په د نجونو لپاره د جمنازيوم د تمرینونه اساسي ټولګه

که تاسو غواړی چې بيا په موخه تاسو حتما باید په جمنازيوم کې ګوري چې په لاره کې نه يوازې د احزابو او د ورزش په بدن لري،. وروسته د ټولو، د مناسب غدا او غذايي رژيم به تاسو ته د عضلاتو او د پوستکي لهجه سره مرسته نه کوي، لکه څنګه چې دا به یو ښه تمرین کړي. یو غلط چې په جمنازيوم د تمرینونه یو سیټ نه د ښځو لپاره له اضافي وزن کار نه عبارت ده. دا حقيقت چې ځينې ښځې د کېدو پروا عضلاتي ويره له امله، خو له فزيولوژي ښځه نه شي کولای په بدن کې د توليدوي د نشتوالي له امله به شي. له همدې امله، د وزن تمرینونه یوازې د flabby عضلات لهجه او قوت او د جمیل په جوړولو کې مرسته وکړي.

په جمنازيوم د تمرینونه انفرادي ټولګه مرسته د نجونو د یو تکړه روزونکی جوړ کړي، خو تاسو کولای شی د هغوی په خپل يو پلان غوره کړي. مخکې له د چې د کورس د موخو ټاکلو او د خپلو فزیکي بڼه د دولت ارزونه ضروري ټولګيو د واقعی پیل. د پروګرامونو په موخه د وزن د بايللو څو ډوله، زياتوالي د عضلاتو د ډله، زیات عمومي فټنس، وچولو او د مرستو رسم موجود دي. دا مهمه ده چې په ياد ولرو چې د ښځو لپاره د تمرین پروګرام بايد تل شامل دي: په تمریناتي، د غونډې په اصلي برخه ده او غځیدلې تمرینونه. هم بايد توجه ته د روزنې د اصولو پر simulators، په ځانګړې توګه د عادي وزن د انتخاب ورکړي. دلته هر څه دی انفرادي. د هر سیمیولیټر باید یو وزن سره چې تاسو به نه کم 10 خو نه زیات 25 تکرار لپاره ټاکي. که نه نو تاسو به په پایله کې تر لاسه نه يا، او يا ټپي یو د عضلاتو فشار.

د لپاره د نجونو چې یوازې د روزنې پيل جمنازيوم تمرینونه يو بنسټيز ټولګه شته دی او دوی ته اړتيا لري تر څو د نورو جدي فشار ځانونه چمتو کړي. دا پروګرام د طرحه شوې ده چې د ټول بدن عضلات لهجه لوړ کړي. هر تمرین باید وکړم "د ټولو په لاره"، خو د 20 حتمي څخه زيات نه تکرار، نو د وزن دی په انفرادي عیار. له 3-4 کړنالرې دا بسنه کوي. دا کورس لپاره د 2-4 مياشتو جوړ شوی دی.

• پښه پر سره پورته پلاتفورم يوه ځانګړې سیمیولیټر ټینګار؛
• په سیمیولیټر پښه flexion؛
• خپلو پښو ايستلو ته په څنګ (د اغېز باید سره د وزن کولو کار زیات کړي)؛
• د dumbbells (راځي) يوه پراخه پښه نان-UPS ناست؛
• نيغه اووجه پښو (د ولسي مطبوعاتي مطالعه) لوړه؛
• راگیره پراته (د مطالعې د مشرانو خبري) د بنچ؛
• رود افقي ته د سينه او عمودي بلاکونو؛
• broaching میلې ولاړ؛
• hyperextension.

وروسته تاسو ته اړتيا لري چې د پروګرام پېچلې کوي او په ځانګړې توګه د عضلاتو ډلو واخلي. د دې، د نجونو، چې د ده لپاره د فوري وزن له لاسه طرح او وړاندیز کوي چې د د بدن په بیلابیلو برخو متبادل پرمختګ په جمنازيوم تمرینونه یو درې ورځني ده ټاکل شوی. په ارزښت ګوري او 3، او که وړيا وخت، په اونۍ کې 4 ځله، د روزنې او ورځو آرام ته بیرته تر منځ د متناوب.

په لومړۍ ورځ

• سره barbell ګنځايونو په سیمیولیټر سمیت؛
• deadlift dumbbells یا barbells (حتمي سره نيغه پښې ترسره)؛
• سور (يا اوسط) منګولې ته سينه د مشرانو واحد رود؛
• په يوه پښه سیمیولیټر curls؛
• پر بنچ یو کمربند فرش يو dumbbell وباسي؛
• بينچ مطبوعاتي barbell یا dumbbells پراته په خپل ټټر؛
• په ځوړ dumbbells په لاس کې مستقیم لاس پاللو.

په دوهمه ورځ

• بينچ مطبوعاتي؛
• سور (يا اوسط) منګولې ته سينه د مشرانو واحد رود؛
• بينچ دوه dumbbells وشمېره (پراته کې په محاکمو کې)؛
• پر بنچ یو کمربند فرش يو dumbbell وباسي؛
• رود د سينه د مشرانو د بنديز تنګ منګولې؛
• لاس معلومات سره dumbbells يا په سیمیولیټر (پروانه)؛
• pullover؛
• د ولسي د بنديز د کمربند ترکشن.

په دريمه ورځ

• پر SPOT (په خوځښت کې) سره د یو dumbbell بریدونو؛
• deadlift dumbbells یا barbells (حتمي سره نيغه پښې ترسره)؛
• د اړخ خپلو پښو ايستلو کې (د اغېز باید سره د وزن کولو کار زیات کړي)؛
• د dumbbells (راځي) يوه پراخه پښه نان-UPS ناست؛
• بينچ دوه dumbbells وشمېره (ناست کې په محاکمو کې)؛
• په دوو نسل اخستنې په اړخ کې په محاکمو کې پراته dumbbell؛
• فشار-UPS د بنچ سرچپه منګولې څخه؛
• رود ولسي بنديز triceps.

څرنګه چې د کوټې د تمرینونه هر ټولګه، نه د بوختياوو په اړه هېر کوئ. د تودولو به د 10 دقیقو treadmill کافي، موټرسايکل او يا رسۍ څخه برخمن شي. څومره ژر چې تاسو احساس لږ خولو، تاسو کولای شی چې عمده برخه لاړ. یوه بوختياوو وروسته، د نه پاملرنې غځیدلې، دا به په نرميدو زخم عضلات په بله ورځ.