د وزن له لاسه منډه: څومره چې تاسو ته اړتيا پرمخ؟ د يو روزنيز پروګرام جوړول

په ميدانونو ده احتمالا تر ټولو ساده او په هر يوه د ورزش ډول لاس رسی. د دويم څه کوي؟ څوک چې په نظم کې يې بوخت چا يوازې د خوځښت د نه شتون لپاره جوړوي "د زړه د حملې، له دويم" وزن، د چا له لاسه ورکړي. اړتيا نشته چې د يوه جمنازيوم د غړيتوب واخلي، ځای ته ولاړ شي. ټول یو څه اسانه ده: اغوستې برزو، A T-کميس، sneakers، او مخ. هر footpath، پارک، مربع - چې د فضا د فعالیتونو د. خو ټول دومره ساده نه. که په ميدانونو په موخه د يوه ځانګړي پایله کې ترلاسه، لکه د اضافي وزن د له منځه وړلو، تاسو بايد د يوه ټاکلي سيستم تعقيب او حتی د ساده اصولو ترسره، او یا په ښه توګه تر اوسه د یو روزنیز پروګرام جوړ کړي. دا هغه څه به په دې ليکنه کې بحث وشي.

د پروګرام برخې. چېرته پيل وکړ؟

راځئ چې سره له دې چې د دويم پړاو پيل شي - دا تمرین. دغه بهیر په ترڅ کې، کالوري وسوځول، میتابولیزم اندازه، د بدن مشبوع له اکسيجن سره لوړ شي. او هر تمرین لپاره، د سپورت لپاره او هلته د يو contraindication ده، ځکه چې د، او تاسو ته اړتيا لري چې د روزنیز پروګرام لپاره. په دغو ناروغيو، لکه د لوړ فشار، د هر ډول التهاب پروسه، myopia، د زړه ناروغۍ، varicose رګونو، د معدې زخم، هوارو، جراحي عملیاتو په وروستیو کې جوړیږي. د لاندې لپاره د پورته دلته چا ته یاد ټول په ميدانونو زده: تاسو باید د روزنې په وړاندې د ډاکتر سره مشوره کوي. که په بدن کې د کومې ستونزې شتون لري دا ضروري ته د مجاز بار محاسبه ده.

د کار موده

که ډاکټر يې تعريف contraindications نه کړو، تاسو کولای شي د روزنې پيل کړي. د لومړنیو يو ډير مهم حاکمیت: که قدم يا منډه د وزن له لاسه ورکړي، نه د ژر تر ژره د واټن منډو د وخت او د لړ د مودې لپاره ريکارډ جوړ کړي. نه درلودل چې د بدن د پورته کولو سره به په عضلاتو ناراحتي او درد د ټولو ډولونو سره غبرګون وښیي. کله ناکله، ځکه چې د دې ټولګي ته د څو ورځو لپاره وځنډول شي. دا غلط او به مطلوبه نتیجه نه راوړي. ددې لپاره چې په د روزنې په لومړيو ورځو کې د ناروزل بدن بار باید راکم شي. نو دا ضروري ده (د مخه او ټولګيو کې، چې د نورمال ساه ریتم د بیرته وخت وروسته د نبض کچه) د د اورګانيزم په ټوليزه توګه د فزیکي حالت د بدلون نښه ده. ورو ورو، دا ضروري ته د بار د مودې لوړه ده.

ډیر دي په مينه لپاره د وزن د بايللو چلول. زه په ورته وخت کې د څومره وخت باید پرمخ، يو معمولي پوښتنې اختلافي ده. ستاسو په پروګرام کې باید په پام کې ونیسي، چې په لومړي سر دا ضروري ته په يوه هوسا سرعت 10 نه تر 20 دقیقو څخه برخمن دی. حتی که د دې ښکاري زیات بار باید تمریناتو پیل د ورزش د تلو. که د ټولو ځي او همدارنګه، په داسې حال کې په ميدانونو باید د یو ساعت په تدریجي ډول زیات شي. 30 دقیقو - د غوړ سوځولو په درشل کې لږ تر لږه په اوږدوالي. دا وه وروسته دا ځل په بدن جدي بهیر پیل شي، چې د اضافي کالوري ځانونه بېغمه کړو. د وخت اړتیا زیات په منظمه توګه، که تاسو د وزن له لاسه منډه مينه ده. څومره وخت باید زه په پای کې پرمخ؟ 40-45 دقیقو - د وزن له لاسه د مطلوبو وخت.

د روزنې پر simulators

مخ بیولو په لار روان په بریالیتوب سره ځای په پارکونو او مربع تمرین. د اکرونه انتخاب سره مرسته کوي چې د روزنې د موثریت د زیاتولو. لوست هم په اړه 30-40 دقیقو دی. ښه سره مزل پيل کړي. دا ګام باید په اړه د 5 دقیقو دوام وکړي. نو بيا تاسو بايد په يوه مهال کې ولاړ شي، خو په دې صورت کې د بار باید په اعظمي (75٪) وي. په اړه 2 دقیقو - د زيات سرعت وقفه. شاوخوا 5 دقیقو ضروري ته په اعظمي بار پرمخ دی. هلته يوازې کولای شي درخواست وقفه چلولو لپاره د وزن له لاسه. د پوره فعاليت بايد د رڼا په ميدانونو يا د 3-5 دقیقو روان وي.

آيا د وقفه چلولو په اړه ونه باسو

تاسو د خپل د روزنیز پروګرام کمپوز؟ څه ته اړتیا لرې چې دا اضافه؟ په دې وروستيو کې، په وقفه منډه لپاره اضافي کيلوګرامه د سوځولو تر ټولو اغيزمنه طريقه ګڼل. د نژاد دا ډول څه کوي؟ لومړی تاسو باید پوه شي چې زموږ د بدن وازګه څه ده. د انسان د بدن غوړ حجرو - يو triglycerides چې د ده سره د ګلایسرولو درې مالیکولونو تړاو لري. د دې غوړ سوځولو ودانۍ مالیکولونو بايد پرانيستل شي. کورتيسول او adrenaline - د دې هدف لپاره د بدن کې یوازې دوه هورمونونه دي.

Adrenaline مشهور دی چې د ټولو، او نه يوازې په ورزش. خپلې ګټې - د وینی د جریان لوی کچه، ترلاسه کولو ته چې، دا پرانيستل شوه او د موجوداتو د انرژۍ د منابعو، د هغو په شمول د شحمي اسيدونه لري د ښونځیو. د دې موادو غټ تاوان - یو ډیر لنډ وخت کې د معروض. کورتيسول د adrenaline د اونقيضې په نامه شي. په ځای د انرژۍ د خوشې دا په توګه که دا تراکم کوي. کورتيسول کې د glycogen کچه مهم کمښت په وخت کې د وينې ښکاري. هغه لامل د بدن ته نه یوازې له پداسي توګه چمتو کاربوهايدريتونو انرژي د استخراج، خو هم د غوړ او د غړو د انساجو وکاروي. دا د کورتيسول اصلي غټ، ځکه چې دنده دا ده چې د وازګه ځانونه بېغمه کړو.

د وزن له لاسه وقفه چلولو په بریالیتوب لپاره د دوه هورمونونه د اړتيا د ترشح کارول شوي دي. د امکان چلولو لوړ سرعت هم هڅوی د adrenaline اعظمي ترشح. ورکوي چې د ورو مزل لاره به د موادو یوه نوي خوشې چمتو کړي. وروسته د فاصلې په پای کې د نږدې نه کاربوهايدريتونه چي د وينې پرمخ، خو له triglycerides د شحمي اسيدونو يو ډېر افشا شته. له همدې امله، د وزن له لاسه اصلي پروسه کې روزنې وروسته 5-6 ساعتونو کې واقع کيږي. دا ده چې د دې حقیقت چې د ټول د بدن ژونکيميا پروسو د پلي کولو د شحم د خوشې يو بوختياوو وروسته په وينه موندل څخه د انرژي مصرفوي له امله.

لپاره کانديد پوشاک

د کار ډير مهم دي چې د ورزش بوټان غوره کړي. دا بايد برابر او راحت ته د هغه پښه ناست. برسېره پر دې، دا بايد غوره شي چې کولای شي cushioning برابر کړي او د پښو څخه ملاتړ وکړي. لومړني عوامل ډير مهم دي، ځکه چې په دوهم تم ځای او زنګون بندونه د پروسې compressive بار کړي. بوټان، د پښو د ملاتړ، د گوتی به له رګه کېدنې او فشارونو په وړاندې ساتنه وکړي. په بوټانو منډه د یوازینی شا برخه باید له حده په شریانونو کې نه. دا سره د مناسب تخنيک لاس وهنه کوي او د ټپ د احتمال زياتوي او provokes د مفصلونو د سړکونو د تخریب زیاتوالی. په داسې بوټان منډه عضلات ښايي په اسانۍ سره ټپي شي. آيا د روغتيا نه قرباني ته د وزن له لاسه ورکړي.

منډه تخنیک

که تاسو په کوم کس او که نه هغه کولای پرمخ پوښتنه، د غبرګون دی احتمال لري چې په یوه ناڅاپي وي. په لومړي نظر، د دې سوال نه له کومې ستونزې سبب کېږي. خو دا ساده ده یوازې ظاهري، او د دوديزې طبيعي دوهم زیات ځل د غړو سيستم ټپي مشرۍ. ته ساده خو مهمه اصولو ته پاملرنه دا ضروري ده. دا بايد په ياد ولرو چې په منظمه توګه د کار او مناسب تخنيک - چې مهمه ده که تاسو پرېکړه د کارولو په ځغاسته د وزن له لاسه ورکړي. دا څومره وخت پرمخ؟ دا پوښتنه باید د وروسته پاتې شي.

له سم چلولو تخنیک پښه باید نه په پونده تکيه ده! سربیره پر دې، هلته باید کله چې د دويم پړاو له ترسره کولو نه شور وي. که نه نو، دا په دې مانا چې د کانديد د پښو لفظي په سیمیولیټر یا د پارک لاره imprinted، د مفصلونو حده فشار د رامنځته کولو. په داسې حال کې په ميدانونو تاسو باید د خپل ځان سره د هغه لاسونه، چې بايد په نووينځۍ تمه شي مرسته وکړي هېر نه. بل حاکميت: د ساه تعقيب کړي. تاسې باید د پوزې له لارې، تنفس کې د دوهم پړاو د شدت زياتوالي په صورت کې - نیم تړلو خولې له لارې.

کله وکړو؟

په اړه له تمرین غوره وخت، مخالف نظرونه پرمخ شتون لري. موږ په توګه د ورځې څه وخت دی ښه لپاره د وزن د بايللو پرمخ مختلفو مطالعاتو ترسره کړي دي. په پایله کې، چې آيا يو خاص وخت د محتویات یوه واحد ټکی د روزنې د اغیزمنتوب اغيزه، نه. چا ادعا کوي چې يوازې د سهار د دويم پړاو لپاره د وزن د بايللو موثر دی، څوک په حقيقت چې غوره پايله ده سره د ماښام ټولګيو ترلاسه ده. تاسو کولای سره يقين يوازې يو وايي. ټولګيو بايد په منظمه توګه ترسره شي - دا تر ټولو مهمه خبره ده. او په داسې حال کې چې تاسو باید یو چې د يو مشخص کس ته دی مناسب، په کتو سره د اورګانيزم، د کار د فعالیت ډول او ځانګړتياؤ په غوره کړي. حتی په د سهار ټولګيو په ګټه کولای شي په دليل چې دی اوس هم په د سهار په ښارونو کې د هوا کښ يو څه پورته سبب شي.

یوه بوختياوو مخکې څه د خوراک لپاره

مخکې ټولګي، تاسو کولی شئ خپل ځان ته يوازې يوه رڼا د مرغانو اجازه، په ځانګړې توګه که دا سهار عمل. Going ته په تشه معده کې پرمخ لازم نه دی، خو د يو بشپړ ډوډۍ هم دلته نه اجازه. مطلوب - د سبزيو سلاته او د يو ګيلاس جوس. د روزنې په پای کې د ژر تر ژره په میز کیني باید نه وي. د اشغال او ډوډۍ تر منځ د وقفې باید لږ تر لږه یو ساعت وي. له بلې خوا، او په داسې حال کې په ميدانونو، او وروسته حتمي باید د اوبه وڅښي. په داسې حال کې د هر تمرین ترسره ستاسو د بدن د مايع د اضافي حجم ته اړتيا لري. د بدن څخه د خولو د اوبو محصول برخه، د ژونکيميا پروسو چې د نور د شدت په دې وخت کې ته لاړ کې ولګول شي. د دغو ساده اصولو لاندې به تاسو سره مينه په ځغاسته د وزن له لاسه ورکړي. د روزنې پايلې به خامخا وي مثبت.

څنګه کولای شو چی د بدن راویښ شه؟

د نظم په سهار د دوهم دی فعال شوي او د خوښې پایلې ورکول، کله کله د روزنې د پيل تر څو د عضلاتو او د ټول بدن سوړ شاور راویښ شه. دا به تاسو ته په خبرداري واخلي، بې هوشي څخه پاک کړو، ټول بدن ژوندانه ورکړي. یوه بوختياوو وروسته، دا په زړه پورې دا ده چې یو ګرم شاور واخلي. هغه به ستاسو عضلات هوسا او تمرین وروسته حرکت رفع کوي. که دا ممکنه ده، د يوه سخت بوختياوو وروسته باید په سونا یو ښه تود شو لږ تر لږه 15-20 دقیقو. د روزنې د بهیر د عضلاتو جمع lactic اسيد. دا د دې - د درد په بڼه په بله ورځ د مجرم. حرارت د سونا lactic اسيد اطراح accelerates او روزنې وروسته په بله ورځ د ناوړه احساسات له منځه وړي.

پایلې

نو، د دې مادې د ده وقف د تمرین په دې ډول چې، لکه د وزن له لاسه په ميدانونو. زه څومره وخت باید پرمخ، څو ځلې، د بوټان څه ډول ته انتخابوي، او نور - په دې کتنه ټولو خبرې وکړې. دا باید په یاد ولرو چې يوازې سره د منظمو تمرینونه کولای شي د يوه ټاکلي پایلې ترالسه. له همدې امله، شته دي نه استثنا باید نه وي.