Hyperextension سرچپه: د تخنیک، ټکي، مشوره

دغه ډول یو تمرین دی hyperextension، په منظمه توګه د فعالیت موضوع د پیاوړتیا عضلاتو corset بېرته، چې په ولسي شا او نخاع د ټپونو د اغیزمن Prevention. خو دا یوازې په دوديزه بڼه د روزنې په اړه.

Shapely ورنونو او شاتخته کلک، تعصب پرته د بېرته

Hyperextension سرچپه له کلاسیک حقیقت چې د اساسي لوبه د روزنې د بهیر د توپکمارو او پښې له خوا نه دی لوبولی توپير لري. له همدې امله، سخت کار د شاتخته او ورنونو عضلات، او چې یوالس یوازې له خوا مرسته کړې ده.

په حقیقت کې، برعکس له دینه د کلاسيک په توګه ورته عضلات کار کوي، خو دا انتخاب د یو له خوا بې ځایه بار خورې خوندي کولی شي. د دوديز ميتود پر اوږد ټینګار شامل دي د بېرته عضلاتو او زنګون بندونه، او له همدې امله د ټپي کېدو په وخت سره د لوی وزن کار کوي، ډېره لوړه ده. د سرچپه تمدید تخنیک، له بلې خوا، اجازه مسلکي لوبغاړو ته د fantastic وزن وکاروي.

برعکس hyperextension سپارښتنه ده چې د د د د درنو وسلو د روزنې، او همدارنګه د لوبغاړو له ترسره کولو وړاندې د عضلاتو تودولو روزنې بېلابېلو کچو لوبغاړو، او لومړنیو ته تمرین ترکشن مخکې په تودیدو ده.

د سرچپه hyperextension د پلي کولو وړانديزونه

ورون - - يو قوي اناتومي چې تاسو ته اجازه درکوي چې له سترو وزن کار د پلي کولو د بهير يوازې يو ګډ شامل دي. د کور يو ټول د ارتوالی د تکرار ثابت دريځ ولري، نو په نخاعي نه اندېښمن دي.

دا مهمه ده چې په پام کې وساتي:

• د ټپي کيدو د مخنيوی، ناڅاپي خوځښت څخه ډډه وکړي.
• د دې لپاره چې په اغيزمنه توګه د پورته کولو hamstrings، د sock باید دننه وپېچل شي.
• تاسو کولای نه راژوندۍ، هڅه له امله د جبر د ریندي کړي. ښه کيفيت څخه بشپړ قسمي تکرار، خو د ټپونو د خطر.
• تمرین دی ارتوالی اعظمي د عضلاتو تېرېږي په چوکاټ کې ترسره کړي او د تشنج په پرله پسې.
• آيا په اړه نه هېر مناسب تنفس: په منفي پړاو تنفس، او د هڅو وباسی.

څرنګه چې د سرچپه hyperextension - دا تمرین دی په اساسي ډول له کلاسیک توپير لري، او د روزونکی لپاره دا په بشپړ توګه مختلفو اړین دی. په خاصه توګه، د پولادو د یوې نيغه يا کاږه ډیزاین، سره د نرم غوږ دیسکی، د پښو تعدیل وېده سمبال او د په لاس کې سمبالوي.

تخنیک تمرینونه

که د جمنازيوم د تمرین "سرچپه hyperextension" سیمیولیټر یا hyperextension بنچ د عادي کار هم یوه ځانګړې آله نه ده.

تاسې باید له خپل ځان لپاره د ماشین د امستنو روزنه پيل شي. بل، دا مهمه ده چې د دې لاندې لارښوونو پابند یو:

• د افقي bar ته مخ دروغ او په څنډه کلک ونیسي.
• پښو، straightened په زنګون ګډو، چې د بنچ په څنډه کې پروت دی.
• د وباسی، ورو ورو د پښه پورته پورته سره د بدن د يوه سيخه ليکه جوړوي.
• د څو ثانیو په سر ورکوی.
• په پښو ورو تنفس ته مقام پیل ته ستون شي.

د دې لپاره چې د نخاع ټپونو څخه ډډه، hog په سر نه سپارښت کيږي. د رييس بايد سمه وساتل شي، د هغې غاړې نه وويشته. که د تمرین آسان دې، چې تاسو کولای شي اضافي burdening اضافه کړي.

که د جمنازيوم د لاسرسي امکان نه دی، له دې تمرین د سرچپه hyperextension دی، کولای شي لکه څنګه چې په اغیزمنه توګه په کور کې وکارول شي. تاسو ته به یو لوی تمرین توپ ته اړتيا لري. تمرین ترسره کیږي حتی په داسې حال کې د دواړو رسم په ګډه څوکیو پراته.

په کور کې فټنس

نو، په شا په کور کې hyperextension کارولو fitball سره مرسته کوي چې کار کوي:

• Gluteal عضلات.
• ورنو عضلات.
• د بېرته ولسي او منځنۍ سیمه کې.

د دې، چې تاسو ته اړتيا لري چې د پیل دریځ ونیسي:

• چې د توپ د هغه د معدې پر دروغ نو چې هغه په ورنونو او ولسي بطن لاندې وه.
• لاسونه د اوږو سور پرته په مخ کې ځای پرځای او د پوړ يې کش.
• سپینو پښې په ګډه وساتل.

نور اقدام دی ترسره:

• د پښې دي راپورته کړې، په ورنونو ټينګولو او بېرته را کم شي.
• لپاره په اعظمي ټکی يو څو ثانيو کې ځنډ.
• په نرمۍ پرته پوړ ونښلي سقوط دی.

یوه بوختياوو په ترڅ کې، دا مهمه ده چې د خپل د تنفس د کنټرول. دا بايد په ورو او rhythmic وي.

که تاسو د تمرین "سرچپه hyperextension" هره ورځ د 2-3 سټونه سره د لږ تر لږه 12 ځله تکرار د شمیر، په پایله کې به د 30-40 ورځې وروسته د لیدو وړ وي.