تاباتا: بیاکتنې او پایلې

د یو غوره فزیکي بڼه په تعقیب کې، د ښاري ماڼۍ یو ماډل اوسیدونکی د هغه د سږو عضلاتو بیا رغولو لپاره د اوږدې مودې د نشتوالي څخه وروسته بیاکتنه کوي، ترڅو د ښار په بوټونو کې خامه شوي ساه کې ساه کړي، د ویکجنجن سره وینې تاکید کړي.

نوی مشهور شهرت کې: تباتا وړاندیز کوي

د وزن کم وزن او د خوړو سخت بندیزونه څومره له سترګو ستړ شوي دي! دا به د سلګونو زرګونو ناخوالو له کبله له بې وزلۍ محرومیت سره مخ شي. مګر دلته یو نوی وړاندیز و، تابتا، د هغې د فزیکي کلتوری پورونو په اړه بیاکتنه کوي. په هرصورت، نوى اصل په حقیقت کې د روزنې د معروف تکنیک توپیر وګرځید، کوم چې د مسلکیانو لخوا کارول کیدی شي چټک ډول فورمه بیرته راولي.

د منځګړیتوب روزنیز کورس دا دی چې په لنډه موده کې د چټک تمرین کولو لپاره په چټک رفتار او نږدې سمدلاسه، یو څو تنفس او تنفس کولو وروسته، راتلونکې ته لاړ شي. یو منځګړیتوب په ښه رفتار او یو لنډ آرام کې یو حرکت دی. بیا وروسته، او د کار په پای پای پورې. ټول سبق په بدن کې د بیلابیلو عضلاتو په تمرینونو کې شامل دي.

دا روزنه د تابتا لخوا وړاندې کیږي. بیاکتنې په چټکه توګه د هغه مخ پر ودې مقبولیت څرګندوي. په 90 کلنو کې د جاپاني کوچني او ډاکټر عزومي تابتا لخوا نیول شوی، دا سیسټم په چټکتیا سره د مسلکیانو پیژندګلوی ترلاسه کړ او د امیرانو تر مینځ مینځلونه وموندل.

څنګه د چرګانو ذخیره کول او عضلات ساتل

دا معلومه شوه چې د 4 دقیقو لپاره - او دا ډیر وخت دی چې د ټاباتا په سیسټم کې ټول ټریننګونه ترسره کړئ - تاسو کولی شئ د داسې یو میټابولیک نرخ پیل کړئ، چې د دې لپاره لږترلږه 45 دقیقو معمول هوایی الوتکې لري. د هوایی هوایی شرایطو په برخه کی د بوټو په څیر سوځیدل لکه لرګی په لرګی کی سوځی، او داسی نور "اور وژونکی" په بدن کی د ډیرو ساعتونو لپاره او حتی د ټولګیو وروسته حتی ورځو کی ساتل کیږی. په عین حال کې، د عضلاتو ډله پیاوړې شوې او د ځواک، اآربوبیک وزن له امله وده کوي، یعنې عضلات د کلوریانو اصلي مصرف دي. د دې لپاره چې د Tabata موټرو هټۍ په اغیزناکه ډول سوځول شوي: د هغو کسانو بیاکتنې چې وزن یې له څو کلونو بې وزلو هڅو وروسته د بریالیتوب په اړه بیانوي.

که چیرې خواړه بورډ وي: توبتا به د وزن سره مخنیوی کې مرسته وکړي

د ښکلا او روغتیا لپاره مبارزه نه یوازې به، بلکه د وخت اړتیا وي. هغه هغه ښارګوټي له لاسه ورکوي چې د سړکونو د غاړې او کنډک په لور روان دي. په عین وخت کې، اضافي پونډې وده کوي، او خواړه یوازې نه مرسته کوي، مګر دا هم زیان رسوي: دا فشار او نور موټری المل کیږي. دا د حیرانتیا خبره نده چې جنګیالي ډیر وزن لري د تاتار سیسټم د وزن د ضایع لپاره مینځ ته راځي: د ډیرو مینه والو او پرستار بیاکتنه، هغه څوک چې هره ورځ د اندیښنې تیر تیرې لیدل کیږي یا د کمر او کڅوړو په ګړندۍ ګوري، نو بیا بیا پیل کول.

پریکړه کونکي استدلال کوي او د دوی بیلګې په ډاګه کوي چې تاسو کولی شئ ژر ژر او وزن له السه ورکړئ که چیرې تاسو په ډیرې سختۍ سره د تمرین ساده اصول تعقیب کړئ. بل د جاپاني ډاکټرانو د سپارښتنو پیروان راټیټوي: دا خورا لنډ ژوند لري، دا د تباتا سیستم دی. د هغو کسانو نظر چې په ځانګړي ډول د وخت څخه مننه کوي د هغه ثبوت دی. ستاسو په مهال ویش کې 4 دقیقې هم یو ډیر مصروف شخص پیدا کولی شي، آیا دا د بوخت ځوان میندو یا د کار له لاسه ورک شوي دفتر کارمند دی که نه.

د تباتا پروتوکول څه دی؟

د انټرالول روزنه، کوم چې یوازې 4 دقیقو وخت لري - هغه خوب نه دی چې په سړیو کې د سړي بې وزلو ستونزو سره اشغال شوی دی: یوازې یوه څو دقیقې به تل د شکل بڼه ولري. هغه څوک چې باور نلري چې تاسو د داسې غیر معمولی لنډ وخت وخت لګښتونو لپاره پایلې ترلاسه کولی شئ، دا د پام وړ ارزښت لري چې د طباتا سیسټم پیرودونکي - په نظر کې ونیسئ او پایلې یې بسیا دي. دوی وایی چې خلک څنګه د جاپاني میتود تمرین پیل کوي او د هغوی لاسته راوړنې څه دي. که په لومړي ډول په بیانونو کې شک پیدا شي، بیا، د میتودولوژي سره نږدې قناعت سره، دوی په بشپړه توګه له السه ورکوي.

د متخصصینو یو ټیم چې د جاپاني پروفیسر لخوا رهبري کیږي د محاسبې محاسبه کړي او د هغو کسانو لپاره تفصيلي سپارښتنې تیارې کړي. اصلي شی دا ده چې دوی په سخته توګه تعقیب کړئ، مګر پرته له دې چې اضافي. د تبابتا پروتوکول د انټرالر زده کړه د خورا سخت شدت د حرکتونو یو بدیل دی چې ډیر لنډ مهلت سره لري. جاپاني ډاکټر او ټرینر د کار پړاونو په سخت نظارت ټینګار کوي او د روانېدو له لارې آرامۍ کول: دوهمه یا ډیره لږه!

د روزنې روزنیز کورس

د ټباتا پروتوکول په اړه اشغالونه یواځې 4 دقیقې وخت لري، په اونۍ کې 3-4 ځلې وخت لري: ډیره دا یا لږه - هرڅوک په انفرادي توګه احساس کوي. دا حساسیت لري، ځکه چې حرکتونه په ډیری فشار کې رامنځته کیږي. د یو بل ابتکار لپاره یو دقیقو روزنې وروسته داسې ښکاري چې ځواکونه ټول پاتې شوي او ادامه لري ناممکن دي. د لړۍ په پایله کې، عضلات د سوځیدنې احساس احساسوي، کله ناکله بې بنسټه وي. مګر د دې څخه ډارېږئ، ځکه چې ډیر شدت په تمرین کې اړین دی او د بدن ټولې ذخیرې کارولو لپاره ډیزاین شوی.

4 دقیقې په 30 ثانیو کې په 8 وقفو ویشل کیږي، په کوم کې چې یو تمرین ترسره کیږي - له دې امله د Tabata سیسټم ته اړتیا لري. د پریکړو کونکو بیاکتنې په ټینګه سره د وخت وقفې تعقیب ته سپارښتنه کوي: د 20 ثانیو عمل، 10 - آرام. نور نه او نه! د دې 20 ثانیو په جریان کې، تاسو اړتیا لرئ چې د لوړې کچې د بیا تکرار کچه لوړه کړي، او په راتلونکو 10 کې تاسو باید یو ساه واخلئ او د راتلونکی خوځښت لپاره بیا رغونه وکړو.

کوم تمرینونه د تاباتا په پیچلې کې شامل دي

په واقعیت کې، هیڅ یو نوی جاپاني ډاکټر نه وړاندیز کوي. د 4 دقیقو وقایوي روزنې په پیچلو کې تمرينونه شامل دي چې د هوایی او اآربوبیک روزنې نورو سیسټمونو باندې پیژندل شوي. که چیرې یو څوک اوږدې مودې د فزیکي زده کړې سره ملګرتیا ولري، نو هغه باید یوازې د روزنې طریقې بدل کړي، او تمرینونه به په خپله واک کې غوره شي. بله شی نوی دی. هغه څوک چې د فزیکي روزنې پیل کوي، دا غوره ده چې د ساده آسانتیاوو سره پیل وکړو. د دې مثالونه د تابتا د پیچیو لخوا وړاندې کیږي، بیاکتنه کوي چې ابتداييان یې پریږدي، په ګډون د هغو کسانو په ګډون چې غواړي ژر تر ژره وزن ډیر وزن له لاسه ورکړي.

پریکړه کونکي د تابتا د انفرادي پیچلو لپاره ممکنه تمرینات وړاندې کوي:

• Squats: د کود، د پښو ښکیلتیا، د پښو لښکر، د انډیمیمین پوټکیو څخه د ډیریدو سره، د ډببلونو سره یوځای کولو سره نښلول؛
• د بدن د مچ او جرابونو د ملاتړ څخه د بدن باندی غوږ ونیسئ،
• په ځای کې ځغلول، کود کول
• پپپس - ډیری یا د گوټونو سره؛
• د تمرین موټر
• د مطبوعاتو سوځول او د دودیز جمناسټیسټ څخه نورو ټولو خوځښتونو.

اصلي شی دا ده چې دوی ډیر زر او د امکاناتو په حدودو کې وکړي.

په څومره تمرینونو کې د تاباتا پیچلی شامل دي

د 4 دقیقو دننه، د 8 تمریناتو یوه برخه ترسره کیږي. دا تمرین باید څه وي؟ د یو پیچلی جوړولو لپاره مختلف انتخابونه شتون لري. تاسو کولی شئ یوازې یو حرکت وکړئ او دا ټولې 8 وقفونه بیا تکرار کړئ. دا طریقه د نوښتونو لپاره مناسبه ده، هغه کسان چې تراوسه یې د لوړې شدت سره مطابقت نه لري فزیکي بڼه ته رسیدلي.

ولې جګړه د تباتا په سیستم کې د اضافي پونډو سره پیل کړئ؟ د وزن د ضایع کولو لپاره تمرین ) بیاکتنه د دې تایید (به هغه چا سره سم کړي چې دوی یې د اوږدې مودې لپاره ندي ترسره کړي. هغه خلک چې لږ لږ خوځښت لري او د زیاتو وزنونو سره سره، د مختلفو خوځښتونو سره سمون کول ستونزمن دي. د یوې ډلې لپاره د یوې روزنې روزنه، او بل یې دوی بل کار کوي. نو په تدريجي توګه، ټول عضلات په ورځ، ورځ ورځي روان دي.

د ميتود او نور ډولونو تر منځ توپير

هغه چا چې د تبابت طریقه تصویب کړه، فیډریشن وړاندیز کوي چې تاسو باید هره ورځ زده کړه ونه کړئ، په غوره توګه په یوه یا دوه ورځو کې. هرڅه د شخص د هوساینې او چمتو کولو پورې تړاو لري. مګر تمرینونه توپیر لري.

نور چمتو شوي، مګر بیا هم پیاوړی کاروونکي کولی شي دوه ډوله تمرینونه وکړي، هر یو په 20 ثانیو کې، په لاندې وقارونو کې دوی ته تکرار کړي. نو، په دوو کې څلور ځله، په 4 دقيقو کې، د عضلاتو دوه ډلې لا دمخه کار کاوه.

تر ټولو لوړه پرمختیا د 8 مختلفو تمرینونو ترتیب کولی شي. دا تمرين کول خورا ستونزمن کار دی: په 4 دقيقو کې تاسو بايد د ټولو مهمو عضلاتو څخه کار واخلئ.

د وزن پیاوړتیا کېدای شي د بارونو سره د حرکتونو پیژندل کیدی شي، د بیلګې په توګه، dumbbells، لوچک ټپ. دا ډول فعالیتونه یوازې د ښه روزل شویو لوبغاړو لپاره مناسب دي. په عموم کې، د لنډ مهاله روزنې لپاره د بدن تجربې په هوایي هوا او ایربوبیک بوټونو کې یوځای شي، چې د ټیتینیک هڅو او د لوړې کچې ته اړتیا لري.

د انفرادي پیچلي لپاره ممکنه تمرینونه

د هغو کسانو لپاره چې یوازې د تبتا د تخنیک مالکیت کوي، نظرونه او پایلې، د تصویر او ویډیو مواد به یوه میتودیکي وسیله شي. دا د پام وړ تجربه لرونکو کوچنيانو یا امیراتور تجربو سره په سمه توګه د لوستلو وړ دي، د ټولګیو ویډیو ګانې وګورئ چې یو غیر معمولي سیسټم ماسټر کړي.

د بیلګې په توګه، د تمرین لومړۍ اونۍ کې، تاسو دا توزیع کولی شئ:

• لومړی 20 ثانوي - د وسلو سره په ځمکه کې روانه وه، 10 ثانیې آرامۍ، د راتلونکی 20 نیمه سکټونه او د سیسټم تخفیف د سید کولو لپاره. پاتې دغه ترتیب څلور ځله بیا تکرار کړئ.
• د ورځې څخه وروسته، دوه نور تمرینونه په عین طریقه ترسره کړئ: په ناسته کې ناسته، د لاسونو سره ماښام لرې کړئ، د کود سره سیده کړئ، لاسونه پورته کړئ؛ د وسلو او پیر جرابانو ته، د مځکې سره موازي بدن، په بدیل سره د پوټکي پښې وخورئ، په ټوپک کې موجوديت، کندز ته ورسید.
• د اونۍ دریمه ورځ: د پښو لفټۍ سره ډنډونه، د رایو پواسطه راټیټیټونه: د لاسونو سره د لاسونو سره لاسونه.

که تاسو د تبابت د میتودیکي اړتیاو تعقیب کړئ، بیاکتنې او پایلې به ترټولو هڅول کیږي: فټ به زیان پیل کړي، او اعداد - د نویو بڼو ترلاسه کولو لپاره.

څوک د تاباتا په سیسټم کې ښکیل دي؟

هغه څوک چې د دې میتود په اړه اوریدل غواړي د دې په لټه کې دي چې آیا دا امکان لري چې د سیسټم زده کړې پرته پرته زده کړي، که کوم مهارتونه له لاسه ورکړي وي. یو څوک، کولی شي تورونه پیدا کړي چې هرڅوک، حتی ناڅاپي، کولی شي ټولګی پیل کړي، مګر مشهور مشهور Tabat طریقه محتاط وړاندوینه کوي او دا وړاندیز کوي چې گھوټونه و نه پاروي.

په واقعیت کې، کنډکونه شتون لري. په ټوله کې، خلک ټول عمرونه، د عمر په واسطه، او روغتیا، او د مزاج او مزاج په واسطه. هغه څه چې باوري وي یو له نورو سره توپیر لري. هغه څوک چې د وزن تباه لپاره د تبلیغ تمرین کوي، بیا کتنې یو پراخ ډول پریږدي. داسې نظریات شته چې تاسو باید په تدریجي ډول پیل پیل کړئ، او د پایلې څخه وروسته پیچلې نه وي، بلکه تاسو کولی شئ د هغې څخه ډډه وکړئ او یا ټپي شئ، یا د زړه حمله.

لومړی قانون - هیڅ زیان نلري

مه ویرئ چې د تباتا پروتوکول د صحتمنو خلکو لپاره ډیزاین شوی چې ځینې فزیکي روزنه لري. رنګه خلک د طبی اجازت او کنترول پرته د عملي کولو څخه منع دي. Hypertension، osteoporosis، د زړه ستونزې - دا او ځینې نورې ناروغۍ د نورو فزیکي فعالیتونو ته اړتیا لري، تابا د هغوی لپاره نه ده.

د هر حرکت لپاره د 20 ثانیو لپاره، یو شخص باید د امکاناتو په حد کې حد ته ورسوي، دا پدې مانا ده چې د زړه په زړه کې زړه د لوړې لوړې، لکه سپریټر سره کار کوي. که چیرې بدن د ځواک پیاوړې زیاتوالي لپاره تیار نه وي، نو کیدای شي ژوندي پاتې نشي. هغه روزونکي چې د تباباتا تمرینونه ښیي، د کاروونکو بیاکتنه د ټولو شکونو ځوابونو لپاره خورا احتیاط سره چلند کیږي او د لوړې کچې اشغالونو ګټې او ممکنه زیان تشریح کوي.

د طباتا د طریقې په کارولو سره د پراخې روزنې لپاره څرنګه چمتو کول

د روزنې چټکې اغېزې مه لرې مه کوئ، کوم چې ډیر وخت نه نیسي. که یو څوک توقیف شي، مګر په اصولو کې هغه صحتمند دی، مګر بیا هم د چمتوالي دوره کې تیاریږي، بدن ته حرکت ورکوي، او زړه د لوړې کچې سره کار کوي، او عضلات پیاوړي کوي. د دې لپاره، د ټیټ او منځنیو شدتونو هر اړخیز مناسب دی: د سهار تمرينونه، په لنډو کې د تدریجي زیاتوالي سره روان دي، په سکواټونو، او پیاوړتیا باندې زور اچول. او یوازې یو یا درې میاشتو وروسته تاسو کولی شئ د Tabata سیسټم مطالعه کولو لپاره پیل کړئ.