محتیا "plie". ساته: د کړنو سمه تخنیک (د نجونو لپاره د)

ساته - دا تر ټولو اغيزمنه تمرین طرحه شوې ده چې په پښه عضلات او شاتخته پمپ. ډېر امکانات شته چې د ساته ډول، چې د فشار په ځانګړې توګه د عضلاتو روپوش او يا هم بل جوړوي څو د غړو د ډلې د يوې مربوطې بار. لکه څنګه چې د دغه ډول تمرینونه، لکه ساته "plie"، موږ کولای شو ووایو چې دغه انزوا تمرین طرح ته elasticity د ښه داخلي ورنو او شاتخته زده کړه وکړي.

د تمرین اغیزمنتیا

دا ډول د تحصن UPS - د خپل ډول تر ټولو اغيزمنه تمرین یو. نو له همدې امله په بریالیتوب سره کارول او نجونو خوبونه داخلي ورنونو، او نارینه دي چې کله په بشپړ ډول په چټي ګڼل چې د "plie 'ګنځايونو بې ګټې وي ټينګولو. پوری د تجهیزاتو د کړنو، دا ممکنه ده چې د اډې جوړوي او د وزن زیات کارول، خو تاسو کولای شی - تجرید، د داخلي ورنونو لهجی د رامنځته کولو. دا په سيمه کې د ښځو لپاره ډېر مهم او، د یو قانون په ډول، دا تر ټولو ستونزمن.

نو، "plie" (تحصن UPS). د نجونو لپاره دا:

• داخلي ورنونو جدا شي.
• مونډ شاتخته.
• د ډېرو عضلات نوار مطالعه.
• بارولای زنګون.
• د خوځښتونو د همغږۍ د ښه والي.
• ددې امکان شته چې د نخاع خالي کړي.
• د فرصت څخه په کور کې وروزي.
• د وړتیا د بيلابيلو سامان آلاتو ډولونه وکاروي.

تحصن UPS، تکنالوژي چې تاسو ته اجازه درکوي د ټولو د ولسي بدن لوی عضلات د قوت ته وده - د نارینه وو-UPS ناست، هم کولای شي "plie" شامل دي.

تخنیک ګنځايونو "راځي"

د دې لپاره چې په ورنونو اغیزمن عملیات ډاډ او شاتخته د يو فرض حالت څارنه ضروري ده - دا د کړنو سمه تخنیک دی.

1. پښې ترتیب په اوږو سور.
2. جرابې تر 120 ° ج استول
3. د بېرته ده سمه، لږ څه په یوالس سیمه قوسي شوې.
4. پرته لدې چې د بېرته دريځ د بدلون او د سر وړاندې طبيعتا نه، تاسو بايد د ورو کیني، په هوا تنفس.
5. په د ورنو ټیټ ټکی باید موازي د پوړ وي.
6. د يو څو ثانيو کې له حرامو او وباسی تر څو خپل اصلي مقام ته ستنيږي، څه تر پای د پښې نه کش.

د مخابری او تکرار شمېر د موخو پورې تړاو لري. په 3-5 سیټونه 15-20 ځله - که د تمرین لپاره د وزن د بايللو يو پروګرام په استعمال، د روزنې بايد د تکرار ګڼ شمېر وي.

په پرتله 8 نور نه که چې د عضلاتو د ډله په موخه باید د پراخ ګنځايونو "plie" جوړ باید سره د تکرار د شمېر ترسره شي دی.

بايد يادونه وشي چې د تمرین د تخنیک پر ځای پيچلې او اصلي ده، چې له همدې امله يو شمېر روزنې ته اړتیا لري. د بهر د غورځنګ کار باید پرته سپارۍ کار پيل کړي. ترلاسه ځانګړو مهارتونو او احساس sobstenno عضلات، تاسو کولی شئ د اضافي وزن او وسايلو څخه ګټه واخلئ.

"Plie 'ګنځايونو. کوم عضلو د اخته؟

موږ کولای شو ووایو چې دغه تمرین ته د هغو کسانو چې د قوت وده وېشنيزه پورې اړه لري. ډیری لوبغاړو په غلطۍ دې باور دي چې ساته په يوه پښه په کار بوخت دي، او نه دي شاملې تمرین د روزنې، په پام کې دا متعصبه حاصل ورکوي. خو په حقیقت کې، د ګنځايونو "plie" د بيرته، shins، ورنونو، د مطبوعاتو د عضلاتو او، البته، د شاتخته اغيزه کوي.

لوی gluteus maximus د ګنځايونو په ترڅ کې د ورنونو عمل کنټرولوی. Quads په کار کې شامل دي، سره د زنګون او د خوسي فشار چې د گوتی سره نښلوي په ګډه. برسېره پر دې، د عضلاتو - شوکي rectifiers په ټول تمرین ښه حالت ته وده ورکړي. په دې پروسه، تر ټولو فعاله برخه adductor داخلي ورنو، داسې حال کې چې د يوه بار تر لاسه کوي او د دواړو په ترڅ کې صعود او د مائدې په ترڅ کې په بڼه قوي.

عام ځواکم

سترګې د بدن د يو راکښته - ډير عام غلطي داسې حال کې چې دا ډول تمرینونه په توګه ساته "plie" سرته رسوي. له ياده ونه باسي، چې د هدف د عضلاتو د ډلې - تر اوسه نه دی بیرته، او پښې. دا په ځانګړې توګه د هغو لوبغاړو چې د دې لپاره کارول کېږي په توګه د وزن وزن نه يا dumbbell دي، او وروسته ریښتیني. د تخنیک وده او پوه شي چې څنګه عضلات لري د کار، تاسو باید د نخاع خالي، نورو تجهیزاتو په کارولو.

"Plié" (تحصن UPS): کتنې، ټکي، مشوره

د نجونو، چې د آهنګی د پښې په اړه اندېښمن دي او نه غواړي چې هم د پرمختللو quadriceps لري، مطلوب ګنځايونو لپاره شاتخته او ورنونو "plie". تاسې کولای شی چې په خپل کلاسيک نسخه د تمرین وکاروي، خو که دا ده چې د حجم او د اړتیا د وزن ډېر واخلي زیات کار ته اړتیا، نو تاسو بايد د دغه کار ورته د ګنځايونو، چې د "سومو" نومیږی او د اعدام لږ تخنیک ده بیلابیلو هڅه وکړي.

د روزنې لپاره تر ممکنه حده اغېزمنه وي، خو بايد په ياد د مسلکي لوبغاړو تختې شي:

• پر زنګون بار د مخنيوي بندونه، د پښو په سر ته کش نه سپارښتنه. دا قاعده بايد په ټولو ګنځايونو او پښه مطبوعاتي تعقیب شي.
• ګنځايونو نه اړتيا ډېره ژوره.
• د ګنځايونو "plie:" لکه څنګه چې په ډېرو نورو تمرینونه، تاسو باید د بېرته نيغه وساتي.
• د توازن وساتي، نو تاسو باید د سترګو په ښپو لاسونو او پښو وساتي - دوی نه د پوړ څخه جلا شي.
• جنبشونو ته باید ملایم او پرته jerks وي.
• د بار زیات کړي، چې تاسو کولای شي د مختلفو وسایلو، لکه dumbbells، kettlebells، وزن وکاروي.
• ټولګیو تر منځ د پاتې باید په پرتله یوه دقیقه نه وي.
• د بار د کنټرول، دا د زنګانه څارنه ضروري ده - دوی باید کم نه شي او د پښو ګوتې هاخوا باید نه ځي.
• د gluteal عضلات مطالعه کړي، چې تاسو کولای شي د یو footrest. په کور کې، کېدای شي، او په جمنازيوم د کتابونو يا د خښتو - ګام پلاتفورم.
• د په سر د گوتی د غورځنګ پمپ کولای شي ستاسو د پښو د زياتېدو له خوا بشپړ شي.

کوم وسیلې د کارولو؟

او د موجودي، او د هر تمرین وسايلو د اغيزو د وزن. محتیا "plie" - دا تمرین اکثرا سره dumbbell ترسره، چې دوه او يا د پښې تر منځ د وزن. که د وزن يا dumbbells دي درنو، د په کار بوخت دي او د بېرته. له همدې امله، په ترتيب سره په شا او د حد اکثر بار ورنونو او شاتخته ته د ارام لپاره، د وزن کولای شي د يوه خاص کمربند anchorages، چې اکثرا کشش-UPS لپاره کارول سره مل شي.

شته د ګنځايونو تمرین "راځي" بل پورتني - د T-غاړه (امسا) له لارې. په دې صورت کې د بار شي ډېر لوړ او حتی د اوړي يوه سوه کيلو ګرامه وي. خو دومره دروند وزن يوازې په ژور "وروونکي" مینه لري. که موږ اوس هم کمزوري او يا نازک نجلۍ او لومړنیو او د لوبغاړو په اړه خبرې کوي، هلته ساته پروګرام باید په انقلابي سره توپير لري.

اغېزمن روزنه

Shapely پښو او شرکت شاتخته - د هر عصري نجلۍ د خوب. چې د تر ټولو اغېزمن او توضیع لپاره، تاسو بايد دا سره تر ټولو اغيزمنه تمرینونه وخت په وخت بدلون او وژباړي يې ډک کړئ. دا ښکاره ده چې دا ډول تمرینونه دي ساته. د نجونو لپاره چې غواړي د خپل شاتخته په بڼه کې بدلون، د ښه تمرین دی په ساده توګه د موندلو نه. "plie" د ممکنه بریدونو او یا د ساته د نورو ډولونو د بشپړولو.

بوختياوو انتخابونو

دلته د روزنې، چې اجازه ورکوي تر څو د ولسي بدن ټول عضلات کار څو نسخې دي.

• ژوره ساته سره barbell ستاسو په اوږو - 4x15.
• ساته "plie" سره dumbbell - 3x15.
• نزدي سره dumbbells -3h15.
• Hyperextension سرچپه - 3x20.

په نوبت سره، تاسو کولای شي د بل پروګرام کاروي:

• 3x15 - په ماشین بنچ مطبوعاتي پښو.
• ساته "plie" سره dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• پښې بېرته رهبري د وزن - 3x15.

تحصن UPS، ټکنالوژي چې د دغو ګوښه عضلات د پمپ شامل - د ښځو لپاره چې غواړي د داخلي ورنونو ټينګولو، د يوه شرط په روزنې تمرینونه د شتون لکه "راځي" ده.

"Plié" او cardio د روزنې

راهیسې ګنځايونو د پښو او شاتخته روزنه پیل ښه ده. د تحصن UPS "plie"، چې تاسو ته اجازه درکوي نږدې ټول د ولسي بدن عضلات، د مطبوعاتو په ګډون وکاروي همدغه ځي. په پایله کې، تولیدي poprisedav کولای شي په خپله د اړتیا له هر تمرین وړاندې د تياريو پورې بېغمه.

محتیا "plie" هم کیدای شی په يو شديد سرعت ترسره شي، د يو cardio-بار پر ستونزه سیمو کې. او ځکه چې په ترڅ کې د "plie" د بار دی چې د زنګانه وړل، نو د هر سیټ reps شمیر کیدای شي خورا لوی - له 15 څخه تر 30.

لکه څرنګه چي مخکې سره رود بارونه ډېر بيرته، "plie" ذکر. او د ښځو په توګه پېژندل شوي چې ډیر غښتلی لري پښه عضلات د ملا څخه. سره سم، چې د "د کرلو" ښکلي شاتخته، نورو وسايلو څخه ګټه واخلئ، لکه expanders، د وزن او یا د ربړ.

Contraindications

د تحصن UPS ټولو ډولونو Contraindications سره د ستون فقرات، زنګون او ورون بندونه، او همدارنګه varicose رګونو او نورو ناروغيو يوه ستونزه وي. په دې صورت کې تاسو بايد هرو مرو ګټه د یو ډاکټر سره سلا مشوره وکړي.

که د روغتيايي ستونزو مشاهده نه دي، او د تمرین په ترڅ کې تر اوسه هم په پورتنیو سیمو کې ناراحتي احساس کاوه، تاسو باید د تخنیک پاملرنه وکړي. ښايي تمرین په ناسم ډول، چې کېدای شي لکه اړوی، lacerations، له رګه کېدنې ته عواقب شي.