څنګه کولای شو چی د جمنازيوم د وزن له لاسه ورکوي؟ د روزونکو او د روزنې پروګرام د غوراوي

په خپل ژوند کې د امریکا د ګڼ شمېر لږ تر لږه یو ځل پوه شي هغه څه چې باید وزن له لاسه ورکړي. او هر څوک په دغو کلمو اچوي د هغه خپل شخصي مانا لري. د یو کس د د کچې د اصلي شاخص دی، د بل دا مهمه ده چې د احزابو او تندرسته وي، دريم غواړي چې د اضافي انچې یوازې ستونزه سیمو کې داسې لرې، او. لومړۍ خبره ده چې راځي ته متوجه يو کس چې غواړي وزن له لاسه ته - دا يو رژيم. نن د ډیرو مختلفو غذاي په موخه د سوځولو وازګه شته دي، خو دوی پرته له تمرین بې اغیزې دي.

هغو خلکو لپاره چې باید وزن یوازې لږ څه له لاسه ورکړي او په ژړه بدن راولي، د فزیکي فعالیت دا ډول په کافي اندازه، لکه د تلو، د لامبو، بايسکل، چلول او داسې نور. د عصري سړی لپاره يو ښه انتخاب دی په پرله پسې له خوا اشغال د treadmill ته د وزن له لاسه ورکړي. کتنې ښيي چې دا ځل ازمویل سیمیولیټر ته اجازه ورکوي تر څو د بدن په ښه بڼه او د وزن د کنټرول وساتي. که څه هم، هغه کسان چې غواړي په ډراماتيکه توګه او په چټکۍ سره د وزن له لاسه ورکړي، چې د جمنازيوم ته ځم. لاغری دلته جدي تمرین کارول. دا د ټولو په موخه وه، دوی باید د یو تجربه کار ښوونکی د هدایت لاندې بوخت شي. نن به موږ د زده کړي چې څنګه په جمنازيوم وزن له لاسه ورکړي، او په ځينو عادی workouts ته وګورو.

پیل نیټی: اصلي اړخونه

روزنه، لږ تر لږه په لومړي سر، د يو مسلکي استاد د هدایت لاندې ده. دا حقيقت چې د تمرین ډېره مهمه ده صحيح تخنیک. که تاسو یو تمرین په سمه توګه نه، دا به بې اغیزې وي. برسېره پر دې، د حرکت د هنر بې سواده طریقه د سخت ټپ د خطر رامنځته کوي، ځکه چې تقریبا په ټولو تمرينونو سره د وزن سره کړيدي.

راهیسې ټولګيو شرمندوکه نه وي چې په جمنازيوم د روزونکو د نومونو پوښتنه، د هغوی د استعمال طريقه، او خونديتوب. ټول وو یو ځل نويو. د روزنی لپاره د جامې بايد هوسا وي، له دې امله چې دا غورځنګ نه نیسي. دا سپارښتنه ده چې د طبيعي، breathable ټوکر ترجیح ورکړي. مصنوعي پارچه چې ضعيفه هوايي permeable، جوړ کړي ارامتیا، په ځانګړې توګه په ترڅ کې د سختو روزنه.

تاسې باید intelligently واخلي، پرته له تعصب. زیات ستړيا ده سره د عضلاتو microtrauma ډک، له دې امله نه اجازه ورنه کړي. د لومړنیو به مرسته وکړي چې تاسو لپاره د 45-60 دقیقو په اوونۍ کې درې ځله سره پوره کړي. تاسو کولای شئ هره ورځ د روزلو، او تر ټولو مهمه، چې ورته د عضلاتو د ډله ده چې په دوو پرله پسې ورځو نه بار. که نه نو، د عضلاتو به وخت ته بیرته نه لري.

Drawing د روزنې پلان جوړ کړي

مخکې تاسو ته جمنازيوم ته ځم چې د وزن له لاسه ورکړي، نو تاسو باید د یو روښانه مطالعې پلان جوړ کړي. د خپلو پراختیا په لټه کې، دا ضروري ته په پام چې د سختې روزنې وروسته د عضلاتو پوره بیرته په اوسط ډول په اونۍ وخت نیسي دی. ورځپاڼې بار ورته د عضلاتو د ډلې نه د وزن له لاسه نقطې نظر څخه د حس کړي، او د روغتيايي نقطې نظر څخه. البته، د روزنې يو واري په اونۍ موثره نه ده. د تر ټولو غوره ده چې د هغه وخت د عضلاتو په دوه کتګوریو کې، وېشنيزه د مشخصو د عضلاتو د ده په يوه ورځ کې لاس ویشل شوي دي یو مهال ویش، او د workouts په اونۍ کې 5 ورځو کې ساتل کیږي. په پایله کې، د عضلاتو د ټولو ډلو په پرله پسې دريو ورځو استراحت دي (2 ورځو او يوه ورځ، ضميمه د محصول دی کله چې دوی کار نه). کله کله د عضلاتو په دریو کتګوریو ویشل شوي دي. دواړه کړنالرې ورکړي عضلات وخت آرام، خو اجازه نه ورکوي چې د بدن لهجه له لاسه ورکړي. که تاسو نه د پنځو ورځو لپاره د روزنې، او درې به لږ تر لږه په لومړي کافي وي،.

سره د مهال ویش په درلودلو سره چلند باید په دوو یا دریو ورځو کې د عضلاتو وویشي. د دې سپارښتنه کېږي چې په هر غونډه کې لږ تر لږه درې د عضلاتو ډلو کې کار کوي. دا په زړه پورې د لويو او کوچنيو ډلو په ګډه کول. تر ټولو مهمه، دا ضروري ده په دې صورت کې په پام کې ده دا حقیقت چې عضلات چې د هر بل کار سره مرسته شته دی، او د عضلاتو antagonists شتون لري. د مثال په توګه، په بنچ مطبوعاتي، چې ده ته په سینه، triceps د روزلو يو ستر تمرین او ګټه ده ثانوي اوږه. له همدې امله، دا مصلحت ته په يوه ورځ کې د دغو ډلو د عضلاتو وروزي. که نن دا دی چې د سينې، triceps او سبا کار څخه، د وروستنۍ به آرام نه.

دا باید په پام کې ونیول شي، چې د عضلاتو د ډلې د څو ادارو څخه جوړه / بیمونه (نو، دوی د ډلې دي). هر رياست معمولا د یو تمرین یو ځانګړي تعديل بهر کار کاوه. په فورمه کې د کوچنیو بدلونونو، د مثال په توګه، د تنې کاږه يا تناوب brushes کولای شي د يوه بار ورله د نورو لازیاد د رهبرۍ.

په 2-4 روش هر تمرین ترسره کیږي، تر منځ چې باید تر 5 دقیقو پورې استراحت وکړي. د غوړ ذخيره سختې سوځول شوي، دا ضروري ده چې د projectiles د وزن په تدریجي ډول زیات کړي. لپاره په جمنازيوم نارينه وزن له لاسه مترینونه، د ښځو د توپير نه کوي. د توپیر په کې د کمي او د ټینګار په کچه په نورو سیمو کې ستونزه پروت دی. د په جمنازيوم د نجونو پروګرام معمولا کې د پښې شاتخته، او بطن فعال مطالعې، په داسې حال کې نارينه لږ پاملرنه د ولسي بدن ورکړي.

د خوړو د

چې په څه ډول په چټکۍ سره د وزن له لاسه د يوې پوښتنې په جمنازيوم کې بوخت ځواب کې، ګڼ شمېر بې تجربې روزونکو کولای شي مشوره ورکړي خوړلو لږ. دا غلط کار دئ. زموږ د ځان تنظیم بدن کېږي پيچلي سيستم لري جبران وزن دنده. که زیاتېدل فزيکي تمرين د غذايي د کمښت شتون لري، د بدن په ځان ساتنه اکر ته ځي او په وازګه زېرمې، په صورت کې تاسو ته لنډ د دوهم ځل لپاره د ټولو موادو ته واستوي. له همدې امله، د روزنې پر مهال خواړه باید بشپړ شي. البته، تاسو بايد overeat نه، هم. دا بايد د خوړو په اړه 350 ګرامه هر 4 ساعتونو کې په مصرف رسوي.

که څه هم، د معمول په رژيم تر اوسه هم د ځينو تعديل تابع دي. د شیرینی او کلچو محصولات مطلوب حد استعمال. همدارنګه، ولاړ خرما او transgenic وازګه ډډه وکړي. هغوی ضعيفه بدن په وسیله جذبیږی او uncalled ballast وازګه جوړ کړي، چې بېغمه اسانه خبره نه ده. دا هم سپارښتنه دا ده چې د د خوړو ګليسمک پاملرنه وکړي. دا هیلې سره باید زیات نشي 50. د بشري رژيم بوخت د منظمو فزیکي فعالیت باید په پروتين او ويټامينونه شتمن وي. خو د غوړو او کاربوهايدريتونه او د کارولو کولای شي پري کړل شي.

کله چې د جمنازيوم په مرسته د وزن له لاسه په ارزښت ته په داسې يوه لاره چې د پروتين د ټولو غذايي موادو په اړه د 50٪ ده ستاسو د رژيم فکر دی. د خوړو کې د پروټین د شتمنو په منځ کې شامل دي: د چرګانو غوښه او هګۍ، کبان، مغز او لبنیات.

په منځ کې ګټور شکري، د یادولو وړ ده چې د پام: غلو، سبزيجات، میوه، وچه میوه او muesli.

د څښاک د رژيم

ته څنګه کولای شو چی د جمنازيوم د وزن له لاسه د يوې پوښتنې په ځواب کې، چې دا د یادونې وړ ده چې د یو د مايع په کافي اندازه د استفادې په اړه د ویلو. د د د 2-2.5 ليتره په اوسط ډول هره ورځ د اوبو د مصرف نورم دی. البته، دا په کتو سره د اورګانيزم فردي ځانګړتیاوې هم توپير. ته وګورئ چې که د کافي اوبو د لاسه د خپل بدن يو ډېر ساده لاره ده. په د مايع د ادرار د مطلوبو مصرف دی روښانه رڼا رنګ. که دا زيړ، دا ضروري ته د اوبو د سربند لوړه ده. په هر صورت، دا ضروري نه ده چې د افراط مخه کوي. زیات مایعات چې د بدن څخه د منرالونو leaching سبب کیږي.

Contraindications

مخکې موږ ته په مستقيمه توګه د تمرينونو په اړه خبرې پیل شي، نو تاسو بايد د contraindications پاملرنه وکړي. خلک له varicose رګونو، بواسیر، د زړه ناروغۍ، د درانه فزیکي exertion په مرسته استطباب وزن له لاسه کړيږي. د د contraindications لست ښځې بايد ځينې ولادي ناروغيو اضافه کړي. په هر ډول، د فزيکي تمرين پيل شوې، نه د بدن یو بشپړ ازموینې د مخنيوي لپاره، یا لږ تر لږه د يو ډاکټر سره مشوره کوي.

څنګه کولای شو چی د جمنازيوم د وزن له لاسه ورکړي: تمرین

وړاندې سیستم د هغو کسانو لپاره چې پخوا په ورزش نه ګډون دي مناسب نه دي. د دې لپاره چې د فشار د بدن چمتو کړي، بايد د 2-3 مياشتو ورکړل شي خالص ایروبیک بوختياوو. دا کیدای شي منډه، لامبو، نڅا، aerobics او زیات شي. د یادونې وړ ده هم د يوګا يا Pilates له لارې چې د عضلاتو د انعطاف پاملرنه. تاسو کولاي شي په حرکت سره د وزن کار وکړي. هر بوختياوو باید سره یو ګرم او cardio پیل (treadmill، رسۍ، د تمرین موټرسايکل او داسې ټوپ). او اوس راځئ چې د زده کړې لپاره په جمنازيوم څنګه چې د وزن له لاسه ورکړي.

د disassemble پیچلې، چې د ده لپاره د نارينه او ښځو دواړو لپاره مناسب پيل کړي. دا ډېره پېچلې، خو ډیره اغیزمنه ده. د پیچلي د supersets څخه جوړه - د مختلفو ډلو د عضلاتو د تمرینونه څو، په یوه طریقه، پرته د اخلال.

نړیوال پروګرام

لومړنۍ ورځ:

1. د پښو په Wiese + hyperextension لوړه شي.
2. له + dumbbells فرانسې د رسنیو نزدي ولاړ داسې حال کې.
3. د کمولو + پښې افقي د بنديز ورسپارل شوی چې د کمربند.
4. په تمايل سیمیولیټر لپاره مړوندونه + پښه مطبوعاتي dumbbells پرانيسته.
5. پټيو + پښې شاخي په مشرانو واحد پراخه منګولې.

په دوهمه ورځ:

1. له سينه تنګ منګولې + pulldown تمرین موازي منګولې بنچ امسا.
2. پښه flexion + pullover سره dumbbells.
3. تاوی (په فرش او یا بينچ) + deadlift.
4. د وسلو د ګډول سره dumbbells په سیمیولیټر + تمدید پښو پراته.
5. په يوه incline بنچ + ساته Dumbbell بنچ مطبوعاتي.

هر تمرین باید 15 ځلې ترسره شي. Deuce ده درې ځلې تکرار. د کار د مطلوبو اکر، ځکه چې د هغوی د شدت - په اونۍ کې 2 ځلې.

د نارينه پیچلی

اوس په جمنازيوم د نارينه د تمرین په پام کې. دا پروګرام د بې عيبه جنس وړ نه وي. مخکې له تاسو روزنه پیل، تاسو باید د ګولۍ د وزن غوره کړي. په لومړي سر کې، هغه وو، نو ځکه، نو تاسو کولی شئ نه په پرتله د یوه ځانګړي تمرین 13 تکرار نه کوي. د دوه په لومړۍ اونۍ لري چې په يو وخت کې روش یو نه. په دريمه اونۍ، د مرمۍ د وزن زیاتوي، او د تکرار د شمېر د چمنانو. په څلورمه اونۍ کې، هر څه ورته پاتې دی، خو هر تمرین په دوه طریقو لا کړيدي. موږ باید چې د تکرار اندازه، چې په لېنديو ده اشاره هڅه.

لومړنۍ ورځ:

1. د کار کولو امسا پراته کې په محاکمو کې (8x3).
2. د پاللو لاسونه سره dumbbells (12h3) په يوه بنچ پراته.
3. "زیبا" (8x2).
4. pulldown تمرین پراخه منګولې (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. د هغه د مشر (8x2) قطعات.
7. په یوه لرګينې زون (10x3) لینک امسا.

په دوهمه ورځ:

1. د کار کولو مطبوعاتي barbell ناست، ځکه چې د سر (8x3).
2. د مړوندونه ناست (10x3) dumbbells پرانيسته.
3. ګامونه dumbbells (10x3).
4. لاسونه د پاللو سره د وزن ولاړ (10x3).
5. مطبعې د مشرانو توپکمارو د پرانيسته ته (20X3).
6. د ولسي پښه مطبوعاتي (20X3) زياتېدو.
7. کموالۍ triceps (10x2).
8. د فرانسې د بنچ (12x2).

په دريمه ورځ:

1. د کار کولو پښې په يوه سیمیولیټر (8x3) پراته.
2. سره dumbbells (8x3) نزدي.
3. په سیمیولیټر (10x3) پښه curls.
4. د مړوندونه سکاټ د بنچ (12h3) د لاسونو UPS.
5. د پښو په اړه توصيه (12h3) لوړه شي.

د نارينه بله ټولګه

دا د وزن لپاره په جمنازيوم نارینه له لاسه پروګرام په تیرو دوو پيچلې، خو دا غوره ده چې وازګه وسوځوي. په نوبت سره، تاسو کولای سره د تیر پیچلې پیل او په تدریجي ډول د دې پر حرکت. دلته، لکه څنګه چې په لومړي پروګرام کې، supersets طريقه پلي شوي.

لومړنۍ ورځ:

1. تاوی په تمايل بنچ + hyperextension (20h4).
2. ساته + یوه مشر لپاره pulldown تمرین (15h4).
3. په سینه له مطبوعاتي امسا، ناست او یا ولاړ پراته پښه داپیه (20h4) +.
4. سره د هغه د بېرته + پیاوړتیا د امسا د زنی (20h4) تر شا د هغه لاسونه د بنچ-UPS کیکاږئ.

په دوهمه ورځ:

1. د پښو په خرما + deadlift (20h4) لوړه شي.
2. نزدي dumbbell + افقي پیاوړتیا د بنديز (15h4).
3. د کار کولو مطبوعاتي barbell ولاړ يا په سیمیولیټر (20h4) مشر + تمدید پښې ځکه ناست.
4. پر ضد عملیاتو-UPS پراخه منګولې + curls ولاړ barbell (15h4).

په دريمه ورځ:

1. تاوی په فرش + hyperextension (15h4).
2. یوه پښه مطبوعاتي سیمیولیټر + بنچ پرس (15h4).
3. pulldown تمرین تنګ منګولې + د خاده په اوږو (15h4) شان بريښي.
4. Zashagivaniya سره وزن + د پاللو dumbbells پراته غونډۍ. (15h4).

د په جمنازيوم د نجونو پروګرام

که په لومړي پروګرام نړیوال دی، او په دوهم او دریم وو سوچه مذکر، دغه پېچلی دی بشپړ يوازې د بې عيبه جنس. په لپاره د وزن د جمنازيوم د ښځو د روزنې د تطبيق په توګه ستونزمنه نه ده، خو که په سمه توګه ترسره، دا يو ښه نتيجه ورکوي.

لومړنۍ ورځ:

1. د مشرانو مطبوعاتي تاوول.
2. پښه غځول
3. pulldown تمرین سینه.
4. پښه curls.
5. د سينې ته د ولسي بنديز پیاوړتیا د.
6. د کمولو د پښو.
7. Curls سره د خپل مړوندونه وزنونه.

په دوهمه ورځ

1. تاوی په obliques.
2. د کار کولو د مطبوعاتو په يوه incline بنچ barbell.
3. "زیبا"
4. Deadlift.
5. ولاړ پښه flexion.
6. په سیمیولیټر يا توصيه د پښې لوړول.

په دريمه ورځ:

1. د ولسي مطبوعاتي تاوول.
2. د بينچ له-UPS کیکاږئ.
3. د توسعې د وسلو triceps، د بنديز.
4. سره dumbbells نزدي.
5. ساته سره وزنونه.
6. Pushups.
7. پښه ترویج.

ټول تمرینونه په درې طریقې لپاره 15 تکرار ترسره شوي دي. البته، که دا ستونزمنه ده، په لومړي سر، تاسو کولی شئ لږ reps وکړي.

کوم ته انتخاب - د یو شخصي پرېکړه. په هر صورت، په یاد ولرئ چې تاسو باید تل د یو ګرم او پای د بوختياوو پیل - غځیدلې. او نه هېر په جمنازيوم چې د نارينه تمرین د ښځو لپاره مناسب نه دي، او برعکس. او که یو سړی، د ښځو د مرکز په منډه، يوازې نه د اغېز تر لاسه کړي، د نجلۍ، نارينه ترسره کوي، کېدای شي overdo. 2-3 میاشتو کې باید د روزنې پروګرام د بدلون، له دې امله چې د عضلاتو نه کارول شي. وخت په وخت، چې تاسو ته اړتيا وقفې وکړي، نو دوی په ښه الرزاق.

په کور کې د روزنې پياوړتيا

ډیر دي د چې ايا دا ممکنه ده چې په کور کې سره ورته موثریت په توګه په تالار کې د روزنې پوښتنه مينه. په اصل کې، هر څه ممکن دی، که تاسو د مناسب وسايل او پوهه لري. د روزونکو له خوا د ډېر ساده تمرینونه بدل شي، خو نه ټول. که تاسو dumbbells او barbells، یا لږ تر لږه د ځينو dumbbells لري، ځای نیم عضلات تاسو کولای شي پرته simulators کار وکړي. او که موږ ته د دې د افقي پټه او موازي ميلو، چې په هر انګړ دي اضافه، بيا سره مناسب ارمان، تاسو د ټول بدن د کار کولای شي.

Dumbbells او barbells کولای شي په میلې او سکن د طريقو وکارول شي. طبعا، بالک د روزنې دستګاه، په کوم چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د ځان لپاره د وزن وباسي، هغوی ځای نه شي. خو دا به لږ تر لږه په خپل بېرته پر تمرینونه د افقي bar ځای،. په ولسي triceps د تمدید د وسلو ځاېناستول مګر کلک expanders ثابت په توګه د بنديز په لږڅه په همدې زاویې، د امکان تر مخه ونيسي. ګرانه سره dumbbells کار - د دوهم انتخاب چې د بنديز سیمیولیټر ځای. ستونزې هم کولای شي د پښو په مطالعې څخه راپورته شي. لپاره په کور کې شرايطو د پښې د قاتيدلو ځانګړي سیمیولیټر ځای نه دی. نو هلته به په کار وي چې د aerobics تمرین ته د تعذیب، خو دا ډېر قوت روزنه نه ده.

ښايي تر ټولو ستره ستونزه د کور workouts - نه ماهر، چې کولای شي ستاسو د تېروتنو او سم تخنیک پاملرنه وکړي. له همدې امله، د دې لپاره چې په بریالیتوب سره په کور کې سره معامله، تاسو باید د تمرین د ذات په دقت سره مطالعه کړو. په تالار کې، البته، د انګیزه کچه زیاته ده، ځکه چې تاسو د خلکو وګورئ، او د هغوی ځينې يې د مخه په فټنس بريالي شول.

پای

نن موږ په شکل چې څنګه کولای شو چی د جمنازيوم د وزن له لاسه ورکړي. د پایلې په توګه، تاسو کولای شي د یو ساده پای چې دا د وزن له لاسه تدابیر او د کار په سیستماتیک ډول روش مهم رسم. او پاتې ټول - يو چل. زياتره ښځې ډاريږي، چې کار وزن روزنه، د دوی نارینه فورمه شي. دا په بشپړه توګه درواغ دي. هېڅکله، دا په جمنازيوم جوړ نارینه وو په شان د ښځو لپاره د روزنې متوجه. هارمونونه، چې اجازه نه ورکوي چې د نجلۍ په کلکه خپل عضلات پراختیا په اړه ټول معلومات. البته، دا استثنا هم شته، خو د هغوی ډېر لږ.