په نارینه وو لپاره جمنازيوم معياري روزنیز پروګرام

دغه پروګرام د ده په جمنازيوم د روزنې لپاره د نارینه وو - یو د تمرین، چې پر بنسټ د فرد د اساسي قانون، عضلاتي ځانګړنې او د ودې عمر غوره مشخص مهال ویش. د دغه ډول یوه پیچلې په ټاکلو کې د يوه مهم فکتور د بدن د جمیل صبر او د مخه چلند هم دی. دغه مقاله به وړاندې په جمنازيوم یوه بوختياوو د نارینه وو لپاره، چې د پخوا نه په ورزش بوخت جدي، او همدارنګه د تمرینونو چې تاسو ترسره کولای شي کله چې عضلات دي kneaded او چمتو دي چې د فشار د لا پیچلي.

نو، د لومړي پیچلې ته په يوه ورځ کې ترسره شي، د يوې مياشتې لپاره. دا د لومړنیو او د هغو کسانو لپاره چې د اوږدې مودې لپاره افشاګري تمرین څخه ډډه مطلوب. دا ډول په جمنازيوم د روزنې يو پروګرام به په مساوي توګه د ټولو د عضلاتو ډلو کش. دا هم د یادونې وړ ده چې د اړتيا وړ بار به د ټول بدن د هر بوختياوو په ترڅ کې ترسره شي.

اوس په مستقيمه توګه د پیچلي:

• 15 ځله - د ستاسو په پښو زياتېدو.
• په مساعدو مقام پښه flexion - 12 ځله.
• پښه غځول څخه ناست دريځ - 15 ځله.
• 15 ځله - د bar بند پاتې وي، ترڅو د 90 درجو (يا د لوړو) پښې پورته کړي.
• تاوی - 15 ځله.
• د دريځ barbell بنچ مطبوعاتي پراته د سينې څخه - 10 ځله.
• له یوه پر جګول barbell مړوندونه ولاړې دريځ - 10 ځله.
• له يوه مساعده مقام نسل dumbbell - 12 ځله.
• له یو ناست مقام ترسره dumbbell بنچ مطبوعاتي - 10 ځله.
• له يوې ولاړې مقام د dumbbells پاللو - 12 ځله.
• عمودی رود (پراخه منګولې) - 12 ځله.
• پښه Press - 15 ځله.

دا هم د یادونې وړ ده چې د هر تمرین لپاره ضروري 3 سیټونه ځانګړې ده. که بار هم لوی ښکاري، د کړنالرې د شمېر ښايي تر 2 شي کم؛ که کافي - د 4 زیاتوالی.

کله چې تاسو kneaded، نافذ کې د نارینه وو لپاره جمنازيوم، چې پر پمپ پورته هر عضلاتو د ډلې تمرکز یوه بوختياوو راځي. ترسره لاندې لړ باید په اونۍ کې 3 ځله وي، سره وقفې لږ تر لږه يوه ورځ. په لومړی د روزنې په ورځ شا او اوږو، او دريم - - د پښې، خوسکي او مړوندونه د triceps او سینه، په دوهم پراختيا. دا اجازه ورکوي چې د عضلاتو ته په داسې حال کې چې تاسو د بدن په بله برخه باندې کار کوي له درانه بارونه استراحت.

په جمنازيوم د روزنې اوس په مستقيم ډول خپل سيستم.

ورځ 1

• فشار پر ميلو - 15 ځله.
• د فرانسې د خبري - 15 ځله.
• پروت پر بنچ (ښکته سلوب) د يو dumbbell بنچ Press - 15 ځله.
• له يوه مساعده مقام مطبوعاتي امسا د سينې څخه - 15 ځله.
• 15 ځله - څخه په یوه اړخ یو مساعدو مقام dumbbell بنچ خبري ترسره کړي.

د ورځې 2

• ټکې (عمودي) پراخه منګولې - 15 ځله.
• هر 15 ځله - سره یو لاس (په ځوړ) ټکې dumbbell.
• Dumbbell بنچ مطبوعاتي څخه ناست دريځ - 15 ځله.
• مطبوعاتي امسا څخه ناست دريځ - 15 ځله.

د ورځې 3

• ساته - 15 ځله.
• نزدي یې سره یو barbell - 15 ځله.
• Deadlift - 15 ځله.
• د tiptoes زياتېدو (له يوې ولاړې مقام ترسره) - 15 ځله.
• د tiptoes زياتېدو (له يو ناست مقام ترسره) - 15 ځله.
• له يوې ولاړې مقام لپاره مړوندونه dumbbells پورته - 15 ځله.
• د بنچ سکاټ مترینونه - 15 ځله.

په نارینه وو لپاره جمنازيوم يوه ورته د روزنې پروګرام ته اجازه ورکوي د يو څو مياشتو کې د عضلاتو جوړ کړي. د هر تمرین کړنالرې شمیره باید 3 لږ نه وي. د وخت په تيريدو، د بار ورو ورو شي زيات شي - ته تمرینونه 4-5 ډوله ترسره کړي.