د پړسول کاهنانو تر ټولو اغېزمنه تمرینونه

عصري فیشن نه يوازې په جامو، سينګار او ويښتان، خو هم د ښځينه شکل تجويز کوي. حیرانۍ وړ خبره نه د عادلانه جنس څو په فټنس کلبونه، کلپونو او يا په کور کې دي اوږد ساعتونو لګوي ساتلو دا. وروسته د ټولو، سره مطلوب پارامترونو هره نجلۍ نه زیږیدلی دی. د عام ستونزې يو - د ګردي شاتخته نشتوالی دی. د کاهنانو پړسول هلته تمرينات څه دي؟

څوک بايد دې ستونزې په اړه فکر کوي

1. ډیر کلکو نجونو د ګټو د دوی په سيمه کې د مرستې د جوړولو د عضلاتو د عملي.
2. تر سیوری ښځه، ستومانه له خوا د مختلفو غذاي، کله ناکله خلک فکر کوي چې د تمرین یوازې عضلاتو زیاتوالی له امله د خپلو شاتخته ته پراختیا ورکړي. دا نظر ناسم دی: د ډله زياتېدو موازي پروسو شحمي طبقو، له امله چې عضلات دي کاهنانو کلک combust، دا نور پالیسو بحث او په زړه پورې ښکاري.
3. د نجونو د منځني تعميرونه چې ته ترجيح ورکوي ترڅو ستاسو د بدن په بڼه وساتي.

تاسو ته پیچلې ترسره څنګه زياتره اړتيا

پړسول کاهنانو تمرین لپاره باید اعظمي اغېز په اونۍ کې 2-3 ځلې ترسره شي، عضلات باید وخت استراحت ورکړل شي. له همدې امله د روزنې وويشي تر منځ چې د هغوی 2-3 وړيا ورځې وم. زياتره په له زده کړو د ښځو د فټنس وعده چټک پايلو متخصص دي. په حقیقت کې، د عضلاتو د ډله زیاتوالی دی ورو، نو صبر ځان وسلې او د خپل ځان د يوه ښه انګیزه پیدا - ژر تر ژره څه پېښېږي.

که تاسو ډاډمن يو چې ستاسو په واک کې به سره cardio لپاره پرله پسې غونډو، متبادل وزن روزنه دوام، او يا د بېلا بېلو ډلو د غړو د ورځني تمرینونه ترسره کړي: د شاتخته، د نورو يوه ورځ، د مثال په توګه، - د معدې په.

د اساسي تمرینونه شاتخته پمپ په کور کې. مهمه خبرتیا

لاندې تاسې به په هغه شاتخته په کور کې پمپ اساسي تمرینونه پيدا کړي. یادونه: که تاسو د بار بس نه دی، تاسو کولای شی د هر روش د تمدید پیل، او بیا د خپل شمیر زیات، او، په پای کې، چې له بار ونډه واخلي.

رڼا تمرین. ساته

په دې پیچلې اساسي تمرینونه. ځينې لپاره د تمریناتي دا ګټه په پښه عضلات. لکه څنګه چې په لاندې ډول: نيغه (پښو اوږه سور ټوټه) ودريږي، تاسو خپل لاسونه پر ملا او یا په په په غاړه د قلف د برس غورځوي، نو په نرمۍ تر هغه وروسته خپل ځان راښکته شي، تر څو تاسو د لمس gluteal عضلات د گوتی. د تکرار شمیر ستاسو په فټنس پورې تړاو لري: تاسي کولای شئ د يو 5-6 پیل، تر 30 ساته ناکردو. د امکان په صورت، 2-3 ډوله نه.

په دغه تمرین اصلي خبره - ده خپل سرعت، او د کړنو د تخنیک له خوا ملاتړ نه. د لومړي ځل لپاره دا ډېره ورو کار هڅه وکړئ، تر څو په راتلونکي کې په موثره توګه تر ژره د ټکنالوژۍ په یاد چې عضلات کار وکړي.

نزدي مخ

پیل مقام په توګه په تېرو تمرین ورته واخلي. يوه پښه باید په پراخه کچه مخ (وباسی) شي، دوهم - د يو sock ته واچوي. ګنځايونو د اوس ته ضروري ده کله چې د ولسي پښه عمودي د ورنو ده، او دا د - موازي د پوړ. آيا ته د ملا مو صافه ونه باسو، که د تمرین به ونه لري. د ساه د پيل ته بیول شوي. تاسو کولای dumbbells (ښه سره 0.5 کيلو پيل) ته د بار زیات وکاروي.

بریدونه خواته

د د شاتخته د نجونو لپاره د پمپ لکه یو تمرین ګټو - د ورنونو مطالعه. هوکړه، پړاو خر به له نورو څخه ډکيږي پښه عضلات په ترکیب په زړه پورې ښکاري. نو، موږ ورته د پیل مقام واخلي، یوازې چې د اړخ پښه پرانيستی. دا بايد په يوه زاويه جوړه کړي، خو نور نو تاسو به وتوانېږي چې په ورنونو د زیات د بار کیني، وي. لاسونه کولای شي په کې ږدم او په وخت کې د اضافي بار نه کاروي.

موازي ته پښه عضلات سره د وسلو د عضلاتو کار: يو بل امکان شته دی. کوږ په نووينځۍ او lunge د وسلو د پراختیا د غاړو په موازې توګه د پوړ.

قد حرکت بېرته

د ولاړې مقام واخلئ: د پښو ودريږو، لاسونه بايد په هر سطحه باندې تکیه لري. په تدريج سره يو پښه پورته د لوړ ځای، چې کولی شي پورته کیږی. د ولسي او کار سره د نورو پښه ورته. دا تمرین باید د ناڅاپي تګ راتګ نه وي، هر څه منډو آرامۍ اړوي. همدارنګه، د پښې پړاو وړل کولای شي چې د اړخ ته د obliques کار وکړي.

خپلو پښو ايستلو په ټولو څلوریزې د مقام څخه

موږ واخلي لاندې مقام: د وسلو د خم په څنګلو (يا د ستاسو د لاس ورغوي کې واچوي، که تاسو د بېرته د درد څخه شکايت کوي)، پښې - زنګانه. موږ د پيل په زنګون يوه پښه کش او د اوس کله چې د ورون ده سره موازي نه د پوړ ته پورته. د دا او د ولسي پښه تر منځ زاويه بايد استواره وي.

unbend زنګون له لارې او د پښو راوړي چې د پام وړ د 90 درجو له خپلوانو څخه د سطحي د زاویه: هلته د یو بدیل په پورتني لکه پورته کول دی. تاسو کولای شی د دې پروسو په متبادل یا په مختلفو طریقو ترسره کړي.

د حوصلې پرانيسته اووجه

موقعيت لري د بېرته تګ پر مهال، د بدن په اوږدو کې په لاس وځي، د پښې په زنګانه خم (د پښو باید په توګه شاتخته نږدې ولاړ)، سااخيستونکی خر د يو 180 درجې نشیب پورته کړي. د وباسی، بېرته راستانه شي.

د gluteal عضلات پړسول انتخاب تر ټولو اغیزمن تمرین - سره د يو څو ثانيو کې ځنډ (بې ساه درولو) ورو.

هم د ترسره کولو وروسته کم شي / یا په ګونډو کړي چې د وزن د زياتوالي بار وکاروي.

اضافي تمرینونه. "د پينچوين"

د رئیس سخت څنډه ناست، د هغه د زنګانه تر منځ، یو کوچنی inflatable توپ ځای، نښتيځيل او د يو څو دقيقو نازیرل (يا تر هغه وخته چې تاسو کولای شي). بيا د توپ لرې او دمه وکړي. نو تاسو د خپل داخلي ورنو عضلات وروزي.

"ګرځېده."

موقعيت لري په لوڅې پوړ، ستا پښې کش، او وروسته، د هغوی لږ قاتيدلو، چلوي وړاندې / شاته. ټول دا به د يو څو دقيقې واخلي. زيات شمېر هغه ښځې چې په ټول پيچلي دي ازمویل، د کاهنانو د چټک انفلاسیون دغو تمریناتو یادونه وکړه.

"لټ"

دا موازي - دا هم د موقعیت په فرش، خو په دیوال، د ورنو بايد د فرش او د شين عمودي وي. پيل په څېر ته راځي ښکته بیا مزل او. واخلي تر څو تاسو د قوت (معمولا 2-3 دقيقې) لري. تاسو کولای شي، د اړتيا په صورت، یوه ګټه د وزن لپاره د پښو.

"د یوه پښه مخ په ځوړی"

تمرین به نه يوازې په لهجه د پښه عضلات سبب شي، خو هم د توازن ته وده ورکړي. په يوه پښه ستاسو بدن ته پاملرنه وکړي، د دوهم پیل ورو د لوړولو پر مخ د بدن او لاسونه پاتې راکښته داسې حال کې. د یوه مقام چې د بدن د پوړ موازي دی راوړئ، د يو څو ثانيو بندېدو (نو تاسو کولی شی - 30)، په توګه ورو ورو د مخالف ته بیول شوي. په لاسونه کولای شي د زیات بار د يو dumbbell واخلي.

"Polumostik"

لکه څنګه چې په پخوا تشريح تمرین د پیل مقام واخلئ: موقعیت په فرش، په زنګانه (اچولو په توګه د شاتخته ژره نږدې پښه) ستاسو پښې کوږ. ورو پیل ته په ورته وخت کې د خر پورته - د پښې یو. د پښو او د بدن د نورو برخو تر منځ زاويه بايد 180 درجو. د دې موقف ولري.

په جمنازيوم د شاتخته تمرین پړسول. ساته

نيولو په جمنازيوم کړي، تاسو کولای شي د ځينو اغیزمن تمریناتو لپاره د کور د لوازمو د کاهنانو پړسول وکاروي.

د مثال په توګه، ساته: د همدې لارښوونې، د دې ترڅنګ د يوه dumbbell يا يو کرګس اخلي تعقيب کړي. په یاد ولرئ، چې د بېرته باید استواره وي.

تر ټولو اغیزمن تحصن UPS واقع په قانونې "plie" (لږ جرابې پراختیا) او "سومو" (ستاسو د پښو په پراخه توګه د امکان په جلا ډول). کله چې له يوازې د ښپو پر بنسټ د ټيټ مقام پورته، نو تاسو به د زخم امکان کم کړي. د د د ورون او tibia تر منځ زاويه بايد 90 درجو. تاسو کولای راوختل او ژور (ته ښه عضلات کار)، خو یوازې که تاسو سره د مفصلونو کومه ستونزه نه لرو.

نزدي

په يوه جمنازيوم د بریدونو په توګه په کور کې ورته لاره (پورته لارښوونې وګورۍ) ترسره شوي دي. يوازې د پام وړ توپير دادی چې اړتیا dumbbells وکاروي.

Mahi

زیاتره وخت په کلپونو کې د نجونو د ترسره کيږي او بيا بېرته له يوې ولاړې دريځ يو خاص سیمیولیټر په کارولو سره خپلې پښې وباسي. ټول سامان ده چې تاسو د پښه د گوتی د دباندي سیمیولیټر او لرې کولو بيرته کړي. د فشار کچه کولای شي د هغوی په خپل او يا د يو روزونکی حاصلوي.

hyperextension

دا تمرین کیدای شي د عضلاتو د شا او شاتخته په توګه ګټه. که تاسو په وروستنۍ تمرکز وکړي، یوازې دا د يو پړاو شاته تعقيب کړي. تاسو کولای شی د اضافي بار واخلي (د ساري، pancake: مناسب وزن 3-5 کيلو ګرامه يا د نجونو لپاره د منع). د 2-3 سیټونه 12-15 ځلې کول. که په لومړي ځل د تمرینونه کوي، پوښتنه څوک تاسو ته اطمنان. د بېرته باید وړاندې بې لارې نه.

پښه مطبوعاتي

کله چې د کاهنانو پړسول دا تمرین ترسره اړتيا په توګه د احتياط نه چې ستاسو په شا او پښو ته زيان وي. د لومړي ځل لپاره د وزن بايد 10 کيلو ګرامه څخه زیات نشي. د بدن په ځای چې د پښو او بطن تر منځ زاويه نيغه پښې پر وفصل ولاړ پراخه، د خپلو مشرانو برخه ترجیحا په وه. په تدريج سره د پښې کوږ، د اعظمي ممکنه واټن يې ناکردو (په دې شېبه حوصلې نه د ملاتړ څخه لرې ولاړ). بیا سره د هر 10 ځله 3 سیټونه. که بار دی تاسو د ډیر کوچنی، دا غوره ده چې د بولاني د وزن په تدریجي ډول زیات کړي.

د حوصلې UPS

د سر او غاړې د ملاتړ لپاره، د په اړه د 30-40 سانتي مترو په پوړ پورته لوړوالي پروت کیږدۍ، په زنګانه ستا پښې کوږ او په فرش کړي، په مشرانو ورنونو وروسته وکړي. په تدريج سره د ولسي ورنونو. د يو څو ثانيو او خوشالې سره، چې د ته بیول شوي.

په عمومي ډول سپارښتنه

د ستره اشتباه کړې عمدتا تجربه نجلۍ له خوا - هڅه کوي چې په يو مشخص د عضلاتو د ډله ییز کار، د نورو په اړه په هېرولو. په یاد ولرئ چې د بدن ته اړتيا لري يوازې په يوه پيچلي وروزل شي، په توګه د قدرت او cardio ورته وخت کې د متناوب.

د عضلاتو د ودې بايد په تناسب رامنځته شي. له همدې امله، د ټولو غوره انتخاب تمرین (که دا په پیچلي ترسره) - 2-3 تمرینونه د هر عضلاتو د ډلې. که تاسو په شاتخته د یوه ځانګړي ټينګار وکړي، په اوونۍ کې دا په يوه لپاره د کاهنانو پړسول، د وخت د نورو مه د د بدن د نورو برخو په اړه نه هېر تمرینونه ټولګه ده يوه ورځ وټاکي.

دوهمه اشتباه - د ارمان ته په هر ځلې يو زيات شمېر د کړنالرې ډېر څه کولای. نو، چې خپل ټول قوت مصرف، چې تاسو به ونه شي کولای چې د اعظمي اغېز ترلاسه کړي. دا ضروري نه ده چې شيانو ته هره ورځ کار پلان جوړ کړي. عضلات باید آرام، او یا تمرین کیدای نه یوازې بې ګټې، بلکې حتی مضره (په ځانګړي ډول لحاذ د اورګانيزم) وي.

په شېبه د روزنې بنده کله چې تاسو پوه شو چې د ځواکونو د پای ته ورسيږي. دا چې ستاسو د بدن زور لازم نه دی، غوره غونډو شمېر بايد تاسو د هوسا وي.

هر بوختياوو وروسته، آیا ته غځیدلې ترسره ونه باسو. په دې ډول، د عضلاتو د ودې به لږونه واقع کيږي، دا د نجونو لپاره ضروري ده.

نو، موږ د کاهنانو او پښې په شان په کور کې يا په جمنازيوم پمپ د تمرینونه په تفصيل سره څيړل شوي دي. اصلي خبره چې به تاسو ته د مطلوب فارم ترلاسه کولو کې مرسته وکړي - شخصي غوښتنې او انګیزه. آيا يو بوختياوو نه خطا او د هغوی هر سمه توګه تعقيب او تاسو هرو مرو به د مطلوبه پايله ترلاسه کړي!