Hamstrings - د تمرينونو او روزنې د میتودونو

مړوندونه عضلات (hamstrings) د ورانه د ودانۍ خوا کې پروت دی. هر نوی اماتور به د عضلاتو د پام وړ پاملرنه له مخې نه ورکول شي، او حقه نو. هلته په لومړيو پړاوونو کې د خپل د انزوا تمرینونه پروګرام ډکه کړي، ځکه چې تاسو لومړی باید د اساسي تناسب د بدن ته اړتیا نشته. دغه مقاله به د خلکو په تالار کې د يو کال څخه زيات ښکېل ډېر ګټې واخلي. نو، hamstrings - څنګه په اغیزمنه توګه پمپ په توګه سیټونه او reps وکړو، څنګه وکړو؟ ادامه مطلب.

مشخصات او مشخصوي

Hamstrings باندې د ورنو جانبي اړخ کې موقعيت لري. د اوږد او لنډ: د دوو سرونه جوړ شوی - په وار، یو انفرادي جوړښت لري. د ischial tuberosity (هوارو داخته) له لومړي سرچينه اخلي، په داسې حال کې د دوهم د د د ورون د ولسي برخه کې پروت دی. دغړيتوب نېټه په ګډه، دوی جوړوي يوه اوږده، تنګ داخته دی چې د fibula وابسته. ورون د ترويج او د ولسي پښه flexion: Hamstrings څو دندې ترسره کړي. په هغه صورت کې چې د زنګون ګډه په يو ثابت موقف دی، د شاتخته په اوږدو کې د عضلاتو د دې ډلې د تنې غزوي.

د روزنی لپاره وړانديزونه

له ياده ونه باسي، چې موږ کله چې اساسي تمرینونه لکه deadlifts او فعاله د hamstrings هم راژوندۍ ساته. دا د دې لپاره نه یوازې پورې د شا عضلات پمپ يوه ډېره اغېزمنه لاره ده. په دې صورت کې پښې او لاسونه، د بار د پام وړ برخه. په عمومي ډول، په اړه چې څنګه د يوې پوښتنې په ځواب کې د خپل مړوندونه پمپ پورته ورنونو، موږ کولای شو د روزنې په اړه دوه ډوله خبرې:

1. سره د وزن توپکمارو د.
2. د زنګانه قاتيدلو.

نه شي کیدای په سوال په توګه چې د روش غوره ده وي. غوره دا ده چې د یو پروګرام جوړ کړي تر څو د دواړو میتودونو کارول شوي دي او په هیڅ ډول له يو بل سره لاسوهنه وکړي. د مثال په توګه، په لومړي اونۍ څخه په لمنو کې ترسره کړي، په دويم - پښه تاوې کړي. نو د عضلاتو د متبادل تمرین هم نه شي کارول بار odnoobrazony. په دې ډول، د پروګرام بايد د لاندې لري: د ګنځايونو، deadlift ، او يو شمېر انزوا تمرینونه.

د اساسي تمرینونه پوره پر hamstrings کار کوي، د هغوی nebohodimuyu بار ورکول. تاسو بايد پوه شي چې ساته کولای شي ترسره شي يا د يو barbell یا dumbbells، سره يو تنګ او یا پراخه دريځ. د اعدام د ميتود، چې ناراحتي او بشپړ بارونه نه لامل غوره پښه عضلات. خو د انزوا تمرینونه لکه په سیمیولیټر یا hyperextension د پښې د قاتيدلو د قدرت نه شمېري. د quads له حوصلې د - د دې لپاره چې له hyperextension hamstrings په اغیزمنه توګه نمره، دا ضروري ته واړوي د منځنیځای هم لږ ده. د په یوه طریقه تکرار شمیر باید په اړه 12-15 ځله وي. د کړنالرې شمیره له 3 نه تر 5. هم د انداخت ځایونه، نه د اساسي تمرینونه او عايق له ترسره کولو وړاندې د تياريو نه هېر شوی وي. په دې ډول، له پورتنیو معلوماتو له خوا هدايت، چې تاسو کولای شي په اغیزمنه توګه hamstrings پمپ، چې آيا تاسو د نارينه يا ښځينه. دا تمرینونه د جنس د غړو لپاره مناسب دي او کیدای شي د روزنې په پروسه کې شامل شي.