دغه محصولات دي په ځانګړي ډول په فايبر شتمن

عصري رژيم د پروسس شويو غذايي توکو د پوره، مخه د خلکو په کافي اندازه مهم خوارکی توکي ترلاسه کړي. که ستاسو د رژيم نه فايبر شتون لري، تاسو د انرژۍ، له لاسه د ستونزو وزن نه خلاصیږي، خپل د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر زیات کړي. د ښځو د فايبر په اړه د 25 ګرامه، او نارینه وو ته اړتیا لري - په اړه 38. له نیکه مرغه زياته کړه، چې د ګټورو شمېر، چې تاسو کولای شي په اسانۍ سره په غورنۍ د نوري فایبر د مصرف عادي کچه ترلاسه کړي.

ګازرې

خوړل ګازرې سره مرسته کوي چې د روحي احساس کړي. په د غرمې ډوډۍ د دې خوندور د سبزيجاتو د وخورئ کله چې د لوږې ويښ.

لوبیا

په عمومي توګه هغه ميوي دي د فايبر يوه ښه سرچينه ده. د توت يو خدمت ته اته ګرامه لري، چې دا د ښه انتخاب دی. Add توتان دي د سهار oatmeal يا حبوباتو انتې بشپړ، چې د ويټامينونو نوعه تر لاسه او مصرف زيات فايبر.

oatmeal

په سلو کې د خدمت د پروتين بل پنځه ګرامه، نو سره د oatmeal ګرانه، servings د ورځې په پیل - دا ژر تر ژره پر حق ته رابللي او تاسو جوړ. څېړنو ښودلې ده چې خلک چې په منظم ډول oatmeal خوري، وايي کولسټرول کچه د تثخين او د ملا د حجم د کمښت.

تور مرچ

په سلاته د انتې او ويټامينونه ډېر، خو هلته معمولا د فايبر يو څه. د لکیو کې شنه مرچ او يا celery ورزیات کړئ - دا په فايبر برخې ډیر بډایه.

Semena chia

هر هغه څه چې د هر خدمت فايبر د پنځو څخه زيات ګرامه لرونکی دی یو ښه انتخاب ګڼل. د فايبر دیرش ګرامه، دوه ځله chia تخمونو. Add په smoothies، مستې او يا د سلاته وشيندي تخمونه په spoonful، د هضم ښه شي.

د زغر تخم

زغر تخم لږ دي د chia تر شا - دوه tablespoons، نو تاسو به د نوري فایبر پنځه نيم ګرامه ترلاسه کړي. په توګه د Semena Chia ورته لاره يې وکاروي.

پیرل وربشو

په (شوربا) او يا ګرم دې ګټور حبوباتو څخه استفاده وکړئ، نو کولای شي په توګه هم garnish خدمت وکړي. د بشپړ حبوباتو برخه د تغذیوی فايبر شپږ ګرامه لري. دا بد به تاسو ته اجازه درکوي د لوړ کولسټرول سره د زړه د ناروغۍ سره تړاو ځانونه بېغمه کړو.

نصواري وريجې

دا تل د ښه څخه د پروسس شويو غذايي لرې پاتې دی. د سپين د وريجو servings لرونکی د وازګه يو نيم ګرام، او نصواري - 3.5 ګرامه!

artichokes

د يوه داسې محصول په کارولو سره مرسته کولای شي تاسو د وزن له لاسه ورکړي - په اوسط ډول، artichoke لس ګرامه فایبر لری. د وزن له لاسه فايبر ګټې دي څرګند - دا د روحي اوږد احساس تضمینوي.

lentil

د نسکو یو خدمت کولای شي د نوري فایبر ته د شپاړس پورته ګرامه، چې دا به له تاسو سره مرسته په يو د ورځې په اوږدو کې د ډاډ وړ کچه د انرژۍ د ساتلو لپاره وي - لوبیا او له نسکو هميشه په رژيم کې د فايبر اندازه پرمختګ لپاره يوه ښه محصولات دي. فایبر سره مرسته کوي چې د وینې د قند په کچه د ثبات، له دې امله چې د انرژۍ به سقوط نه.

تور لوبيا

ځانګړي ذکر تور لوبيا مستحق، چې مرسته کوي راټیټ کولسټرول او د زړه او رګونو ناروغۍ مبارزه کوي. دا محصول په پروتين او فايبر د لوړ، نو لوبيا زياتره وخوري.

شنه نخود

کشاورزی کنګل شنه نخود او دا په توګه garnish وخوري - په خدمت کې د نوري فایبر د اوو ګرامه لري. دا د د خوراک د حق یوه غوره لاره ده.

د لوړېدو په

د لوړېدو د هر خدمت فايبر، چې کوي توت یا blueberries په پرتله دا ډېر ګټور اته ګرامه لري. ډاډه اوسئ چې د دغو توتان خوري، blackberries کله چې د موسم په پيل.

د ناک

یو متوسط ناک د فايبر پنځه نيم ګرامه لري. د ګټه پورته کوي، تاسو بايد د سره د پوستکي د ميوه وخورئ، ځکه چې دا ده چې د ټولو غذايي پروت دی. همدغه مڼې او آن کچالو تطبيق وړ دي.

avocado

په اوسط ډول، یو avocado د فايبر له لسو څخه تر دیارلسو پورې او یا ګرامه لري، له دې امله چې د دغه محصول په بېلګه وي د استعمال تاسو اوږد تل پاتې روحي ورکوي.

تازه نخود

د snacking پر چپس یا آلمانۍ پر ځای، ښه نخود د ريبلو لپاره وخوري. تاسو په یوه خدمت د فايبر پنځه ګرامه ترلاسه کړي.

wholegrain مکروني

د ټولو مکروني نه دي خطرناک، ځينې کافي دي ګټور دي. يوازې په دقت سره د بسته بندۍ لوستل. مکروني، په کوم کې د نوري فایبر د یو کافي اندازه اړتیا لري.

انځر

د وچو یا تازه، انځر، په هر صورت، دا اسانه او ګټوره ميوه. په يوه وچ انځر د فايبر ګرامه او په اړه شل کالوري لري. د انځر سره د مغز په ترکیب - او تاسو ته به په لاس کې د يوې غوره د مرغانو لري.

د چورګوړي-نخود

د نخود يوه برخه د فايبر نهه ګرامه لري، نو دا ورکوي تر څو salads دا اضافه هڅه وکړي. يوازې د برخي په اندازه د لیدلو څخه، نو په توګه نه کالوري لمس کړي.

نیټی

ښايي تاسو ته په ندرت سره د وچې ميوې دا ډول واخلي. ښايي دا وخت ته زياتره دا کار پيل کړي. په يوه Finike د فايبر زيات ګرامه، چې د انرژۍ تاسو تضمینوي. تاسو کولای انځر ګډ، لکه د انځر، مغز، د روغتيا د مرغانو په پروتين، شحم په ګټه او د غذایی فايبر بډایه کړي.

نیني

باندی دی ټوله حبوبات ګڼل، ده د فايبر ډیر - په سلو کې د خدمت په اړه پنځه ګرامه. يوازې هڅه د خوراک پرته کوچ او د بورې په کور کې پخه، د اضافي کالوري ډډه وکړي.

کدو

دا د سبزيجاتو د ده له يو نازک خوږ خوند له خوا. يو خدمت د نوري فایبر د اشباعي شپږ ګرامه لري! برسېره پر دې، دا د ويټامين C یوه ښه سرچینه - يوه برخه به له تاسو سره د ورځنی ارزښت شل په سلو کې برابر کړي، دا مهمه ده چې د وجود دفاعي سيستم د پياوړتيا.

خواږه کچالو

شته د فايبر په کوډو او مال نه وازګه وسوزوي، دا یوازې تاسو سره مرسته کوي احساس پرته زياته کالوري د خوړو پوره. کله چې تاسو د يو پاخه خواږه کچالو خوري، تاسو نور راضي. يو د ريښو د فايبر شپږ ګرامه او یوازې یو سل او شپیته کالوري شتون لري.

parsnip

ښايي تاسو سره د دې د ريښي د حاصلاتو د اشنا - دا د حالت د بدلولو وخت دی. Pasternak - چې د ګازرې نږدې خپلوان. يو خدمت به له تاسو سره د فايبر اوه ګرامه برابر کړي. سوکړک parsnips، لکه کچالو، او یا د یو د سبزيجاتو د سوکړک اضافه کړي.

مڼې

اپل لږ څه د ناک تر شا راځي، خو تر اوسه هم د يو غوره انتخاب دي، که تاسو د هغوی سره د پوستکي وخوري. یو متوسط مڼه د فايبر په اړه څلور او يو نيم ګرامه لري، او د ميوه داسې يوه ټوټه به تاسو سره مرسته ترلاسه لپاره ناسمه خوړو د cravings بېغمه.

غلو

که چيري تاسو نه غواړم چې په سهار کې oatmeal وخوري، نه اندېښمن دي. کشاورزی د جوار پلي سره د قند د یوه لږ تر لږه - چې د ګټور موادو ډېر هم شته. د خواږه، کیدای شي چې هغوی د ميوو د زيات کړئ.

وچ نخود

د وچو او وځپل نخود د فايبر يوازې بشپړ - د هر خدمت لري چې د شپاړس ګرامه. تاسو کولای شی یو لوی نخود ښوروا، کوم چې تاسو به د قناعت وړ او ګټه تاسو کړي.

بادام

مغز او تخمونه - دا د د مخګې یو د مرغانو د يو ښه انتخاب. د مرغانو په بادام، چې د هر دیرش ګرامه فایبر درې نيم ګرامه په اوسط لري. دا ډېر مناسب!

نارنج

څلور او يو نيم - د منځنۍ کيله د ګټور اجنټ درې ګرامه، خو په نارنجي لري! نه هڅه کوي چې په یوه نارنج د سپين پوستکي لرې ته زيات فايبر وخوري.

د غنمو ټول ډوډۍ

د فايبر تر شپږ ګرامه لپاره د ټول غنم ډوډۍ حسابونو یو ټوټه. وګوره ډوډۍ، د لومړي مواد چې ټول حبوبات لپاره. آيا د ډوډۍ له بېلابېلو حبوبات نه اخلي، - دا مانا نه لري چې دانی په دې صورت کې په ټولیزه توګه کارول، له دې امله چې دا ډول یو توليد به په پرتله ټول غنم لږ ګټه وي.