په پر خپلو پښو د جمنازيوم اغیزمن تمرینونه

زيات شمېر نجونې غواړي چې نرۍ پښې او پړاو شاتخته لري. په ورته وخت کې، او د نارینه وو کوم روزنیز پروګرام لپاره باید د ولسي بدن تمرینونه شامل دي. لپاره خوندي دی وايي، چې په جمنازيوم کې د ښځو او نارينه وو د پښو په تمرین دي تقريبا سره ورته وي. کله کله د مختلفو تخنیک او، البته، د مخنيوي په وزن. خو په موخه زمونږ د ټولو اجازه.

ځغلنده کتنه

د نجونو دي ډير زيات ستونزمن د مشرانو د بدن، او نارینه پمپ کول - ټيټ دي. دا په ځانګړې توګه، دا ده چې د جنتيک له امله، دا حقیقت چې په قوي جنس عضلاتو الیاف تر ټولو د مشرانو د بدن کې دی، په داسې حال کې د کمزوری - په ښکته. له همدې امله، د روزنې او تمرين تجهیزاتو د روش باید لږ څه توپير ولري. د نجونو، د مثال په توګه، اکثره غواړي چې په پښو وزن له لاسه ورکړي، په داسې حال کې چې د سړي د عضلاتو د ډله جوړ کړي.

نو، موږ نه هم ژوره ته ولې ځینې نرۍ پښې لري ځي، په داسې حال کې د نورو - د ټولو. راځئ چې په کې پر خپلو پښو د جمنازيوم اغیزمن تمرينات وګوري. شتون لري د هغوی زيات، خو د مناسب پايله تر لاسه بس یوازې د دوی یو څو ترسره کړي ده.

د workouts د منظم

مخکې له تاسو د تمریناتو ته وسپارل شي، زه غواړم چې د workouts فریکونسي په اړه يو څو خبرې وايي. دا یوه مهمه شېبه. د مثال په توګه، دا سپارښتنه نه هم تل د پښو په پورته کولو، ځکه چې دا احتمال لري چې overtrain دی او نه د مناسب نتیجه ترلاسه نه. په ورته وخت کې، هم څو روزنه به ځکه د ناکافي بار اغېز نه لري. له همدې امله، د شدت او د روزنې د اندازه، تمرکز د پښې باید انفرادي شي.

که د یو مثال په توګه د کلاسيکې روزنیز پروګرام په اوونۍ کې 3 ځله په پام، د پښې دي 2 ځله د پورته کېدو. د روزنې يو باید سخت وي او شامل اساسي تمرینونه، دوهم رڼا. بل مهم ټکی - ایروبیک تمرین. Diet ضروري ده، خو د ولس د ټاکلو لپاره، د هغې په خلاف، استطباب نلری. له همدې امله، د نجونو د اړتيا ښه پرمخ، او د کښيږدي - په غوښتنه.

د پښه عضلات اساسي تمرینونه

ساته - د اساسي تمرینونه چې باید د جنسیت او عمر، پرته ترسره شي، يو. دا یو ځای انرژی ته اړتیا تمرین، نو دا باید د بوختياوو په پيل کې ترسره شي. دلته فعاليت وزن ضروري ته په سمه توګه وټاکي. دا په زړه کې د یو روش 8 تر 15 تکرار کړي. د سیټونه شمېر - 3-5.

په لومړي سر کې، په ډير ستونزمن - دا دی چې د اعدام د تخنیک تسلط. که تاسو زیات وزن ګنځايونو، یو کمربند چې په یو ثابت دريځ به ستاسو د ولسي بېرته وساتي وکاروي. لکه څنګه چې په ټولیزه توګه د ټکنالوژۍ لپاره، په لږ پراخ جوړ موقف څخه د پښې شاتخته سور اعظمي بار په اوږه. په دې صورت کې، جرابې باید لږ څه بدل شي او په مختلفو لارښوونو وګوري. که تاسو د بار سره ګډ د ورون د quadriceps، د پښو لا پر ځای. د سپين ساته په ترڅ کې باید هواره شي. په هر صورت دا ناشونې ده چې له پوړ څخه د پونده شليدو، کله چې تاسو تر لاسه کړي. د پښه عضلات، چې به يې د لهجه سبب نورو تمرینونه شته دي.

د شاتخته غوره

دا ناشوني ده چې پرته د بریدونو د روزنې پروګرام تصور. دا د چدن او مونډ شاتخته جوړولو یو اساسي تمرین. تخنیک دومره ساده ده، او دا ولري آن novice. تاسو باید یوه پښه مخ کوي او دا د 90 درجو کوږ. په د اړتیا د څو ثانیو لپاره پاتې ټیټ ټکی، نو د نورو پښه ورته حمله ده.

معمولا په کافي اندازه د 8-15 ځله 3-4 ډوله نه. که تاسو سره د وزن کې ښکېل دي، د تکرار د شمیر باید پرته له وزن روزنه کله په پرتله کمه وي. کله مدار د روزنې ، تاسو کولای هم نزدي بېرته ترسره او سره ورته تمرین يې حرکت، د مثال په توګه، سره په کې په محاکمو کې د لوړېدو. په عمومي توګه، د دغو تمریناتو کې پر خپلو پښو د جمنازيوم د نندارې وړ فورمې د جوړولو، پرځای حجم لپاره ډیر ښه دی. له همدې امله، که تاسو د وزن ستونزه لري، دا تر ټولو غوره ده چې ځينو د عضلاتو ساته جوړولو، او یوازې وروسته نزدي پر حرکت.

رومانیايي شدیدی

ډېر نامتو فټنس روزونکو د نجونو سپارښتنه ته کټ مټ د رومانیايي ترسره deadlift. په زړه پورې دا ده چې موخه يې د تفصيل بېرته نه ده، او د پښو او شاتخته. تش په نامه ستونزه سيمو کې شتون لري. دا د ځایونو په کوم کې چې ډير ستونزمن ډول سره مطلوب شکل ورکوی. دغه کار په داخلي او د ورنو او شاتخته بېرته. رومانیايي پیاوړتیا د پوره دغو عضلات کار کوي. په پښو او شاتخته دا ډول تمرینونه، د ټکې په توګه باید په سمه توګه ترسره شي. که وسايل مات وي، نو نتیجه به خوښ نه دي.

د فعالیت د تخنیک په لاندې ډول دي. تاسو بايد کټ شي او د هغه په اوږو کش. بيا، په زنګانه او د پښو لږ خم باید په پرتله لږ اوږه د محدود وي. بل، تاسو باید د کوږ باندې. په دې حالت کې د شا باید په بشپړه هواره شي، چې د ده کله چې رومانیايي ټکې ته اړتيا لري. په غاړې باید د خپل ګورت لاندې اوږه سور څخه لږ څه پراخه شي. جګول ده آرامۍ ترسره کړ. کله چې تاسو د کش کړي، نو تنفس او ورو ورو پر مخ کوږ. په ټول روش سپين باید ارامه وي.

د پښې د تمرینونه څه دي او بېرته به ترسره ته اړتيا لري؟

روزنه بايد په تناسب جوړ شي. همدا لامل دی چې د پښو او شا باید په مساوي توګه د پورته کولو. دا ده چې، که تاسو رومانیايي cravings یا ساته نه، نو بيا نه د کشش-UPS هېر، hyperextension شي رسم، د مشرانو واحد مشر تر شا ورسپارل شوی ، او داسې نور. N. خو په تصادفي دغو تمرینونه ترسره کوي، نو تاسو دي احتمال نه لري چې مطلوبه پايله ترلاسه کړي.

نو، یوه اساسي تمرین باید له خوا روپوش 1-2 مالتړ وشي. د مثال په توګه، دا مصلحت ته قاتيدلو د فخذ مړوندونه او د ترویج په quadriceps وروسته تحصن UPS ترسره کړي. دا ټول په یوه ځانګړې سیمیولیټر کړيدي. که ستاسو هدف - د مرستې کار او وزن نه وي، نو بيا د کوچنيو امکان وزن وکاروي. د وزن له خوا د عضلاتو د ډله، د هغې په خلاف، باید لوړ شي. ستاسو د پښو د تمرینونه ټولګه باید معقول او ډېر دروند نه، خو هم آسانه کار نه وي. لکه څنګه چې د بېرته لپاره، نو د بدن دغه برخه ټولو غوره deadlifts، کش-UPS، د کمربند د ځوړ dumbbell پیاوړتیا او داسې نور. N. يو ځل بيا، د روزنې په دغه پروګرام کې باید د یو مور او څو انزوا تمرینونه موجود وي.

څنګه کولای شو چی د مطلوبه پایله کې تر لاسه کړئ؟

ښه، او اوس - تر ټولو مهمه خبره ده. Trenazherka - ده یو شی، خو هغه څه چې که د پښو د وزن نه له لاسه ورکړي، او په مجموع کې شته دی د لیدلو وړ پايله نه لري. په دې صورت کې تاسو حتما باید ستاسو د رژيم او تمرين ته لاغری وکاروي ښکته کتنه. دا د همدې اډې، خو له يوې د reps او د کم وزن ډېر. سره د رژيم په اړه، نو بايد يو ټيټ اخیستی وي. د کالوري مصرف هره اندازه بايد په پرتله د مصرف کم وي. دا تر اوسه نه ده چې وايي، چې د ورځې په ترڅ کې چې تاسو به په دوامداره توګه د لوږې احساس کوي. دا بسنه يوازې هغه څه دي چې پر غاړو امانت نه خوري. د مثال په توګه، سوډا، شحمي او خواږه خواړه، دا په زړه پورې ده چې د خوړو څخه منع کړي. خو سابه یو لومړیتوب دی.

له امله د پام بايد د ایروبیک تمرین او روزنې مخکې په تمریناتي ورکړل شي. دا مصلحت ته په اونۍ کې څو ځلې وکړي. دا په پوره ډول د عضلاتو او د بدن په ټولیزه توګه ولشمشر. برسېره پر دې، منډه د زړه یو مثبت اغېز ولري.

پایلې

په دغه لیکنه، چې موږ وکتل لپاره د پښې تر ټولو اغيزمنه تمرینونه. البته، دا د ټول لست کې نه ده. شته gluteal پل، مخ ساته او نور. هر تمرین طرحه شوې ده چې د یوه ځانګړي عضلاتو څخه بهر کار وکړي. که تاسو یو اغیزمن رژيم او تمرین پروګرام ولیکئ، تاسو کولی شئ حیرانونکې پایلې ژر پوره کړي. معمولا پرته dieting فټنس نه وي، په اړه يې ونه باسو.

په پر خپلو پښو د جمنازيوم د ټول تمرينونه بايد په يوه اندازه سرعت ترسره شي. ټولګیو تر منځ د پاتې باید په پرتله 2-3 نه دقیقو، بل ډول د عضلاتو په تدريجي يخ ښکته، او به د پايله نه وي. د ستاسو د بوختياوو لومړیتوب باید د یو ساعت نه زیات دوام وکړي.

اصلا، دا ټول د تاسو کولای شي موږ ته هغه څه په اړه چې د هغه د پښو او خر عملي ووايي، او بېرته وکړو. واخلي، سم خوراک، په کافي اندازه خوب لاسه - او په پایله کې به د اوږد نه شي.