ښکلی کې ږدم: په تالار کې تمرین

نري ملا - د ډېرو خوب. او دا نه ده چې یوازې د نجونو خو هم د هلکانو. هو، هو. کټ مټ. وروسته د ټولو، د نجونو د نرۍ ملا کوي اوخوږو بدن، او د هلکانو په شا او اوږو ښکاري د بصري لویو. زيات شمېر خلک په خپله د obliques تمرینونه زړيږي، هيله له خواوو غوړ لرې. او موږ ډاډمن يو چې د دغو تمریناتو لپاره د خوب یو واقعیت دی. خو دا دومره اسانه نه ده. ملا، دا سينمايي، سره پټه. او دا یو ځانګړی روش ته اړتيا لري.

دا څه دي - یو مطلوب ملا؟

90-60-90 hypnotic ارقام لپاره د نجونو د هري ځان اکثریت ناوړه رژيم او تمرين وکړي. په حقیقت کې، دا ارقام - چې د ښکلا د سرو زرو ستندرد. او د دغو پارامترونو کې موندل کېږي او د ژوند د بدن ډیره نادره. هر بدن په انفرادي او غوراوي، په ترتیب سره، به توپير ولري. نو هغه څه چې بايد يو ښکلی ملا وي؟ په ساده محاسبه کړئ.

دلته هر څه مهمه ده - د ودې، د بدن د جوړښت. د په سانتي ته وشمیري 100. د مثال په توګه ضروري قد، لوړوالی - 170 سانتي -100 -. له همدې امله، د ملا بايد 70 سانتي متره او لري نه 60. که. پراخ هډوکي، د ملا بايد د 2-3 سانتي اوږد وي. د سره ورته پارامترونو په سینه او ورنونو کې ږدم او په اندازه د يو بدن محاسبه د فیصدۍ په توګه. ملا باید د حجم تقريبا 70٪ وي. د مثال په توګه، د ټټر او د 100 سانتي ورون د حجم، له همدې امله، د ملا بايد 70 سانتي متره وي.

په ملا اندازه ده له خوا د داخلي عوامل، يعنې د روغتیا اغیزې. د مثال په توګه، د هارموني پاکېږي، د تايرايډ د ناروغۍ په غاړه، لامل وزن زیات او، سره سم، د ملا د حجم د. یو شکل - په دې حالت کې، تاسو باید لومړی د روغتيا واخلي، او یوازې وروسته.

آيا لپاره معیار نه شړي. حتی له نورو تناسب وي همغږه او ښکلي شکل کې ږدم.

د یو ښکلی کې ږدم او رازونه

په حقیقت کې، دا ښایسته corny، او د دې لپاره چې يو نرۍ ملا کړي، یوازې د دوو شيانو ته اړتيا ده:

• فزيکي تمرين؛
• د واک د تعديل.

دا په دغو ده، د ټولو مشهور کارونه د بریالیتوب راز دی. راځئ چې د هغوی په تفصيل سره وارزوي.

د روزنې د اصولو

د ښکلي waistline وه، د تمرین نه ټول سره برابر شي. تاسو په کار نه شي کولای د بطن ريونده عضلات. دا ادعا چې د دغو عضلات دي د ملا په غاړه، په پایله کې دا حقیقت چې دا حتی د پراخو. دا حقيقت چې په ورځني ژوند، د دغو لږ عضلات بوخت دي. او د هغوي لپاره د نه درلودل بار، دوی پيل کري. يو obliques ته ډېر ځواب وکري، ځکه دوی زياتره له نورو عضلات په ګډه کار وکړي.

د اړتيا په توګه د جانبي کاږه ډول وکاروي، نيغه ډډه مطبوعاتو، دتناسلی سره وزن ساته. آيا په بطن تمرینونه لاس نه تر لاسه هم مهمه ده. دا هماغه د عضلاتو دعصبونو به د خپل پریړیږي مشري وکړي او د بصري د معدې زیات کړي. ستاسو په شا او شاتخته وروزي. د بدن اجازه نه يې ته غیر ضروري پمپ. او سره elastic شاتخته او قوي بېرته ملا ده د بصري نور په عامه توګه.

په پورتني معنا نه چې که تاسو د کوټې راوسپړو چې په يوه ښکلي ملا، د تمرین غواړي. دا نه ده نو. په خپله، د عضلاتو د روزنې نه وازګه وسوځوي. له همدې امله، سمدستي د اضافي وزن بېغمه سیستماتیک سره مرسته کولای شي ایروبیک تمرین. موږ باید د قوت او په ایروبیک workouts په ګډه کول. په دغه مطبوعاتي پوره په هره اونۍ کې 2-3 تمرینونه. Obliques نه لري راژوندۍ په ټولو. او تر ټولو مهمه - کافي Nutrition. پرته به دا کار نه چې د وزن له لاسه ورکړي.

د برېښنا د اصولو

په دې ډول به په زړه پورې، خو که تاسو یو ښکلی کې ږدم او غواړي - به د کالوري حساب لري.

• لومړی، د تر ټولو مهم اصل - د برېښنا د کنټرول. د وزن له لاسه ورکړي، نو تاسو باید تر 15٪ (حد اکثر 20٪) څخه چې تاسو مصرف کم دی کالوري په مصرف رسوي. په دې حالت کې، په اړه 1 کيلو په هره اونۍ کې به لاړ شي. پر انټرنيټ شمېګرونه له مصرف او د کالورۍ د لګښتونو شتون لري. تاسې باید محاسبه څومره کالوري په ورځ کې ده مصرف، او د بریښنا د عیار.
• موږ په ورځ کې د اړتیا د کالوري مقدار محاسبه کړو؟ په 4-5 ډوډۍ يې وویشئ: د کالوري 60٪ - د ماښام ساعتونو کې - چې د 16 ساعتونو کې د پاتې 40٪ جوړوي. زياتره شته ضروري ځکه چې د بدن په داسې طرحه شوې ده نو - د زیات هغه د لوږې د احساس احساس کوي، د زیات وازګه ده امانت.
• د روزنې وروسته حتمي باید وخورئ، دا مهمه نه ده چې څه وخت دا پای ته ورسید.
• د لږ تر لږه په رژيم د شحم اندازه کمه کړي، نور د پروټين د خوړو د اضافه کړي. هغه ځینې عضلات ته اړتيا لري، له دې امله چې دوی له وازګه "مه اور نه کوي." په رژيم د شکري نه کم نه، ځکه د بدن به وخت ته د سختې روزنې وروسته بیرته نه لري.
• اوبه وڅښي. تاسو کولای شی د څښلو او شيره، خو کالوری لوړه شوې ده.

لپاره د کور بوختياوو مترینونه

آيا د ښکلي ملا وه کوم ځانګړي تمرینونه شته؟ تمرین په اونۍ کې کولای شي د پايلو ته د رسيدو کې مرسته وکړي؟ آیا امکان لري چې په کور کې وکړم؟ څوک یو wasp کې ږدم او اکثرا د دغو پوښتنو غوښتنه وکړه. هو، د اونۍ لپاره د امکان وړ پايلې ترلاسه کړي. دا یوازې ضروري ده چې د يوه هڅه وکړي. د ټولو نه اول، ورکړل پورته، ستاسو خوراکي رژيم عیار. دوهم لازم شرط - په اونۍ کې لږ تر لږه 4 ټولګيو. د کور workouts د يو ساده سيستم cardio او د برښنا واحدونه شامل دي.

روزنه مخکې تاسو باید د خپل عضلات د تياريو ته کول - د بوختياوو نه. تمرینونه ترسره شوي دي، cardio او د برېښنا د واحدونو د متناوب. دا workouts زيات کالوري سوځوي. هر تمرین لپاره یوه دقیقه، یوه دقیقه ترسره - پاتې او د بل پر حرکت. په پایله کې، زده کړو ته لږ غځیدلې وکړي. نو، په دې ترتيب سره تمرینونه:

• 1 د قدرت واحد؛
• 1 cardio؛
• 2 د قدرت واحد؛
• 2 cardio؛
• 3 د قدرت د بنديز.

قوت روزنه

د بنديز 1

• سپینو غوټه. ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ، د حوصلې په کلکه د پوړ فشار راوړی. زنګانه تمه. لاس خم او د تماس د درمسالونه. د مشرانو او د بدن په ګونډو کش پورته کیږی.
• Pereshagivaniya. په پټه له خوبه پاڅئ. لاسونه کش او په خرما تکيه. د پښو په پښو استراحت وکړي. په يو ملا نه caving، د ښي لاس د "ګام"، نو له خپل پښه. بېرته د پیل دريځ. چپ "ګام دی."
• په دعالقی تاوول. پر فرش کښېناستو، پښې د زنګانه شاخي، د هغه لاسونه د سینه په مخ کې قات. د پښه پورته نو چې د خوسکي دي موازي د پوړ. د چپ، بيا حق د کور د څرخېدلو.

د بنديز 2

• "بیاتي". ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ، د وسلو په يوه مشر لپاره د قلف concatenated. د اوږو پورته او بيا چپ لورې ته، نو د پوړ پړاو ستاسو د ښي پښې واخلي.
• څخه د هغه د زنګانه تاوول. ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ. د هغه تر شا لاسونه په کلا غورځوي. پښې تمه په زنګانه. د حق زنګون - د اوږه تیغونه او په خپل وار سره د چپه زنګون د ښي لاس د نوکانو کښل پورته، نو د هغه د چپ لاس.
• سره مخ ځوړ برابره. پر فرش کښېناستو، د هغه لاسونه د حوصلې تر شا د پوړ ارغوی استراحت وکړي. د بدن لږ څه شا ته راوبولي او alternately د پوړ outstretched چپه پښه، نو د حق پورته دي.

د بنديز 3

• قطری دعالقی. د هغې سر خم - دروغ خپل ښي اړخ، د حق د 45 درجو، د چپ يوه زاويه له بدن څخه د غځولو مټ. همدغه شان په خپل ښي لاس، د بدن او چپه پښه پورته کیږی. چپ مټ کش او د پښه کش. له بل لوري په تکرار کړی.
• "غواص". اوږه-سور ټوټه - دروغ ستاسو د معدې پر، د وسلو د تاسو په مخ کې پښې غځول،. د پوړ پړاو په سینه پورته، د وسلو د کوږ او د بدن په توګه که د لامبو د وسلو وباسي.

cardio

1. حامله خواته. د ملا په لاس، پښو په ګډه. د چپه (يا حق) سره د هغه د پښو ورټوپ کړه، دواړو خپل لاسونه پورته کړل.
2. سره تاوول او ترنظرالندې. د ټټر په مخ کې لاسونه تر څو د کلا سره ونښلوي. Foot - اوږو سور پرته. ) حامله (د حق او د چپ د پښو او د حوصلې اړوي.

تمرین "تشه"

د خوړو او منظم تمرین، په ملا کموالی 2-4 سانتي. د زيات اغېز، ترسره ورځنی تمرین، "تشه". د يو شمېر کتنې له مخې، دا ښه کار کوي، لکه چې د ملا ښايسته نجلۍ (عکس پورته) چې ثبوت.

بیا سره اسان انتخاب - سره د زنګانه شاخي په پراته دي. بل ګام به د پښې outstretched تمرین وي. بيا - د ټولو څلوریزې. او په تېرو ګام دی تر ټولو ستونزمن - ناست. د تمرین هم ولاړ شي.

ادا پراته: ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ، ستاسو په ګونډو کوږ او د بدن په اوږدو کې خپل لاسونه وباسي. د کمکیانو لپاره د پوره دورانونو، هڅه کوي چې له سږو د ټولو هوايي وباسي. کوښښ وکړئ ترڅو چي د 10-15 ثانيو کې ساه. بيا يو چټک، بشپړ ساه او تيره پوزه، په غړمبار تنفس څخه د خولې له لارې. د تمرین 3-4 ځله لږ تر لږه دوه ځله په ورځ کې. په تنفس مناسب تخنيک - د دې تمرين د اغیزمنتیا.