د عضلاتو ټولګه - خواړه او تمرين

په ټولو وختونو کې د نسبتي عضلاتي جسد د نارینه ښکلا د معياري ګڼل. له همدې امله، د وزن د روزنې څخه پيل شوې، ټولو لوبغاړو د خوب د عضلاتو د جوړولو، او د مرستې عضلات ترلاسه کړي. حتی په ښکلا او لومړنیو پوهيږي: په د عضلاتو ترڅو وده وکړي او وده، يوازې assiduous روزنې کافي نه ده. تاسو باید ښه هم وخوري. که څه هم، په پټو سترګو د کالوری زيات نه حس نه کړي. البته، د عضلاتو د ډله ټولګه په دې صورت کې پېښېږي، خو ستاسو عضلات هيڅوک به د وازګه يو غليظ طبقه لاندې ګورې.

نو تاسو ته ستاسو د رژيم کتنه او د ټولګټې د معمول په لوښي ځای. د مثال په توګه، شوربا یا broths سره د غوړو یوه ځانګړې تغذیوی ارزښت لوړ منځپانګه نه دي. مالگه خواړه، هم پخه غوښه، ډیر غوړ لري. همدغه کولای شي د ساسج، ساسج په اړه وویل شي او څکاوه. که ستاسو هدف - یو چې د عضلاتو د ډله ټولګه، رژيم بايد د مغلق کاربوهایدریت، پروتين او غوړو polyunsaturated پر بنسټ وي.

د تصويب محصولاتو نمونې لست په لاندې ډول دي.
: د پروتين سرچینه غوښه، د چرګانو خواړه، تکيه کبان، سره د شحمو لږ د غوښينو، Veal، شیدې او پنير د. د عضلاتو د ډله ضروري ته د هر کيلو ګرام وزن د پروټین لږ تر لږه 2 ګرامه يوه ټولګه ګټه ده. د چرګانو هګۍ د پروتين د پام وړ اندازه لري، خو دوی هم خورا د وازګه ډېر. له همدې امله، د ورځپاڼې سپارښتنه د دوو څخه زيات هګۍ yolks نه کاروي، په دې توګه د پروټين نه محدودوي.

د مغلق کاربوهایدریت سرچينه د غلو او مکروني، کچالو او دانه لرونکی هر ډول دي.

سبزي او ميوې او همدارنګه تازه شيره کولای اصلا هيڅ محدوديت وکارول شي. یوازینی شی چې تاسو يې بايد ورکړي ته پاملرنه د ده له وچې ميوې او د شاتو. د د دغو توليداتو د ټولو ګټې، دوی په کالوري اوس هم لوړه وي، نو د هغوی د جذب شدیده ته د بدن د غوړو د زياتوالي لامل ګرځي.
ستاسو په ورځني غذايي رژيم ډاډه اوسئ چې د نباتي غوړي ټاکلې اندازه شامل دي. شحمي کبانو ډولونه سپارښتنه ته په اونۍ کې لږ تر لږه یو ځل د څښلو.

زه غواړم چې اضافه چې د عضلاتو د ګټې به ډېر اغېزمن وي که، په دوديزي محصولاتو سربېره، تاسو ته به ځانګړې خواړه بشپړونکي وخوري. د پروټین پوډر آسانه کار دي او کولای شي په توګه تمرین وړاندې او وروسته، دا وکارول شي. په دې صورت کې whey د پروټين په ځانګړې توګه اغیزمن. خو casein ښه دا ده چې کټ له تګ دمخه څښي، ځکه چې دا د اوږدې مودې لپاره د جذب.

د پروتين زموږ د بدن د امينو اسيدونو ته اړتيا لري هضميږي. د هغوی د شمیر ځینې په خوراکي توليداتو او پروتین موندلي، خو دا د يو ښه پایله کافي نه ده. له همدې امله، د امينو اسيد دی ښه په جلا شوي دي. بله ضروري تغذیوی بشپړونکي - creatine. دا مرسته د بدن تمرین وروسته په چټکۍ سره بیرته، د عضلاتو د ودې په ګټه اغیزې لري.

د عضلاتو د جوړولو د روزنې پروګرام په انفرادي توګه د هر لوبغاړي په پراختيا. که څه هم، او لومړنیو کولای شي د اساسي تمرینونه، چې د شامل سپارښتنه deadlift، ګنځايونو، بنچ مطبوعاتي، shrugs، کش-UPS، مطبوعاتي. په تمریناتي سوټ cardio تمرینونه لکه خيزونه رسۍ، د تمرین موټرسايکل، treadmill. د روزنې په پای کې د غځیدلې تمرینونه ترسره اړتيا لري.

بايد يادونه وشي چې د چې د عضلاتو د ډله استخدام د اکر نه یوازې ته د روزنې د شدت مهمه ده، خو هم مافوق استراحت. مه هڅه چې هره ورځ د جمنازيوم ته ځم. له دریو - په اونۍ کې څلور ځلې به کافي وي.

د بار وویشله نو چې د هرې ډلې د غړو د حد اکثر وخت بیرته درلود. په شا او مړوندونه - د مثال په توګه، کله چې د دوشنبې په څلورو workouts بهر تمرینات پر سینه او triceps، د سه شنبې ترسره. بل د آرام ورځ ده. د اوږو او مټي - د پنجشنبې په ورځ، ستا پښې، د جمعې په وروزي. د مشرانو او ولسي مطبوعاتي لپاره تمرینونه په هر بوختياوو ترسره شوي دي.

د روزنې موده باید د یو ساعت څخه زیاته نه وي. څرنګه چې د عضلاتو د ډله د سیټ شامل سره د پام وړ وزن کې کار کوي، د نور به تاسو ته اړتيا نه لري. د تکرار شمېر - 8-10، د کړنالرې شمېر - 3. په وروستي سیټ هر تېر تمرین په بشپړ ظرفیت چلوي.
آيا له یوه روزونکي بل نه گټله. په اوږدو کې د تمرین، د بدن هم پاتې ته اړتيا لري. ټولګیو تر منځ، د هغه څخه د 30 ثانيو ته 1 دقيقه ده ترمنځ تمرینونه لږ نور، د 2-3 دقيقې تفريح وکړي.

هر انسان د بدن ځانګړي وي، نو غوره تغذیې پروګرام او د روزنې، له خوا د شخصي کړنو بيامونده. د مثبت محرکاتو نشتوالي دلايل هم دی په لوړه کچه د انفرادي. له همدې امله، د زده کړې د بهیر په خپلواکه توګه کنټرول کړي. ستاسو د تېروتنو او لاسته راوړنې څېړي. آيا ته په نصاب تنوع کړئ، ځکه چې عضلات بارونه کارول شي او نور هغوی ته ځواب ونه باسو.