستاسو بدن به د عضلاتو او پیاوړي روغتیا په واسطه ځواب ووايي.