درسته Nutrition - څه ده؟ د ښې تغذیې اساسات

درسته Nutrition - دا يو رژيم؟ نه په ټولو، خواړه سره د موخه سخت خواړه محدوديتونو يو لنډ مهاله کورس په نامه يو د کیلوګرامه ټاکلې اندازه له لاسه ورکړي. د هغې سره د ټولنې نه د تر ټولو ښايسته: د لوږې، دردی، بې وزله د پوستکي او ويښتان ثابت احساس. په دې سربېره، چې د کورس د پای ته (او یا هم دی تر څو د ناکامۍ له امله پرې)، د ټولو سره په سختۍ غورځول کیلوګرامه خپل ځای ته راستون شي. ګران د دغه ميتود ته چاغ منطقي مبارزې غوښتنه کوي. نه، سم خواړه - د ژوند یوه نوې لاره چې د ناراحتۍ او لنډ نه ده. غذايي عادتونه په کتابتون کې د ميتابوليزم د نورماليدو شامل دي، او له همدې امله، د وزن په تدريجي ډول د عادي راګرځي.

څومره چې د خپل ځان د روزلو د خوړلو حق

راځئ د دې لپاره چې د مادې د موضوع په ښه توګه وتل د پام لاندې مفهوم يو ناهموار تعريف ورکړي. نو، د خوړلو حق - دا یو بشپړ او متوازن خوړو د طبيعي او د لوړ کیفیت محصولاتو څخه جوړه ده، چې د بدن ورکوي د پروټينونو، غوړو، شکري، ويټامينونه او منرالونه د يوه بشپړه ټولګه، يعنې د ټولو اړتياوو د پوره کولو او د هغه لپاره ولاړ شي.

د خپل غورنۍ تحليل او د صحي خوړو ته ولاړ شي، تاسو بايد د يو څو اصولو پوه شي:

• د خوړو د - د بدن څخه چې د انرژۍ د تولید د تیلو یو ډول دی. ښه تیلو نه یوازې ملایم عمليات برابروي، بلکې د ډېرو "ناکامي" مخنیوی کوي.
• روغتیایي خوړو د ده په رښتيا کولای ډېرو ناروغيو پر وړاندې خوندي کړي - ده اساسا د معدې او د زړه او رګونو د سيستم، د سرطان، شوګر، فشار ناروغۍ.
• که تاسو - صحي خوړو، نو په غذايي رژيم سوډا، چپس، mayonnaise او نورو ناوړه محصولات کوم مصلحت پرته له لرې. په خواږه لومړي ګناه ډېر، خو چې يوازې کله کله کولای شي یو مختلف موضوع، چې دا ښه نه ده چې د تر ټولو "قاتل" غوره کړي. طبيعي چاکلېټو او marmalade، يسيون د شيدو، البته، د لوړې کچې کالورۍ، خو ګټور ډاليو. کيک سره مارګارين او وازګه اوموندل مختلفو پرېماني چمتو، په سختۍ کولای شي سالم خواړه په نامه شي.
• د عادت څخه د ټولو دی دمیوی لرې حرکت دا ضروري ده. پاخه، لیکورکرم يا پخه محصولات دي څومره روغ. درسته Nutrition - دا يو سيستم، چې له دغو ټولو اصولو د رعايت د implies. خو د په استثنایی مواردو (د نوي کال، کلیزه) د رژيم کوچنۍ سرغړونې به د سترو زيان سبب نه.

موږ - هغه څه چې مونږ يې خورو

په حقيقت کې، دا ډېره سخته ده چې لکه د يو په توګه سم خواړه انتزاعي مفهوم ومني. "د ورځې لپاره Menu" غږونو څومره ساده. موږ به یقینا د خپل رژيم يو تفصيلي کتنه ترلاسه کوي، خو د اوس لپاره راځئ چې د ساختماني بڼې تحلیل د خوړو د هرم. دا د د ټولو محصول ډلو چې به د ورځې لپاره د مطلوبو رژيم رامنځته جلا د اصل پر بنسټ ولاړه ده.

د ښکته څخه د اړتیا په پام کې هرم. Base - دا دي د خوړو چې تاسو ته په کافي اندازه هره ورځ د خوراک ته اړتيا لري. دا ټول د غلې ډوډۍ، oatmeal، وريجو او مکروني څخه durum غنم. دا د بنسټ، چې لپاره ضروري ده چې ښه Nutrition. د غورنۍ د ورځې لپاره بايد حتمي خواړه چې سره مغلق کاربوهایدریتونو د بدن چمتو کړي، يعنې د. E. د انرژي مهمه سرچینه شامل دي. Wholegrain خواړه د بدن د اړتيا وړ سپڼسی او د ډله ب ويټامينونه زيات شمېر خلک په دې باور چې د ډوډۍ خوړلو ته وزن سبب ورکوي، خو په حقیقت کې دا خبره رښتيا نه ده، که تاسې په یوه د کوچ، مالګې، شحمي واستوي یا پنیر ډېر د زیاتولو خبره نه.

بل د هرم د بنديز سابه شامل دي. دا د سپڼسی او ويټامينونه، زيات شمير يې د سره پروتين د بدن برابر يوه سرچينه ده. د وازګه بشپړ نشتوالي تاسو ته اجازه دغو محصولاتو سره اصلا کوم محدوديتونه وکاروي. په ضمن کې، کچالو هم د دي لپاره د بدن ډېر ګټور، ځکه چې دا د غذايي اعظمي اندازه لري. دا مهمه ده چې د سبزيجاتو د جوس وخوري. د سبزیجاتو د ميوه دريځ يوه کرښه. د ښځو لپاره د مناسب خوراک سره ستونزمنه ده چې د دغو خوندور او سالم محصولاتو پرته تصور. د ميوو د ويټامينونو او منرالونو يو سرچينې، پرته چې دا ستونزمنه ده ښکلی جلد، روغ ويښتان او نوکان هم لری. په هر ډول ګټور ميوو. تاسو کولای تازه او یا تازه-کنګل، وچ او يا کنسرو وخوري.

د بل د بنديز - دا د پروتين محصولاتو. د رژيم تر ټولو مهم جز، لکه پروټين دی لپاره د په بدن واقع ميتابوليکي پروسې یو زیات شمیر په غاړه لري. د ښځو لپاره د مناسب خوراک سره باید ضرور غوښه او کبان، مغز، هګۍ، لوبيا او دانه شامل دي. شیدې او د شیدو محصولات - - د کلسيم، پروتين او ويتامين B12 یوه مهمه سرچینه هغوی د اوسپنې، زينک ضروري سرچینې، د ډله ب ويټامينونه دا بنديز بله لويه ډله کې شامل دي هم. دا باید په ذهن کې چې د انتخاب بايد د کم غوړ ډولونه وي زېږنده شي، ځکه چې د کالوري د يو لږ او په اعظمي توګه د ګټور مواد لري. له ياده ونه باسي، چې موږ په کې سم خواړه بحث. په ځانګړې توګه د ماښام ډوډۍ باید لږ تر لږه کالورۍ محصولات لري.

په پای کې، زموږ د هرم د سر ته - دي غوړ، غوړي او خواږه. د عالي کچې کالورۍ او ډېر مغذی خواړه. د هغوی په رژيم باید کم احتمال لري چې ورکوي، حال وي په ارزښت دا نه ده.

ورځنی راشن

په اړه سم خواړه زيات مادي وه خبرې، راځئ چې د يو مثال په توګه، چې تقریبا هره ورځ کولای شي، البته، سره تعديلونه ورکړي. د روغتیایي خوړو د لومړی قاعده دا ګرانه، چای لري. د د ورځې په پیل کې یوه غوره پورتني به د غوښې، وريجو او جام برخه (200 ګرامه) د سبزيجاتو سلاته یوه کوچنۍ ټوټه وي. سره د يو جام د ډوډۍ د پوره کولو سره د لیمو د چای او ان د یو شمېر ميوه. سره د پنیر، جوش کچالو او چای سره د ميوو د چرګ سينه: تاسو کولای شی د بل انتخاب په ډاګه کوي.

لکه چای او ډوډۍ تر منځ د مرغانو کیدای شي د یو نارنج یا مالټې، د مغز موټی. خو د ډوډۍ - یو بشپړ ډوډۍ، چې بايد له پامه نه شي. په نوبت سره، تاسو کولای شی د سره پاخه کب او يوه شنه سلاته toasted ډوډۍ يو څو په ډاګه کوي. دوهم پورتني ښايي د سره لیکورکرم سابه نصواري وريجو يوه برخه وي. تاسی کولای شی یو نعناع چای او یا یو غیر carbonated اوبو ټاکي. ښې تغذیې حتمي د ډوډۍ د منظم ډول اغیز وکړي. په حقیقت کې، د رژيم بايد په دقت سره مشاهده شي، په چټکۍ سره خپل ميتابوليزم تامين شي، او له همدې امله به د اضافي وزن ستونزه نه لري. له همدې امله دا هم ناشونې ده چې د غرمې ډوډۍ پاتې دي. په ورته وخت کې د درنو وسلو د مرغانو باید نه وي. لپاره د غرمې د مرغانو مستې يا مستې کامل.

اوس موږ د ډوډۍ، يوه د بحث ډېر په شاوخوا کې چې ترسره ته راشي، که څه هم، نه د ډوډۍ کې سم خواړه خاورې اړوي. بله خبره دا ده چې د کالورۍ د توليداتو په ماښام کې کارول کیږي، باید نه ډیر لوړ وي. یو ښه پورتني به سابه لیکورکرم سره راوړو او یا 150-200 g د خالصو چکه.

لطفا په ياد چې په اوسط ډول کس د دې رژيم. دا د سبزیجاتو او میوو، تخمونو او توتان بشپړ شي. خو که ستاسې د هدف - د وزن د بايللو، په غذايي رژيم بايد په کتو سره د دندو عیار شي. ځکه روغ خوړل او د وزن د بايللو - مترادفه نه دي په توګه څو دي د مخنيوي لپاره فکر کوي.

په سمه توګه د وزن د بايللو او د وزن له لاسه

څنګه کولای شو چی د يو مناسب خواړه او د وزن د بايللو سره اړیکه؟ په حقیقت کې، د يوه روغ رژيم د بشپړ دندې د اورګانيزم او د وزن د مخنيوي، د وزن د لاسه ورکولو ته اړتيا لري، خو د جلا سیسټمونه شتون لري. که څه هم، د خوراکي توکو په سمه توګه (کتنې د ډیرو خلکو ته دا ښيي چې امسا په اسانۍ او pleasantly) وړاندیز وازګه او ناوړه محصولات، لکه روژه خواړه، سوډا، او ګڼ شمېر نور ړنګول، د چاغۍ د پرمختګ سره مرسته کوي. د دغو خوړو جالوالی او سره د ميوو او سابو د هغوی ځای به تدریجي د وزن د بايللو سبب.

دا حق خواړه - د دې لپاره د وزن د بايللو يو سيستم نه ده، خو دا هم نه ورکوي او د انټرنټ fangled غذاي چې ژمنه چټک وزن په سوځېدو دا وګوري. د هغوی ټول د کاردينال حاکمیت څخه سرغړونه ده. د یوه باثباته، د لنډې مودې د ترلاسه کولو ته اړتیا نه لري په خوړو، خو د ژوند د يوه نوي لاره. له همدې امله، د روغتیایي خوړو د اصولو، چې له خولې پورته کوو، باید په سيستم کې حاضر وي او د وزن کم کړي. توپیر باید یوازې یو وي: د وزن له لاسه ورکړي، نو تاسو بايد د کالورۍ هره ورځ خواړه کم کړي.

لږ او ډیر دا روښانه ده چې صحيح قدرت. د هغو خلکو په بشپړه توګه دوي د خواړو ودان، سره په خپلو اصولو سره سم کتنې، دوی وايي چې د دوی د روغتيا ډېره ښه شوې، او د زړه لوښي د نشتوالي څخه رنځ نه لري، ځکه چې تاسو کولای شو له نورو غوره خواړه، desserts او له ګټور او ضروري د بدن د توليداتو د نورو د ډاليو په را څرګند شي.

هغه څه چې تاسو ته اړتيا لري چې پوه شي که تاسو ته د وزن له لاسه ورکړي

دا مهمه ده چې د حق د موخو او لومړیتوبونو کړي. ښه لیکل سره د خپل ځان د قرارداد، او د څومره کیلوګرامه تاسو غواړئ چې د وزن له لاسه لپاره د وخت څه موده. پر بنسټ دې، موږ د رژيم جوړوي، حق نلري د تغذيې په اړه ونه باسو. عکس د کورس د پیل څخه مخکې کړې، به د هدف څخه لرې ولاړ نه. اعظمي کالوری محاسبه د لاندی فورمول څخه استفاده:

د نارینه وو لپاره: 66 + (13.7 x وزن) + (5 x په سانتي قد) - (په کلونو پر 6.8 x عمر).

د ښځو لپاره، د فورمول لږ توپير: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x په سانتي قد) - (په کلونو پر 4.7 x عمر).

تاسو د يو شمير چې ستاسو دریښتینو ميتابوليزم منعکس شي. اوس، په پایله کې باید یو عامل مساوي د فزیکي فعالیت د کچې له خوا څو چنده شي. کله چې په بدوکې د ژوند دا مساوي 1.2، خو که تاسو د رڼا تمرین په اونۍ کې 1-3 ځلې کوي، له خوا 1،375 ضرب. په کتو سره ځای د سختې روزنې 3-5 ځله په هره اونۍ کې مساوي د 1.55 د ضريب، او د هره ورځ د درنو وسلو تمرین - 1. 725. د په پایله شمېر - د کالوري شمیر ستاسو بدن په ورځ کې کاروي. که اړتیا وزن له لاسه ورکړي، دا ضروري ده چې په فزیکي فعالیت د زياتوالي اندازه کمه ده.

غوره کله چې يو رژيم، تاسو بايد د يوه dietitian مشوره، او، البته، د حق د تغذيې په اړه هېر نه کوئ. عکس: "مخکې" او "وروسته" به یو لوی تشویقي وي چې دا له نښلول وساتي ته دوام ورکړي. خو د قوي لیوالتیا وزن له لاسه سره سره، تاسو باید د په روغتيا کې لږ بدلون اوسی. که تاسو د ستونزو خوب لري، ژر راڅرګند يا د سر خوږ خراب روغتیا او د پوستکي د حالت - دا د يو ډاډمن نښه ده چې د خوړو د متوازن نه ده. نو تاسو په ضروري عناصر باندې ځان نقضوي. یواځې یو ډاکټر کولای شي يو د مطلوبو رژيم په ورځ کړي. سمه تغذیه ده اسانه پابند او، لکه د خوړو نه ناروغه روغتیا نه لامل نه احساس کوي چې ته خپل ځان حده محدودوي ووځي.

د ښځو لپاره د تخمیني رژيم

د وزن له لاسه ورکړي، دا ضروري د کالوري د ترلاسه کولو، چې دا مانا لري، چې د يو لږ کمربند-نیول محدود دی. خو متغير او متوازن خوړو پرته د سم خواړه؟ سره دمیوه د ورځې په پیل ښه ده، سره د غوره oat يا غنم، په اوبو کې جوش. د سهار ډوډۍ مڼه سره د شيدو او قهوه بشپړوي. مه د غرمې ډوډۍ نه خطا، هغه ته اړتيا په ډوډۍ overeat نه. برسېره پر دې، د بدن په هغه روږدې لپاره کارول کيږي چې د خوړو زياتره راځي، او د الزامي په بینونو غوړو وځنډوي، په توګه ده سره سخت محدوديت او د خوړو تر منځ نور د وقفې په صورت کې. په د غرمې ډوډۍ د مستو یوه پیاله او د زردالو او يا د نورو ميوو په يو څو برابر شي.

د غرمې ډوډۍ يوازې مهم په توګه. ډاډه اوسئ چې د يو څو د ماهيانو او يا د غوښې يوه ټوټه پخوي. ضمیمه کولای شي د coleslaw يوه پياله يوه پاخه کچالو ته خدمت وکړي. په ډوډۍ دا غوره ده چې د سبزيو سلاته ترجیح ورکوي، د مثال په توګه، اودو سره زيتون ګازرې. په پای کې، د ډوډۍ: نه پر پروتين محصولات ورکړي. Braised چرګانو د سبزیجاتو د سينه به ډېر مخېږئ وي.

موږ پایله ورکوی. اصلي خبره - د سيستم

یو ساده درس، اصلي خبره - - په حقيقت کې، د یوه مناسب رژيم تنظيم ته په دوامداره توګه دا پيروي ته دوام ورکړي. دلته تر ټولو مهمه خبره - هره ورځ د رژيم وڅاري، د کار، ښوونځي او د نورو شیانو سره. تاسو د بدن په زور نه شي کولای چې د ګاله او يا د لوږي احساس دا درس ورکول دي، ځکه چې په داسې حالاتو کې دا به د غوزې کوم اضافي ټوټه وي. په ترڅ کې dieting د ستړيا احساس ولرئ. دا د ټولو غذايي مواد د بدن هڅه کوي چې ساتنه، ورو ميتابوليزم څه ډار پایله ده. یوه ورځ 4-6 ځله خوړل، تاسو د خپل غریزی ته پوه شي چې هر څه، په دې اکر، په نورمال میټابولیزم کی او د وزن په موخه دی ورکړي. تاسو کولی شی د ځان لپاره سم خواړه په شاوخوا کې وي او په دې بهیر کې دا تعديل.

اوبه وڅښي چې دا ضروري ده

د ښې تغذیې ژمنه کوي - دا د خپل ارمان ته د روغ او ښايسته وي. خو د اړتيا د مايعاتو زيات شمېر خلکو هېر پرېمانه په مصرف رسوي. هڅه وکړئ چې د قهوې او چای کمولو، او پر ځای يې لږ تر لږه 2 ليټره د ورځې سوچه اوبه وڅښي. شته چې هڅه کوي په يو وخت د نورم د ټولو وڅښي اړتیا نشته. ښه دا ده چې یو بوتل ترسره کړي او په پرله پسې توګه د څښلو دوی تږی شي.

ماته غوږ

آن که dietitian ستاسو لپاره په تفصيل سره د حق د خوړو لپاره د يوه مياشت کار وکړ، چې دا نه د اړتیا تر څو د بدن د نښې غوږ خاورې اړوي. موږ د خوراک ځکه چې خواړه خوند، په زړه پورې، چې ده ډېر خوند ډوډۍ کارول. خو په حقیقت کې، د بدن په دې پوهيږي، چې دا اوس ضروري ده. که تاسو وخيم خواږه غواړي، ښايي دا په دې شېبه ده لپاره د انرژۍ د يو ستر ته اړتيا شته. خو دا د شحمي کيک پرځای ښه په سهار کې د چاکلېټو يوه ټوټه اجازه ځان.

د ساده کړې، د ښه

په یاد ولرئ چې زموږ نېکونو خوري. دوی (شوربا) او غلو، سابه، کبان او يا د غوښې وو. نن موږ ته پیچلې، څو جز، salads، واستوي روږدي دي. په داسې عيار خوند ستونزمن د لوښي کالورۍ منځپانګه معلوم کړي. که موږ د غرمې ډوډۍ سره چای په برخو سره سره کچالو پنير ساس او چاکليټ کيک د سلاته، کبان شامل پراخه کړي، دوی په پرتله 20 زیات، او په حقیقت کې د هغوی د هر مبتلا به خپل انزایمونو ته اړتیا لري. دا د ډاکټر څه باندې تاکید کوي، د نجونو د حق د خوړو د جوړولو. د امکان تر رڼا - د غورنۍ باید د امکان، او ډوډۍ ساده وي. د مثال په توګه، دې ته اړ نه سره mayonnaise او پنير رالويږي ويده اوبه د چرګانو اضافي سينه - نو د دواړو د پروټين د توليداتو لپاره ګټور مال کم کړي. ډېر ښه يې په دوو بېلابېلو خواړه ويشل. دغه کار د محصولاتو کالورۍ منځپانګه ته، که دا ممکنه ده، چې دا کار تل تر څو د تیلو د ډيش زياته ډډه ښه ده، او جیلې، هڅه وکړي تر څو د لږ غوړ غوره کړي. البته، د بدن غوړ ته هم اړتیا ده، خو په یوه ډیره کمه اندازه. د چای د کوچ یوه کوچنۍ ټوټه په بشپړه توګه د ورځنی اړتیا واوړې.

نه يوازې په کمیت خو هم د کیفیت ته پاملرنه

په واقعیت کې، د روغې تغذيې یو قواعد وایي چې بدن باید د اړینو موادو، پروټینونو، غوړونو، کاربوهایډریټونو او ټریس عنصرونو بشپړ مجموعه ترلاسه کړي. دا ممکنه کولو لپاره، خواړه باید تازه او طبیعي وي. په محصوالتو کې د محافظت شتون ته پام وکړئ، او ژر به تاسو زموږ د پلرونو لپاره معمول خواړه ته راستانه شئ. هرڅه چې په سترو بازارونو کې پلورل کیږي، په ښکلو بکسونو کې پیکل شوي، لږ یا لږ اضافه شوي، ثبات او نور غیر ضروري او حتی زیانمنونکي برخې لري. نو له دې امله، هغو محصوالتو ته غوره توجه ورکړئ چې په کې یې د هغوی لږ تر لږه یا هیڅ نه. د دې قاعدو تعقیب، تاسو به خپل بودیجه وساتئ، ځکه تازه سبزيجات او میوه د کنډک څخه ډیر ارزانه دي، همداسې ورته غوښه او ساسج باندې تطبیق کیږي. ګټور خواړه به ژر تر ژره بدن بدنامه اړین توکي سره وساتي، دا پدې مانا چې تاسو به په غذا کې د یو مهم عنصر نشتوالي له امله وږی نه یاست.

کوچني امتیازات

مناسب تغذیه غذايي نه ده، دا پدې مانا ده چې دا په وخت کې محدود نه وي. نو له دې امله د ډایټانو سخت اړتیاوې) په ډیری ډوډۍ خوړلو نه خور (دلته کار مه کوئ. یواځې محدودیت د چټک خواړه، ډیر غوړي، ډیره خوږه او لوړې خواړه کاروي. په عین وخت کې مناسبو مقدارونو کې، بدن ډوډۍ، شند، او حتی اوږد ته اړتیا لري، کوم چې ګټورې شتمنۍ هم لري. له همدې کبله موږ د مقالې په پیل کې تاسو ته د خوړو خرمی درکړو. د تغذيې بنسټ بايد ترټولو ګټورې اجزا وي، او يو کوچنى اضافه کولاى شي نور ټول خدمتونه وکړي. د دې اصل تعقیب، تاسو به د ځورونې او غیر ضروري پابندیو څخه ځان وژغورئ، او د ورزش لوبې په بشپړه توګه د دغو اضافو څخه بې برخې کول.

د روغې خوړو اصول اصولو ته لومړنی وخت ستونزمن ښکاري. کافی کیچپ او میونیز، سوډا او سایج شتون نلري، خواړه تازه ښکاري. مګر بیا تاسو د رڼا احساس پیل کړئ، تاسو ته د زیان رسونکو زیاتو لپاره ښه او په بشپړ ډول محسوس کوئ، کوم چې تاسو په پیل کې ډیر څه نه درلودل. روغ او ښکلا شئ!