د بدن جوړونې په برخه کې ویټامین بی: خوراک، څنګه څنګه اخیستل کیږي

د یوې قاعدې په توګه، د بدن جوړونې تنخوا کې ورزشکارانو خپل تغذیه ته خورا پام واړاوه، کوم چې د مرستې د بدن په جوړولو کې رول لوبوي. په هرصورت، ځینې وختونه په ویټامینونو باندی هیریږي، کوم چې د قوي روزنې دوره کې د بدن لپاره اړین دي. نن، دلته ډیرې مادې شتون لري چې باید د لوبغاړو په راحت کې حاضر وي، یو یې د ویټامین بی دی، د بدن جوړونې په برخه کې دا ځانګړي رول لري.

د پیاوړي روزنې په وخت کې، په ځانګړې توګه بدن اړتیا لري د غذایی توکو په کارولو سره. د انرژی او حیاتی منابعو مصرف، بدن کمزوری او ضعیف کیږی، نو دا خورا مهم دی ترڅو د مصرف شویو زیرمو ډک یوازې د خوړو سره ډک کړئ، مګر ټولې ویټامین او منرالونه ته اړتیا لري.

د بدن جوړونې په برخه کې د ویټامینونه څه دي؟

د بټ ویټامین ټوله ډله، د یوې قاعدې په توګه، "B پیچلي" نومول شوی، او 8 ویټینینونه شامل دي، چې په اوبو کې حل شوي ندي او نه په بدن کې جمع کیږي. د ویټامین بی ذخیره باید په مستقیم ډول د بهر څخه بیرته واخیستل شي، پدې کې دا شامل دي:

1. B1 تايمین دی.
2. B2 - Riboflavin.
3. B3 دی.
4. B5 - پینټوتینیک اسید.
5. B6 - Pyridoxine.
6. B7 بایوټین دی.
7. B9 د فولیک اسید دی.
8. B12 سیانوکوبامالین دی.

د بدن جوړونې په برخه کې ویټامین بی خورا مهم دی، ځکه چې د ټولو مخدره توکو له کبله دا د عضلاتو د ډله ایز جوړولو لپاره خورا اړین دی.

د ویټامین کار ب

• د دې ګروپ ويټامينونه په بدن کې د انرژي توليد سره مرسته کوي.
• د عضلاتو کار کې مرسته وکړئ.
• د پروټین، غوړ، کاربوهایډریټ د ښه جذب لپاره ضروري.
• غوړ وسوځوي
• مرسته د حجرو وده او وده کول.
• مصؤنیت پیاوړی کول
• د مرکزي عصبي سیسټم معمول فعالیت کول.
• د غذایي موادو سره د بدن سنتریدو کې مرسته وکړئ.
• دوی د میابابولیک نرخ زیاتولو کې رول لوبوي.
• د پوټکي روغتیا په اړه مثبت اغیزه وکړئ.
• دوی د فشار او دلاني ناروغیو لاملونو له منځه وړلو کې مرسته کوي.

د ویټامين کمښت نښې نښانې

ژوندیزم د دې یا ګټور میتود نشتوالی او په هر ممکن ممکنه طریقه کې د کمښت لپاره د اړتیا په اړه اشاره کوي. که چیرې د B ویټامینونو کمښت شتون ولري، نو کېداى شي روغتیا ستونزې وي.

که بدن کافی نه وي:

• ويټامين B1 - د ويټاميناموس څرګندونه، د وزن له لاسه ورکول، د احساساتو نه بې ثباته حالت، اډميما، د زړه د تالامت ناڅاپي.
• B2 - د لمر د رڼا حساسیت، د غوږونو کرکیلې، د ژبي سوځول؛
• B3 - د پایلرا جوړول، د یوې پایلې په توګه - بې خوبۍ، ضعیفه، تیریدل؛
• ويټامين B5 - د پوستکي د تنفس او تندلارې ظاهري بڼه.
• B6 - انیمیا، خپګان، لوړ فشار، ډرماتیت؛
• B7 - د ودې د ناروغیو اخته او د اعصابو سیسټم د اختالفاتو څرګندونه؛
• B9 - د مایکروسکوپی انیمیا راڅرګندېدل، د هستیوسټینین لوړه کچه؛
• B12 - په حافظه کې د ویپونو ظاهري، د مغز لرونکو انیمیا.

ډوډۍ

د بدن جوړونې په برخه کې ویټامين بی، لکه د نورو موادو په څیر، سپورت تغذیه، تاسو اړتیا لرئ چې اړین ورځنۍ دوسیې واخلئ.

• B1 - 1.5 ملی ګرام.
• B2 - 1.8 ملی ګرامه.
• B3 - 15-20 ملی ګرامه.
• B5 - 5 ملی ګرامه.
• B6 - 2-2،5 میلی ګرامه.
• B7 - 50 Mcg.
• B9 - 400 Mcg.
• B12 2-3 MGG.

د درملو د روزنې په برخه کې د زیاتوالي په اړه کېدای شي څو ځله زیات شي. په هرصورت، دا د تل لپاره مناسب دی چې د هرې ځانګړې مخدره توکو کارولو لپاره لارښوونو سره اشنا شي.

ويټامين B1

Thiamin، یا B1، د بدن لخوا د کاربوهایډریټ د ښه انډول لپاره ضروري دی. له همدې امله، د بدن جوړونې په برخه کې د ویټامين B1 خورا مشهور دی، ځکه چې دا د کاربوهایډریټ محصولاتو له لارې دي چې انرژی د ځواک روزنې لپاره تولید کیږي.

که په بدن کې دا مواد کافی نه وي، نو په دې حالت کې کاربوهایډریټس او پروټینونه به هم په هضم سره ونه مینځل شي، ځکه چې د 2 جی کاربوهایډریټ اړین دی چې د یو ګرامه پروټین اندازه راټیټ کړي.

تايمین په انګور، ډوډۍ، غوښه، وريجو، غوړ، جوار او مغز لرونکو کې موندل کیږي.

په بدن کې د دې ویټامین د کموالي سره، کاربوهایډریټ په بشپړه توګه نه وی مات شوی، او استوګنې د وری په توګه ساتل کیږي. نو ځکه، هغه لوبغاړي چې، که څه هم د بدن مرستې ترالسه کوي، د B1 استوګنځي ته ځانګړې پاملرنه اړتیا لري.

ويټامين B2

Riboflavin په بدن کې پروټین میټابیلیزم ته وده ورکوي، او دا د ځواک روزنې لپاره خورا مهم ټکی دی، ځکه چې سپورت د ویټامين B2 خورا لوړ اخیستلو ته اړتیا لري . که چیرې د ریبلوفینین اضافي عرضه شتون نلري، د عضلاتو وده به ورو ورو ورو روانه شي.

B2 کیدای شی د غنمو، شیدو، غوښې، هګیو، پنیر، مڼو، بټواټ، جگر څخه ترلاسه شي.

ويټامين B3

Niacin، یا نیکوتینیک اسید، د خواړو انرژی تولیدوي چې د پراخې روزنې ترسره کولو کې مرسته کوي. دا ستونزمنه نده چې اټکل وشي چې د B3 پرته پرته، او په مطابقت سره انرژی د تولیدی روزنې او د عضلاتو د ودې په اړه خبرې کولو ته اړین ندي.

Niacin په غوښه، شیدو، هګیو، کبانو، لوبیا، کچالو کې شتون لري.

ويټامين B5

Pantothenic اسید د خوراک څخه د انرژي تولید او د کولیسټرول جوړیدلو کې هم مرسته کوي.

B5 کیدای شی د غوښي، ونو، ټول انارو څخه ترلاسه شي.

ويټامين B6

لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه، د ویټامین د بدن جوړونې پرته شتون نلري، ویټامین B6 د بدن په جوړولو کې خورا مهم دی. پروټین د عضلاتو لپاره د ودانۍ موادو دی، او پییریدکسین د دې په ترکیب کې مرسته کوي.

B6 د غوښې تولیدات، وريجې، مچھلی، سویابین، مکھن، کیلي کې موندل کیږي.

د B1 په څیر، ویټامين B6 د بدن جوړونې په برخه کې لوی رول لوبوي، څنګه یې اخیستل، تاسو کولی شئ چې مخدره توکو ته لارښوونه ومومئ.

Pyridoxine په بدن کې انسولین او نور مهم انزیمونه تولیدوي. کله چې د ځواک روزنه، لوبغاړي په ځانګړې توګه دا ویټامین ته اړتیا لري، ځکه چې دا د تناسب زیاتوالی او د غوړ د متحرک کولو کې مرسته کوي.

ويټامين B7

بایټین د فایټ اسیدونو سره ترکیب کوي او د بدن لخوا د انرژۍ تولید کې برخه اخلي. که ویټامین B7 کافی نه وي، نو د ګلوکوز انملیشن به واقع نشي.

B7 په زردالو کې موندل کیږي، د بریور غوړ، مغزتون، ګلاب، ګلاب.

ويټامين B9

فولیک اسید د حجرو ویش او د نیکیک اسیدونو جوړول شامل دي.

B9 د لیور، شنه سبزیجات، شیدې، هګۍ کې موندل کیږي.

ويټامين B12

Cyanocobalamin، يا ويټامين B12، د بدن جوړونې په برخه کې د پروټين په ميټابوليزم کې د بدن وده کوي، د امينو اسيدونو سره همغږي کوي، د انرژۍ ميټابوليزم فعالوي. د B12 بله بله دنده د عصري سیسټم د مهمو دندو ساتنه ده چې عضلات یې کنټرولوي.

په جګر، غوښه، شیدو، کبانو، هګیو کې شامل دي.

ويټامين B12 د ورزشکارانو لپاره ډير ارزښتناک دى. Cyanocobalamin د چرګانو د سوځولو په برخه کې مرسته کوي، او له همدې امله د عضلاتو د مرستې لپاره په اسانۍ سره لازمه ده. همدارنګه د دې موادو یوه مهمه دنده د ځواک روزنې څخه وروسته بدن بیرته راوستل دي.

B12، د B1 او B6 سره یوځای، د حرکتونو په همغږۍ کې برخه اخلي، د حجرو لپاره اکسيجن سپما، او د عضلاتو ریشې اخته کیږي. په ځانګړي ډول مهم لوبغاړي سنینکوبامالین د هغو لوبغاړو لپاره دي چې د سبزیجاتوزم تعقیبوي، ځکه چې دا یوازې د حيواناتو په تولیداتو کې شتون لري.

تاسو کولی شئ په شفاهي او انجیل ویټامین B12 دواړه واخلئ، د بدن جوړونې دوزې کې کېدای شي د مخدره توکو په بسته بندي کې اشاره وشي.

همداشان د B د ویټامین-ډول ډول موادو شتون لري، پدې کې شامل دي:

• B4 - کولین د حافظې ښه والی او د انسولین کچه تنظیموي.
• B8 - Inositol، د خوب نمره کول، په جګر کې د غوړ راټولول کموي.
• B10 - پارامینابینزویک اسید، د پروټین په آسیمول کې برخه اخلي.

دا د څیړنې په بهیر کې وموندل شوه چې دا عناصر د ویټامینونو لپاره نه پلي کیږي، مګر د ویټامین-په څیر موادو ته، مګر د دوی کارول هم په بدن باندې ګټور اغیزه لري.

د بدن جوړونې په برخه کې ویټامین بی خورا مهم نه دی بلکې نه یوازې د ښکلي بدن جوړولو لپاره بلکې د روغتیا حالت هم. دا اړینه ده چې پوه شي چې ویټامین، چې زموږ د بدن لخوا ترکیب شوي ندي، باید یوازې د بهر څخه راشي. د دې لپاره، تاسو کولی شئ هغه خوراکي توکي وکارومئ چې ټول ګټور ټیز عناصر او B-پیچلي وي، یا په درملتونونو یا د سپورت تغذیهونو کې ځانګړي ویټامین پیرود واخلي.

سپورټ فعالیتونه نه یوازې د بهرني ښکلا، بلکه داخلي روغتیا هم دي، نو دا د پام وړ پاملرنې سره د دې مسلې د حل لپاره خورا ارزښتناکه ده.