CrossFit تمرینونه. CrossFit - تمرين اسانتياوې. د نجونو لپاره د CrossFit

CrossFit اوس sporstmenov په منځ کې شهرت تر لاسه. د هغه کسان دي چې د هغه څه چې دا بيخي خبر نه، موږ به کوښښ وکړو چې په تفصيل سره د ورزش د ټولو اړخونو په اړه تاسو ته ووايم.

CrossFit څه ده

زیات قوت، د جمیل صبر، د عضلاتو اندازه: د ژوند په مختلفو پروګرامونو د روزنې، موږ به ژر یا وروسته د خپل ستونزمن کار پايلې ګورو. په ساده - موږ د یو ښه فزیکي بڼه ترلاسه کړي. که څه هم، د دې مادې د موضوع د حرکت. نو، څه ده CrossFit؟ CrossFit - پرله کې توپیر درلود، فعال غورځنګونو په لوړ شدت اعدام (چې مانا یې ده: په دوامداره مختلف، فعال خوځښت، په لوړ شدت مخ بيايي). په اصل کې، د دې تعريف لپاره د دا ډول روزنې، چې موږ د پورته برخې د ټولو درې لري د وضاحت دی. راځئ چې اوس د هغوی د هر په تفصيل سره وارزوي. راځئ چې لاړ شي!

توپير

البته، لومړی د ټولو زموږ فعال خوځښت له تاسو سره توپير لري. په ګډه له دوی سره، د وزن د بدلون، په داسې حال کې نو په استراحت او د تالار، د وسایلو د منظمو کتنو، او. D. مثالونه کولای شي د رهبري ليږکي شي، او له همدې امله زموږ ماده کې د يو څو ولیکئ. نو، که تاسو، د مثال په توګه، ښایسته څومره د خاده (بينچ مطبوعاتي، پوځي خبري، او نور ..) کوي، بيا هڅه وکړي چې ورته تګ راتګ وکړي، خو سره dumbbells. تاسو کولای شی د سفر په خونه کې بدلون راولي. د مثال په توګه، نن تاسو په 6 بجو د يو بشپړ معدې کار، خو کار وروسته لږ ستړي شوي دي. بيا سبا هڅه وکړي تر څو د سهار روزنې ته ولاړ شي، او تاسو به يو ستر توپير احساس، او نه دا حقیقت چې د ناوړه. هو، موږ په اړه شته خبرې؟ کوښښ وکړئ ترڅو چي په د بحر د ليول پورته مختلفو اوج دوه روزنې غونډې جوړې - او تاسو به هم د توپیر احساس کوي. په پای کې، ستاسو د روزنې په مئنځ (3H2H3، 5x2، 1x1)، چې هم دی نور د خپل د ژوند مختلف توپير لري. په عمومي توګه، هڅه کوي ترڅو د دې ټولو ولوبوي، ځکه چې دا په رښتيا کوي.

د لوړ شدت

د خبرو د لوړ شدت، باید په پام کې ونیول شي او د تخنیک ترسره کړي، ځکه چې تاسو لومړی باید زده شيان حق نه، او بیا د لوړ شدت د روزنې په حرکت. سره لکه د روزنې د عضلاتو د ډله او قوت ګټې ودې ته لاړ څومره چټکۍ سره، خو لکه څنګه چې مخکې يادونه وشوه، دا ضروري ده چې د کار په اړه مناسب هنر پابند دی.

فعال غورځنګ

څنګه چې معلومه کړي چې فعال خوځښت، او څه نه؟ په حقیقت کې، هر څه ساده دی: که موږ کولای شو په چټکۍ سره په یو لوی واټن د وزن ډیر حرکت کوي، د خوځښت فعال وي. په بل عبارت، د دغو غورځنګونو چې زموږ په ستر قدرت وده دي. په خاصه توګه، د دغو بیلا بیلو ترکشن پريس تمرینونه او ساته شامل دي. لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، دا زموږ د بنسټ دی چې اساسي تمرینونه. CrossFit نه دي چې يوه ته د مړوندونه فعال نوي کول او د دمحيطي بندونو simulators تر ټولو نورو تمرینونه شمېر، ځکه چې هغوی د اساسي اصولو نه رعایت (د حرکت څومره لړ نه لري، نه د واک د "د چاودنې له"، او داسی نور شتون لري).

د تمرینونه نوعه

سره د خارجي شیانو (د W) disassemble تمرین، چې د هر ډول جوړ پیل میلې (کلاسيک، "سومو"، رومانیايي) شي، د تمریناتو، ساته، ګازونو، همدارنګه ټینګار سره وزن تمرینونه او dumbbells. د دې ډلې موږ اساسي تمرینونه شامل دي. CrossFit لري د کره ورته د جمناستيک او (G) او له څو (M) تمرين. د پخواني سره د خپل وزن د بېلابېلو خوځښتونو، چې مثالونه یی کیدای شي چې د کشش-UPS، کموالۍ او نور ټول ډولونه شامل دي. زياتره وختونه دوی د لوبغاړو لپاره کارول کیږي او د انګړ ورزش سټریټ بوختياوو په نامه. د څو جوړښت تمرین ډله ده چې د تش په نامه "cardio": منډه، لامبو، حامله رسۍ، شخړي، بايسکل او نور.

پروګرام

د قانون په توګه، پروګرام بیته CrossFit Share، درې لوړې، او بولټونه. بیته په دوه مختلفو 1 superset حرکت په ګډه شوي دي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د W (د وزن کار) هر تمرین وکړي، سره د G (د جمناستيک) هر حرکت د پیچلو دا نښلوي - د کاري. که تاسو فکر موږ باید مخکې له موږ سره يوځاي (د کاري، WM، GM)، د تمرین د هر ډول (چې کیدای شی په ګډه شي، دلويديځ له، WW او gg) اندازه په پام کې د پام وړ انتخاب او ټاکنه ده.

راشه. د درې لوړې - د 3 مختلف خوځښتونه یو ترکیب. موږ به اړه ډېر معلومات نه وايي، موږ فکر کوو څوک به د ټولو د تمرینونه 27 ترکیبونه حساب ستونزمن نه وي.

په پای کې، د پروګرامونو د تېر ډول - دا Chipper (Chipper)، چې د 4 او نور غورځنګ یو ترکیب کی نیسی. دا د تمرینونه ښایسته درنو لړ کې چې تاسو د 4 یا ډیر تمرینونه، چې، په رښتیا، ډېر له خوا د بوختياوو په پای کې ځورول 30-50 تکرار په بشپړه توګه کوي. Chipper ګټور څخه وخت په وخت نه، خو د لومړیتوب باید بیته او درې لوړې پاتې شي.

د نجونو لپاره د CrossFit

زما په اند هره نجلۍ هڅه کوي چې د هغه د بدن په نورم، تر څو د خپل د غونډال په اسانۍ زیات احساس وکړي وساتي. خو کله چې فټنس کلپونو څخه ليدنه، د ډیرو نجونو د پیل سره د وزن puny او کمزوری په جمنازيوم چې د لږ يا هيڅ پايلې کوي وروزي. هو، د وزن دی حده کمه، بلکې د ده د زړه او رګونو ماشينونه، نه د روزنې د ډېرو ساعتونو لپاره د وړتیا. د دې لپاره چې دا مانا د ښځو لپاره د يوه CrossFit؟ لومړی، د روزنې به تاسو ته د يو زيات اقتصادي پالیسو بحث او ورزشي. او دا مانا نه لري چې تاسو به په توګه یو مسلکي bodibildershi لوی شي. لږ تر لږه د غوړو او په ټولیزه توګه ښه فزیکي بڼه - دا د روزنې نتيجه ده. دوهم، CrossFit ټولګيو وغځوي ستاسو د مفصلونو د ځوانانو، او همدا شان د ټپ د احتمال کم کړي. په پای کې، دا دی چې د ځان عزت نفس د لوړولو یوه ښه لاره.

خو د ښځو لپاره تر ټولو غوره هغه څه تمرینونه دي؟ دا لست ښايي شامل مخې / هوايي ساته، نزدي، "burpee" فشار، د مطبوعاتو، raznozhka پېچومي هر ډول "کښينه پورته،"، "افقي ميلو"، د dumbbells مطبعې، cardio (بهتره به منډه شي او د بايسکل ځغلونې / bikes)، ورټوپ-s "gait ورکوم" او بنچ / امسا ولاړ. دا د عادي نجلۍ چې غواړي له دې يو ښکلی بدن د موندلو لپاره کافي. البته، تاسو کولای شي د نورو تمرينونه سرته ورسوي.

په کور کې CrossFit

اوس موږ د زده کړې د پروګرامونو لپاره په کور کې تمرين طرح په ځانګړې توګه، چې یو نامتو لوبغاړي په CrossFit لارین Plumey له خوا ډيزاين يو پام کې ونیسي. - او يو بنچ / مېزه په 2-5 د ښځو لپاره د پوند dumbbells او 8-12 کيلو د نارينه (تکيه لري چې د فزیکي روزنې يا برخه): د روزنې تاسو یوه کوچنۍ کار ته اړتيا لري پيل شي. دا ټول.

موږ اوس موجود تمرینونه. سملاسي وايي، چې هره اونۍ تاسو باید د تمرین وخت زیات، د بار زیات شي. کله چې تاسو ته د فعالو زده 40-60 دقیقو تر لاسه کړي، تاسو په غاړه شي چې تاسو د د سر ته رسېدلي. څنګه وختونه باید د زده کړې تیروي؟ پوښتنه دا ده چې خورا انتزاعي، خو د غوره انتخاب به په اونۍ کې 3-4 ځلې وي. ښه، موږ ته د نظم "CrossFit" زده کړي پيل کړي. لپاره په کور کې تمرين کمپلکسونو د.

1. Mahi سره د يو لاس. دا تمرین د شاتخته، پښې، بېرته، وسلې او اوږو کاروي. تاسې باید د هر مټ د 8 reps 2-4 ډوله ترسره کړي.
2. Bear د gait. دا تمرین ستاسو د ټول بدن کاروي. عکس اعدام تاسو کولای شي په لاندې وګورئ. چې د هر تمرين دی چې به د پام وړ ستاسو د بدن د پياوړتيا وروسته 30 ګامونه پورته کوي.
3. سره دواړه لاسونه Mahi. دا تمرین د شاتخته، پښې، بېرته، وسلې او ABS کاروي. د 8 تکرار 2-4 ډوله ترسره کړي.
4. سره dumbbell نزدي. دا تمرین د شاتخته، پښې، وسلې او ABS کاروي. 2 سيټه ترسره کړي، د پښې د متناوب او د هر په منځ کې کار کوي مټ په کتابتون کې.
5. لینک سره په سومو dumbbells. دا تمرین د پښې، شاتخته، بېرته، اوږو او مړوندونه په بر کی نیسی. هم 2 سيټه ترسره کړي.
6. د صندوق له لارې حامله. دا تمرین ستا پښې او شاتخته شامل دي. آيا 6-8 هر بوختياوو 1-2 ځله لوړه شوه.
7. په L-مقام په لاس د ننه کوي. دا تمرین په لاس، د ټټر شاتخته، او بېرته شامل دي. عکس فعالیت، لاندې وګورئ. د اعظمي 2 سيټه ایا.

تاسو به پوه له خوا په کور کې د دغو تمرينونو، CrossFit ترسره - دا دریښتینو. که تاسو په په منظمه توګه په کې ښکېل دي، په ښه نیت، نو بيا تاسو ته به که نه غوره فورمه ته ورسیږي، خو ډاډه زيات مناسبه / پالیسو شي. تاسو هم کولای شي د "burpee" ( "Burpoe") په CrossFit لکه يو نامتو تمرین په اړه فکر کوم، زیاتوی د جمیل صبر او ستاسو د عضلو چاودیدونکو قدرت. آيا cardio تمریناتو په اړه ونه باسو، او دومره ژر ده د اضافي وخت، پورته کوي، او یا د 15-20 دقیقو د بايسکل چلول. دغه پروګرام، او زموږ د مشورې وروسته، تاسو کولای CrossFit کور کار پيل کړي. مترینونه پراخ طيف موږ لاندې ورکړي. راځئ چې لاړ شي!

د روزنې پروګرام CrossFit

موږ لا لیکلي چې CrossFit ده د تر ټولو مهم مشخصات يو - يو توپير، او له همدې امله یو واحد پروګرام کولای شي نه وي. نو، اوس موږ د workouts چې به د کوم لوبغاړي په لوبو لکه CrossFit لاس سره مطابق وي څو انتخابونه وړاندې کوي. د لومړنیو او نور پرمختللي لوبغاړو مترینونه اکثرا ورته، او نو به موږ نه په ساده او پیچلي تمرین واوسيږي.

انتخاب 1: د دغه پروګرام وخت پرته

کشش-UPS فشار-UPS او خيزونه،: دلته موږ به له ګروپ G څو تمرینونه پيدا کړي. هر triset باید د کشش-UPS، 20 مه تکرار 10th تکرار لخوا بدرګه شي فشار-UPS او 20 مه توانیدلي. دا ټول د 3 تمرینونه موږ د نورو پرته د يو ستر لاره ده (که دغه پروګرام ډېر دروند دی، دا ممکنه ده چې د 5 تکرار هر د خوځښت راکم کړي او یا روش په 2 برخو مات دی). يوازې 3-6 کړنالرې نه. دا د ټولو مساله، خو تر ټولو موجودو پروګرامونو یو، ځکه چې دا کار موږ ته 3 لوی عضلاتو د ډلو (پښې، د ټټر او بېرته) کار وکړي. خو که تاسو احساس کوئ چې د بار ته تمرین هم کمزوری دی، تاسو کولای 2-3 نور تمرین کړئ، تر څو 3-4 د مخابری د شمېر کمولو په. دا تمرینونه کیدای شي: ډوبوي، د مطبوعاتو ته پښې پورته، ځوړند په يوه پټه، تحصن UPS (تاسو کولای سره dumbbells)، او د cardio نوعه (منډه، حامله رسۍ، او داسی نور). لکه څنګه چې مخکې، په یوه تمرین، 10-20 تکرار نه. کوالی شي د 2 سيټه ټول 5-6 تمرینونه مات کړي، خو د 2 تمرینونه چې شامل ورته د عضلاتو د ډلې نه په ترکیب کې (نه په ګډه pushups او ډوبوي نه، لوړه شوه او ساته، او نو. N.).

انتخاب 2 پروګرام لپاره په تالار کې د کار

نو، نه د 5 تمرینونه 5 سیټونه:

• ساته (10 rep.)؛
• بينچ مطبوعاتي (10 rep.)؛
• رود رود په ځوړ (10 rep.)؛
• push-UPS (10 rep.)؛
• 30 ثانيو سره رسۍ (10 یا rep. "Burpoe").

لکه څرنګه چې مو مخکې وويل، په تمرین یو روش سره برابر نه، ته اړ شول ترڅو ورته د عضلاتو د ډله ییز کار. ته دا روښانه کړي، موږ په لاندې ډلو توپير:

• "اړ" (د بېلابېلو فشار-امسا پريس پراته او ولاړ، نور ...)؛
• «د نوکانو" (لوړ پیاوړتیا او قطعات)؛
• "پښو" (نزدي، ساته، نور ...)؛
• "Cardio" (کاندید کړی، biking، حامله رسۍ، او داسې نور. D.).

د 2 د مختلفو ډلو د تمرین تل برابر کړي.

انتخاب 3. مترینونه دي CrossFit د ځانګړو

1. سره د وزن ګنځايونو (20 rep.) / لینک dumbbell-UPS (10 rep.).
2. سره dumbbells Raznozhki (15 rep. په هر اړخ).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap مطبوعاتي (15-20 rep.).

او د توپير:

1. بنچ پرس (rep 10-15.).
2. چې په نيغه لاسونه د bar Going، سره په پلاتفورم (10 rep) تمرکز.
3. د ورټوپ کړه: "Raznozhka په کچه" (15 rep. هر).
4. اوچتول په ګونډو ناست (V-پورته) (15 rep.).

نو تاسو څه CrossFit پوهيږي. تمرین مرکزونه چې له خولې پورته کوو، تاسو ته په منظمه توګه ترسره ته اړتيا لري، او تاسو به هرو مرو د خپل فټنس ته وده ورکړي.