د ښځو او نارینه قوت د روزنیز پروګرام

د نارینه قوت د روزنې پروګرام به د عضلاتو، د ميتابوليزم ګړندۍ کړي او په بدن کې د توليدوي اندازه زياتولو کې مرسته وکړي. د ښځو لپاره د وزن د روزنې د بدلون د هغوی د بدن، آهنگی ورکولو دا او د پښې، د وسلو، بطن او شاتخته عضلات لهجه.

د قوت روزنه اساسي مفاهيمو

ځواک د روزنې - د فټنس په مختلفو درجو کې، چې په کې د د "د پېخور او" او د بار ورپسې پرمختګ حل په موخه بايد په د روزنې پروسه ځغلونې وکارول شي د لوبغاړو د روزنې پلان جوړ. د لومړنیو دا سپارښتنه د 5 reps 5 مخابری سره د بار تدریجي پرمختګ د پياوړتيا د روزنې کلاسيک نسخه وکاروي.

ځواک د روزنې ورزشکار ته د نن ورځې د ټینګې او اړ. لږ تر لږه 8 ساعتو لپاره لومړی، مناسب استراحت او خوب او د انرژۍ د بدن د بډاينې لپاره د صحیح او متوازن Nutrition. دوهم، د ترسره کولو په اړه د خپل بدن د زیات نه زیات اجازه امکاناتو روزنې، او په ورته وخت کې چې د بيارغاونې بهير ترسره په مناسبه کچه.

د قوت د روزنې د اساسي شرايط

د دې لپاره چې د روزنې د پایلې او ژوبلي مخنیوی په ترڅ کې د خپل پلي بايد د قوت د روزنې په عمومي توګه د منلو وړ شرايطو پيروي وکړي.

د قوت د روزنې اصول:

• يو بشپړ تمرین مخکې په تمریناتي به د قوت د روزنې عضلات چمتو، او د ټپونو په بڼه وړاندې خوندي کړي. د بریښنا د توضیع باید dumbbells یا barbells په کارولو سره ترسره شي.
• په پای کې ترسره قوت د روزنې ستونزې، اجازه د عضلاتو الیاف، رشتو او بندونه سست کړی.
• غځیدلې ده د روزنې پر مهال سپارښتنه نه يوازې وروسته، خو هم. په vnetrenirovochnye ورځو ټولګيو غځیدلې ته hypertrophy عضلات سره مرسته، د لاندې د قدرت بارونه يې چمتو کوي.
• Parting په قوت روزنې له لومړیتوبونو به د عضلاتو د ډلې، چې بايد زياته پاملرنه ورکړل شي کار اجازه ورکړي.
• د کومکي تمرینونه انتخاب. دا ډېره مهمه ده چې د هغو عضلات چې کافي تمرین نه کله چې د اساسي تمرینونه ترسره کار دی.

د قوت د روزنې د اساسي پروګرام

قوت د روزنیز پروګرام د عضلاتي قوت او استقامت د اساسي پرمختګ پيروي کوي. خو کله چې تمرینونه غيراختياری د عضلاتو د جوړولو په بهير سره وزن ته رسوي او هغوی ته د مرستې.

د قوت د روزنې د اساسي پروګرام سپارښتنه د يوه ډېره تکړه روزونکي له خوا وي. انفرادي اساسي پروګرام ليکل چې ژر تر ژره متخصص به د چمتو کولو په راتلونکي ګام کې د پرمختګ جوګه، سره یو د فشار ډېر.

د قوت د اساسي پروګرام کې د کارول د ګډوډولو اساسي اصل - ده سره ټولګیو تر منځ د اوږدې وقفې اعظمي درانه وزن پورته کړي.

پروګرام پروګرام. 2 - - 3 اونۍ کې د روزنې د فریکونسۍ. د لپاره په ټوله دوره د روزنې ټوله اندازه 20 ځله دی. د مخابری او تکرار شمیر باید 3 تجاوز نه 12. د تمرینونه تر منځ پاتې باید لږ تر لږه 2 دقیقو وي.

د اساسي تمرینونه - ساته، بنچ مطبوعاتي، کش-UPS، deadlifts، سره dumbbells، د مشرانو تړنه سمیت سیمیولیټر چې په ولسي بنديز د کمربند پیاوړتیا د کار کوي.

د اساسي تمرینونه به مرسته وکړي چې د عضلاتو قوت ورکړي او د زیات جدي قدرت بارونه يې چمتو کړي.

د لومړنیو وزن روزنه

د لومړنیو د قوت د روزنیز پروګرام د د بدن فعال چوکاټ د رامنځته کولو او پیاوړتیا لپاره چمتو کوي.

لپاره لومړنی تمرین لپاره لارښوونې:

• ټولګي دي هر ورځ.
• سره د ټول بدن د عضلاتو کې کار وکړي.
• د فزیکي exertion منځنۍ کچې.
• اساسي تمرینونه، لږ عايق.
• د تمرینونه ټولګه کې د 5 څخه زیات ډولونه نه ده جوړه شوې.
• په بار تدريجي او دوامداره زیاتوالی.
• د تمرین وسايلو په سمه توګه عملي شي.
• ترسره یوه تمریناتي او غځیدلې.

د لومړنیو د بریښنا د پیچلو.

• داپیه ته Press - د 20-35 ځله 2 سيټه.
• روزونکو - د 20 ځله 3 سیټونه.
• ساته سره په خپلو اوږو باندې د يوه barbell - د 25 ځله 2 سيټه.
• د کار کولو Press - د 15 reps 3 سیټونه.
• لینک عمودي د بنديز سینه - 12 ځله - د 10 4 سیټونه.
• عمودی محاکمو کې ناست - د 20 تکرار 3 سیټونه.

درسته تمرینونه به مرسته وکړي چې تاسو د عضلاتو د ډله او قوت جوړ کړي. سره د وزن د کمولو تکرار کار نور امکان تدریجي زیاتوالی.

د نارینه قوت د روزنیز پروګرام

د 20 څخه تر 30 کلونو سره ښه جنتيک او بدني روزنې د عمر نارینه وو لپاره مطلوب دي. دا پروګرام يواځې د تطبيق د اساسي تمرین، سره په کلکه فشار عضلاتو رشد مست اړتیا د بدن چمتو کړي.

د نارینه قوت د روزنیز پروګرام په په يوه ورځ کې د هغوی انټروال شامل دي چې په دريو جلا د روزنې د ټولو عضلاتو د ډلو تفصيل،.

د ټینګار سره د لومړنیو تمریناتو په مرسته د لویو عضلاتو د ډلو بار دی. تمرین په ترڅ کې د عضلاتو hypertrophy مرسته کوي د قوت زیات کړي.

ټولګیو تر منځ د راستنولو موده باید نه په پرتله يو نيم ثانیو دوام، په کتو سره د قوت تمرینونه.

قوت د روزنیز پروګرام د تمرین څخه جوړه ده، چې د پلي کولو د 4 کم نه میاشتو په موده کې ده.

د دوشنبې.

• ساته - د 12 ځله 6 سیټونه.
• وژل رود - د 10 تکرار 5 سیټونه.
• په سیمیولیټر Flexion او د ترویج پښې - د 10 ځله 7 سیټونه.
• داپیه - 2-3 سیټونو ته ناکامي.

چهارشنبه.

• قطعات - د 20 ځله 5 سیټونه
• د 10 تکرار 8 سیټونه - په د کمربند د ځوړ پیاوړتیا د امسا.
• پوځي Press - د 12 ځلې 4 سیټونه.
• د زنی پیاوړتیا د امسا - د 10 ځله 6 سیټونه.

د جمعې.

• د کار کولو میلې پراته پر تمايل بنچ - د 12 تکرار 7 سیټونه.
• کموالۍ - د 10 reps 6 سیټونه.
• داپیه - 3 سیټونه ته ناکامي.
• barbell مړوندونه پرانيسته د 12 ځله 5 سټونه -.

کارپوهان په مشوره د هره ورځ د پايلو د روزنې کتابچه ولیکئ. دا به د کار وزن، چې په خپل وار به د روزنې د اغیزمنتوب د ښه ودې د څارنې اجازه ورکړي.

د ښځو لپاره د قوت د روزنیز پروګرام

د نجونو لپاره د ځواک د روزنې - دا د يو د احزابو د ښځينه شکل جوړ او برابر یوازینۍ لاره ده. په سمه توګه د ښځو لپاره د ځواک د روزنې پروګرام به د يوې ښځې د بدن د ښه والي، او د اړتیا په صورت کې د يو ښکلا د بدن جوړ کړي، مرسته فورمولبندي.

د ښځو د روزنې اصلي موخه ده چې موخه يې په بدن کې د ميتابوليکي پروسې چټکه. د قوت د روزنې پلوه د اغیزمنتوب د عضلاتو درد د شتون په ګوته کوي. له همدې امله، 3 د روزنې د Periodicity په اونۍ کې څو ځلې ده، چې په دغه ښځينه بدن د عضلاتو د نسج د رغولو لپاره تر ټولو مناسب.

يو ډېر پر صحیح ځغلونې، چې د ښځو لپاره د ځواک د روزنې د استعمال شامل پورې اړه لري. د وزن د روزنیز پروګرام د کوم متبادل له يو بل سره په کې شامله ده.

کارپوهان سپارښتنه سره pampas اکر د روزنې بهیر پیل، د جوړېدو د پام وړ مرسته په عضلاتو lactic اسيد. داسې یوه رژیم به د انرژۍ د نورو قدرت ته په عضلاتو د انتقال او sustavnosvyazochny دستګاه چمتو کړي. د دې موده بايد د 2 میاشتو څخه زیاته نه وي. د روزنې په تعقيب نیمه powershift پړاو کې د بشپړ بدن سيستم سپارښتنه ده.

د ښځو لپاره د قوت روزنه اساسي اصول:

• د تکرار شمېر - 8 څخه تر 20.
• د مئنځ روزنې جلا او alternately د عضلاتو کار (پورتنۍ او کښتنۍ بدن، د ټټر عضلات او اوږو، پښې او کوچني د عضلاتو د ډلو).
• د زده کړې په بهير کې د اوو ورځو کې دوه يا درې ځلې د فریکونسۍ.
• کله چې په اونۍ کې لږ شدت cardio ترسره کوي.

د ښځو لپاره د ځواک د روزنې پروګرام بايد په کلکه له مخې د پلان او په بار يوه تدريجي او دوامداره زیاتوالی ترسره شي.

د نجونو کله چې تاسو د ترسره supersets کولاي شي د سيستم ته لاړ قوت د روزنې پلان جوړ.

د وزن له لاسه قوت روزنیز پروګرام

لاغری قوت د روزنې پروګرام يو د تمرینونه، چې د وزن له منځه او د حجم د کمولو سره مرسته وکړي ټولګه برابروي. همدارنګه، که تاسو د عضلاتو د حجم ډله، چې د عضلاتو د مرستې تمرین امکان پر بدن د وچولو په ترڅ کې ورکړي.

د تمرینونه تر لاسه کول، نو تاسو باید د یو عادي وزن غوره، يو پروګرام جوړ او د جمنازيوم د يو ګډون واخلي.

دا سپارښتنه ده چې په لومړي سر کې د کارولو وروستۍ موده کې د یوه داومداره د dumbbell، لا په اړخ کې د عادي وزن او وزنونه کاروي.

د پیچلې لاغری تمرینونه :

• ساته سره ستاسو په اوږو 4x20 یو barbell.
• د بدن د زياتېدو په يوه incline بنچ 3x20.
• Deadlift 2x10.
• د کار کولو مطبوعاتي نږدې منګولې 3x25.
• په د کمربند 3x20 د ځوړ پیاوړتیا د امسا.
• وزن مړوندونه 4x15.
• پرانيسته په stornony 3x25 dumbbells.

چټک د وزن له لاسه د پروسې له امله کې سم خواړه ممکنه ده. Diet لاغری کس بايد د ټيټې کچې کالورۍ د خوراکي توکو څخه جوړ دی. ته د عضلاتو د مرستې سره سره د لږ کاربوهايدريت د خوراکي توکو د کارونې امکان لري.

د څښاک د اوبو باید د 2 څخه زيات ليتره وي. په ځانګړې توګه دا ډېره مهمه ده چې د پاکو اوبو د يو ليتر ستاسو د بوختياوو په ترڅ کې پورته وڅښي ده. دا اکر به په بدن کې د ميتابوليکي پروسې ته چټکتيا، او دا په خپل وار سره به د شحم اندازه د کمولو کې مرسته وکړي او د وزن له منځه او یا د عضلاتو سپڼسی د مرستې ورکړي.

په کور کې د روزنې پياوړتيا

ډیر وختونه، د پیسو د خلکو له امله د نه شتون نه شي کلپونو ته ځي او ددې نه زيات د يو شخصي روزونکی د خدمتونو ګټه واخلي. خو نه نهيلۍ، د تمرین په ټولو وختونو کې شونې ده، تر هغه وخته چې د يو ارمان و. په کور کې د روزنې ډيري ګټي لري، نو دا د دې وخت يو ښکلی بدن په جوړولو پيل وکړ.

د په کور کې قوت د روزنې پروګرام د بدن ټول وزن د اصل جوړ شوی دی. موږ د dumbbells، dumbbells، expander د استعمال سپارښتنه او، که وي، د مدافع وکیالنو د.

قدرت کور بارونه د پروګرام سره د یو کوچنی عادي وزن، په اوسط ډول شدت او لږ پاتې ټولګیو تر منځ د متحدالمال د روزنې د اصل لپاره چمتو کوي. ټول تمرینونه دي چې د نورو یو پکتونوکې وروسته ترسره يو، سره د 3-4 دورو په تیریدو.

د اساسي تمرینونه:

• سره dumbbells قسمي ساته zhimom کړي.
• سره له يوې خوا د abdominals پیاوړتیا د dumbbell.
• Alternately سره د وزن د شا په لور په پښو بريدونه شوي دي.
• پرانيسته چې په ځوړ د غاړو dumbbells.
• سره dumbbells (نه داومداره) Deadlift.
• سره د اضافي وزن UPS کیکاږئ.
• د پښې په اووجه وځنډول تيريدو.
• د بطن تمرینونه.

دا ډول د په کور کې قوت د روزنې یو پروګرام، پرته پیچلې simulators اړتیا ته اجازه درکړي چې تل ښکلي او مناسبه بدن وي.

د غوره لاره دا ده چی د په کور کې د سیمیولیټر څو دنده قدرت لري. د کارولو دا امکان په انزوا او پیچلو عضلات ته وده ورکړي. خو دا یوازې د د د د د کور دا معجزه نېکمرغه خاوندان دی.

فزیکي فعالیت پر قدرت سیمیولیټر

د قوت د روزنې وسايلو د روزنې پروګرام ته په انفرادي توګه رامنځ ته شي او په پایله کې په پام کې نیولو د یو کس ته د رسیدو لپاره هیله کوي. د هدف کیدای شي د مختلفو: د وزن له لاسه ورکړي، مناسبه وساتي او يا د عضلاتو د ډله د اندازې او قوت زیات کړي. نهايي هدف نتيجه په موده او د واک د بارونه شدت پورې اړه لري.

د پر سیمیولیټر تمرینونه ټولګه.

• د کار کولو لاسونه.
• ساته سره وزن سمیت سیمیولیټر.
• پښه مطبوعاتي.
• د بنديز سیمیولیټر کار وکړي.
• ترکشن پر سر.

دا تمرین، له کومو سره چې دا ممکنه ده چی د عضلاتو د ټولو ډلو څخه بهر کار وکړي. د تکرار د شمېر او د وزن د کار ډله ورو ورو او آرامۍ تعديلول.

د لپاره د سوک ځواک د روزنې د اصولو

د وزن د کنټرول، د لوړ سرعت کړنو د پراختيا، د اغیزو د ځواک د زياتوالي، د جمیل صبر او محرکاتو د پرمختګ - دا ټول به د وزن د روزنې سوک ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

د پروګرام لپاره د سوک وکوچیږي دا روزنه د دې لاندې اصولو پر بنسټ ده:

• د لږ تر لږه د وخت څخه تر 30 ثانيو څخه زيات نه ټولګیو تر منځ د استراحت.
• هر ټولګه څو polyarticular تمرینونه کارولو درلودونکی بار.
• د زده کړې په مختلفو تخنيکونو کې مدغم استعمال.
• ډاډه اوسئ چې د تمرین مخکې په تمریناتي ترسره کړي او په لوړه کچه د وروسته پاته شي.
• غځیدلې تمرینونه او انعطاف ترسره د تمریناتو د هرې ډلې وروسته.
• د تخصصي روزنې قوت استفاده.
• د روزنې د يوه سيستم د بدلون د نظم.

سوک وهونکو اصلي کار د وسلو، د دلتا، abdominals، پښو او شا extensor عضلات ولويږي. د وزن د فزیکي بارونه نظم نه يواځې د خپل پرمختګ کې مرسته کوي، خو د خپل قوت او د جمیل صبر هم زياتوي.

په سمه توګه جوړ وزن د روزنیز پروګرام د متناوب د عضلاتو جلا ډلو، چې په خپل وار سره مرسته کوي تر څو د خپل پرمختګ پمپ کاروي. دا کیدای شي jerks، امسا زورورو، په ډزو اچوي، metbolnogo توپ، او داسې نور

د Periodicity ده سره ورسیدل چې وزن قوت روزنه بايد په اونۍ کې دوه ځله زیات نشي. د یو سوک دا دی چې د روزنې دغه ډول څخه ډېر مهم وخت دی.

ځواک د روزنې پروګرام لفتينګ

د powerlifters په موخه په درې اساسي تمرینونه محصولاتو زیاتوالی پياوړتيا روزنه:

• بينچ مطبوعاتي؛
• deadlift؛
• ساته.

پاتې د تمرینونه پیل شوې دي په ځانګړې توګه د یو تړون اصل لخوا ترسره کیږي. هر تمرین ترسره powerlifter، تل د ځواک د پراختیا تمرکز درلود. ځواک د روزنې پروګرام لفتينګ تمرینونه شامل دي تر څو د قوت او استقامت په سترو تمرینونه ته ښه احصايوي بار مقاومت لوړ کړي. په ډيرو مواردو ځواک د روزنې د يوه جلا لوښه. دا په دې مانا چې ټول درې تمرینونه دي په يو د تالار واحد سفر ترسره نه. استثنا ممکنه ده چې د قدرت د بارونه هر دوه تمرينونه وکاروي.

د پروګرام اساسي اصول:

• د تمرین په اونۍ کې 3-4 ځله د فریکونسۍ.
• د یو نه په پرتله 3 نور کار وزن سره سیټونه شمېر.
• بارونه periodization.
• سره په اعظمي توګه د وزن جګول کار وکړي.
• 5 څخه زیات ځلې نه - د مطبوعاتو لپاره تکرار باید د 2 نه تر 6، ګنځايونو او deadlift څخه زیات نشي.

د ورزشکار اصلي دنده - د روزنې د شدت او تدریجي زیاتوالی او په بيړۍ په زیاتوالی وزن پورته.

تقريبي پروګرام

د جمعې: د هغه د اوږو، بنچ مطبوعاتي نږدې ګورت لاندې ساته، د اختلاطاتو پرته پر اوږه کمربند د قطب، hyperextension قاتيدلو.

چهارشنبه: Deadlift، قطعات، په راگیره د روم د مشرې، میلې سره نيغه پښې وباسي.

د جمعې: ډوبوي، په خپل ټټر ساته، بنچ مطبوعاتي، پرته له قيد څخه hyperextension.

آيا د عضلاتو ډله چې د بيارغاونې بهير په اړه ونه باسو. د غوره پايلې موږ د استعمال او بیرته د ورزش د تغذیې سپارښتنه.

په قوت د روزنې د تغذیې د اساساتو

د قوت د روزنې د اغیزمنتوب نه يوازې په کیفیت او مناسب تمرین، خو هم د ستاسو د خوراکي توکو د کيفيت پورې اړه لري.

په داسې حال کې چې په دې روزنه اکر، بايد د سره د انرژۍ او د غذايي موادو د اورګانيزم د يورانيمو د غذايي مناسب همغږه توازن د خوراکي توکو لوی مقدار په مصرف رسوي.

خوړو د اصولو د

يو ساعت تاسو باید د بوختياوو مخکې د خوراک. تاسو بايد هيڅکله په تشه معده کې ونډه واخلي.

د 40 دقیقو قوت زده کړو وروسته باید belkovosoderzhaschie خواړه واخلي.

د خوراکي توکو د ترلاسه منظم باید په ورځ کې 5 ځله سره په رڼا، د غني مصرفیږی څخه زیات نشي.

يو ډېر مهم اړخ د رژيم د سخت د پیروي ده. نو تاسو سره مرسته کوي ستاسو د بدن تر لاسه کارول د constancy، سره په دا ټولو پروسو چې جوړ شوی دی.

قوت د روزنې په ترڅ کې لوبې د تغذیې

د زده کړې په بهير کې د ځانګړو ورزشي بشپړونکي استعمال ته په چټکۍ سره د ژغورنې او د کار د ښه موثریت مرسته کوي.

د سپورټ بشپړونکي استعمال په عمومي ډول سپارښتنه

مخکې له تاسو قوت روزنه پیل سپارښتنه د آرګېنين او glutamine سربند، چې دا به تر څو د عضلاتو کې د وینې د جریان کې مرسته وکړي. د درخواست د بوختياوو مخکې په تشه معده کې 1 ساعت لپاره سپارښتنه ده.

د زده کړې د پیل سمدلاسه مخکې له دې سره به ورو کاربوهايدريتونه او creatine ترکیب منطقي whey د پروټين د څښلو وي.

په تېرو تمرین څخه وروسته د عضلاتو د رشد مست باید سره د ليوسين glutamine واخلي.

د بوختياوو يو ساعت وروسته، دا سره creatine او په آسانۍ سره هضم شکري د whey پروتين مطلوب استعمال.

له خوا لکه د ورزش بشپړونکي یو تخنیک لاندې، تاسو کولای شي د 100٪ ډاډه، چې د قوت د روزنې به تاسو ته په د لنډ وخت اعظمي پایلې راوړي.