ګټور پروټین محصولات: لیست (جدول)

نن ورځ زموږ د پام تمرکز د پروټین محصولات دي. لیست، جدول د موادو په پوهیدو کې مرسته کوي، نو موږ به هڅه وکړو تر څو د امکان تر حده ساختماني جوړښت ولرو. په واقعیت کې، تاسو باید دوی ته چاپ کړئ او د فریج په دروازه کې یې وساتئ. اوس تاسو به وپوهيږئ چې د محصولاتو کوم محصول ګټور دي، د سهار لپاره، په ماښام، د رخصتۍ او ناڅاپي ورځو لپاره ، اړین او مهم دي. او اوس راځئ چې نېغ په نېغه زموږ موضوع ته لاړ شو.

د لیست عملی کار

دا د هرچا لپاره اړینه ده چې څوک روغ او بشپړ ځواک ولري، هغه څوک چې په سخت فزیکي یا ذهني کار کې بوخت دي، او همدارنګه هغه کسان چې غواړي له زیاتو وزن څخه ځان خلاص کړي. داسې خواړه په مثبت ډول د هر چا روغتیا اغیزمنوي، او په ځانګړې توګه د اتلولي نیمایي بریالیتوب، د امیندوارۍ میرمنې د روغتیا عادي حالت تعینوي او همدارنګه د وزن د ضایع لپاره مناسبه شرایط رامنځته کوي. دلته زه غواړم چې یو ځای جوړ کړم چې پروټین په ټولو خوراکي توکو کې شتون لري پرته له استثنا. په هرصورت، موږ یوازې هغو کسانو ته لېوالتیا لرو چېرته چې دا ارقام د پام وړ دي. د مثال په توګه، د چرګ سینه او کوټی پنیر د پروټین محصولات دي. لیست (میز) تل په لومړي پوستونو کې ښکاره کوي. په داسې حال کې چې د وزن په څیر ورته د ډوډۍ خدمت کول به تاسو ته لږ پروتین درکړي. دا، دا تل ممکنه ده چې ډیری محصولات وټاکي، کوم چې د اندازې سره ورته وي، د انرژۍ او غذايي توکو مختلف مقدارونه وړاندې کوي.

پروټین غذا

دا څرګنده ده چې ټول خلک د دوی د خواړو پام نه کوي او په ځانګړې توګه د ځان لپاره پروټین محصولات ځانګړي کوي. لیست، هغه میز چې تاسو د ځان لپاره جوړ کړئ، ځینې ځانګړتیاوې پوره کړئ، او ډیری وخت دا د عضلاتو د ډله یوه ډله ده، یا د شدید پرت کې کمښت. ولې د پروټین خواړه خورا مشهور دي؟ له ټولو څخه، ځکه چې دا خورا غذایی محصولات د محصوالتو لوی شمیر لري او هیڅ محدود محدوديتونه نلري. که تاسو د سبزیج سلادو په اړه د روژې ورځې برداشت نه کوئ او په مسلسل ډول خواړه غواړئ، نو دا ستاسو لپاره مناسبه لاره ده. غوښه، هګۍ او شیدې په بشپړ ډول سټاټ، دا مانا لري چې لوږه به تاسو تاوان ونه کړي. په دې حالت کې، دا هغه پروتین دی چې د "وچ" عضلاتو د ډله لپاره اړین دی، دا د انرژۍ یوه سرچینه هم ده. کوم څه هم لاهم مهم دي، پروټین اوږد اوږد هضم دی، چې د فرعي کڅوړو د ماتولو سره مرسته کوي. البته، دا قانون کار کوي که د پروټین محصولات (لیست، میز لاندې په لاندې ډول وړاندې شي) د پام وړ غوړ مواد پرته مصرف شوي. یوه بیلګه د غوښې غوښه ده چې پنیر او میئونیز سره، د فرانسوي فریجونو سره.

د پروټینونو مخلوط

راځئ چې د پروټین خواړه څه نږدې وي. د محصول لیست (جدول) موږ ته دا یو مفکوره راکوي چې په هره ورځ اړتیاوې د هر کيلوګرام وزن وزن کې د 1.5 څخه تر 2 ګرامه پروټین څخه مصرف کړئ. دا باید یاد وساتل شي چې پروټین یواځې غوښه نه ده. زموږ د بدن لپاره ترټولو ارزښتناک د حيواناتو پروتین دي.

د سبزیجاتو او انارو څخه د پروټین سرچینې ، میوه او مغز لرونکی دي. دوی یو یا ډیر امین اسیدونه نلري، کوم چې د پروټینونو د جوړولو لپاره اړین دي. دا هغه ده چې بدن یې په "اینکونو" کې مینځ ته راځي، چې باید د نورو محصولاتو څخه امینو اسیدونو سره یوځای شي ترڅو نوی پروټین جوړ کړي.

کله چې د سترو بازارونو تولیدات غوره کړئ، نو ډاډه شئ چې معلومات د پیکج په شا کې ولولي. دا د پام وړ دی چې د 100 ګرام پروتین مواد خورا لوړ دي، مګر غوړ، برعکس، لږ تر لږه.

مرستندوی لارښوونې

لاندې، موږ به د دې حقیقت سره معامله وکړو چې موږ به په جلا توګه پروټین محصولات په پام کې ونیسو. لست، وزن د لاسه ورکولو میز - دا هغه څه دي چې لوبغاړي او د کور میرمنې لپاره خورا ګټور دي. په هرصورت، زه غواړم ځینې عملي مشورې ورکړم. که تاسو د پروټین خواړو سبزیجاتو انالوژی لټوئ نو بیا سویا ته پام وکړئ. دا د لوړ پوټین پروټین دی، چې د غوښې غوښې لپاره بدیل دی. سویابین یا تودو ډیره ښه ده چې د خوړو پروټین کچه لوړه کړي. دا خورا غذايي خوراکي توکي دي، د توفې یوه ټوټه د ورځې په اوږدو کې کولی شي یو ښه نخښه شي.

دا اړینه ده چې غذايي موادو نه یوازې د پروټین د محتوا څخه وپوهیږو. مغزات، لوبیا او ټوله غله ډیره فایبر لري. د غذايي توکيو رڼا د توليداتو ته وده ورکوي ترڅو ښه جذب شي، او د لوږ احساس احساس کړي. تاسو باید د دې حقیقت په اړه فکر وکړئ چې غوښین او بشپړ شيدو ډیره سنحده چربی لري، نو دا غوره ده چې چرګ غوره کړئ او شیدې وخورئ. مګر نیمه تولید شوي محصولات، سایجونه او سایټونه باید مخنیوی وشي. په دوی کې پروټین کوچنی دی، مګر مالګه او محافظت د کافی څخه ډیر دي.

بله مهمه قاعده د مصرف شوې کاربوهایډریټ او پروتینونو ترمنځ توازن ده. کاربوهایډریټ باید د خوړو 55٪ برخه واخلي او پروټین لپاره - 30٪. په پاى کې، د خوړو د مهال وېش د جوړولو لپاره خورا مهمه ده. دا هغه څه دي چې د پروټین خواړو پر بنسټ والړ دي. د محصول لیست (میز) باید مطالعه شي، له کومې څخه یو مینو جوړ شوی، کوم چې د ساعت له خوا مات شوی. نو تاسو د نخاعې نخښې او د ډوډۍ اوږد برخی څخه ډډه وکړئ.

هغه محصولات چې تاسو ته اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ

البته دا پروتین خواړه دي. د محصول لیست (میز) باید د فرخچک په ټولو کې د هر چا لپاره پټه شي، مګر د دې د جوړولو لپاره تاسو باید پدې مسله پوه شئ. دا دودیز دی چې د پروټین ډیری سرچینې، په ځانګړې توګه غوښه او کب، میوه او سبزي، مغز او تخمونه، هګۍ او لبني توکي. دوی د تغذیې ارزښت په وروستي ترتیب کې وړاندې کیږي. موږ به د دې محصولاتو له هرې ډلې څخه وګرځوو، نو دا به تاسو ته د خورا مناسب تغذیه کولو لپاره اسانه وي.

غوښه او چرګان

له یو پلوه، ډیری خلک د غوړ خورا محتوياتو له امله د غوښې په اړه د پروټین خراب سرچینه ګڼي. له بلې خوا، څوک چې تاسو ته د ټیټ بډای ډوله غوره کولو لپاره مخنیوي کوي؟ دا لومړی، د دې ټولو سپارښتنو ته اړتیا ده چې ستاسو د غذایی رژیم کې غوښین او چرګ ډډ کړئ. دا سټسونه او همدارنګه د چرګانو سينې دي. ستاسو لپاره غوره انتخاب به د ترکیې فیلم او خرابي غوښه وي. ډوډۍ هم د ماښام غوښه هم ده، که څه هم په ښاري شرایطو کې دا د ورځني خواړو لپاره د محصول په پرتله ډیر عیش دی. راځئ دا پروټین محصولات (لیست) پرتله کړو. د کلیوری ویش جدول په لاندې ډول دی. د غوښي لرونکي چوغندر په سلو کې 28 پروتین او د 100 ګرام په فی 11 ګرامه چربی کې شامل دي. د بفسټروګانوف لپاره دا نسبت 18/6 دی، د ترکیې د فیلم لپاره - 19/3، د چرګانو تیږو لپاره - 23/2، د چرګانو فیلټ لپاره - 23/1، خرابي غوښه - 21/11، ویسن - 19/8. دا، ډیر پروټین او کم چربی دی، دا محصول به ډیر وي.

مچھلی او سمندري

د پروټین او مچھلی په اساس د غوښې تر شا نه ځي. دا شاید خورا ښه خواړه وي. جدول ښیي چې دا د امینو اسیدونو ښه ذریعه ده چې د عضلاتو د نسج د بیا رغونې او ودې لپاره ضروري وي. په عين حال کې، د عضلاتو وده دا معنا نه لري چې تاسو د يو لوبغاړى په توګه سترې بډان ته اړتيا لرئ. A عموما پرمختللي عضوي کارکونکي ممکن د میټابولیزم چټکتیا سره مرسته وکړي او په دې توګه ستاسو د شمیرې حالت ښه کړي. پخپله، کلک فشار به دغه شخصیت ډیر پیاوړي کړي.

نو، کب دا د لبنياتو محصولاتو په پرتله شپږ ځله زيات پروټين لري. دا زموږ د بدن هر حجري لپاره دا د ودانیو د موادو څخه یو له شتمنو سرچینو څخه دی. په لومړی ځای کې تاسو طبیعي ټونا وړاندې کولی شئ: په هر 100 ګرام محصول چې تاسو یې 23 ګرام پروتین لري او یوازې یو ګرامه غوړ لري. وروسته د سالم فلټ راځي: د پروټین او غوړ تناسب 20/6 دی. بیا سیرینګونه - 19/10، مایکریل - 18/3، اینچویزیون - 20/6، مونټ - 17/2، تیلپیا - 20/2، شریبونه - 17/2، سکائډزونه - 18/7، لوبوسټان - 19/1.

د ریشې او ویټامین بې ځایه سرچینې

دا میوه او سبزيجات دي، کوم چې موږ یې اکثره هېر کوو. کڅوړه او پاستا اکثرا اساسي غذايي دي، او مچۍ ترټولو مشهور میسټر دي. دا اړینه ده چې ټینګار بدل شي، د خواړو په ډوډۍ کې ډیر سبزيجات وخورئ، او د میوو پر ځای میوه وخورئ. برسېره پر دې، دا خواړه پروتین او نور غذايي مواد لري. په لومړي ځای کې تاسو ته د سویا اسپرګوس په جوړولو کې اړتیا لرئ : د پروټین او غوړ تناسب - 45/20. په دوهم ځای توفو - 8/4، بیا سویابین - 13/7، چرګان - 19/6، لوبیا - 21/2، خړوبی وريجی - 6/4، پالک - 3 / 0.5، asparagus - 2 / 0.1، وچ وچه زردالو - 5 / 0.3، کیانا - 1.5 / 0.1.

خوند او صحی مغز لرونکی

د دوی ځانګړتیا دا ده چې دا د 5 مغز لرونکو لپاره خورا مناسبه ده - او دا خورا ستونزمن کار دی چې ودریږي، او یو لرې مغز لرونکي مغازه د ورځنیو مقدارونو څخه مخکې ده. حقیقت دا دی چې نه یواځې ډیر پروتین لري، بلکه یو لوی مقدار لري، چې د دماغ او اعصابو سیسټم لپاره ګټورې دي. د دماغ تقریبا 60٪ د دې غوړ په سمه توګه مشتمل دي. له همدې کبله، دوی باید وخورئ، په مسلسل ډول، مګر په ورو ورو. په لومړی ځای کې تاسو د کدو د تخم تخمونه ته اړتیا لرئ: د پروټین او غوړ تناسب - 42/46. بیا د لمر د وریجو تخمونه وخورئ - 21/53، د انارو تیل - 25/50، بادام - 21/49، هستبل - 16/67، اخالقیان - 15/65، برازیل نټ - 14/66.

د شیدو تولیدات او هګۍ

بله لویه ډله چې د پروټین یوه ښه سرچینه ده. د هګۍ پروټین د عضلاتو د تولید لپاره اړین دی، او د شیدو تولیدات ډیر کیلوری او ویټینین ډي لري. نو نو، هګۍ په 100 ګرامه تولید کې 13 ګرامه پروټین او 11 g غوړ لري. کوټی - 5٪ ته رسیږي، 16/5 نسبت، د غاښ پوستکی - 3 / 0.5، د شیدې شیده - 33/1، په پایله کې، پنیر تر ټولو ډوډۍ ګڼل کیږي. حتی تر ټولو ډیری 9٪ ډوله د 100 ګرام هر پروټین 31 ګرامه پروټین او 9 جی غوړ لري.

د امیندوارۍ میرمنو لپاره د پروټین محصولاتو ارزښت

دوی د استثنا پرته د ټولو خلکو لخوا اړین دي، مګر، د ماشوم په حالت کې دا پوښتنه په تیره بیا سخته ده. نو له همدې کبله موږ به په جلا توګه په پام کې ونیسو چې د امیندواره میرمنو لپاره د مثالی پروټین خواړه جوړوي. د محصول لیست، میز ستاسو ستره مرسته به وي کله چې سترو بازار ته ځي. هغه عمده توکي چې تاسو ورته اړتیا لرئ وريجی او لوبیا، غوښه او مچھلی دي. په یوه ورځ کې تاسو د 100 ګرامه پروتین ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ دا اندازه په اسانۍ سره دوه لوی هګۍ وخورئ، 70-90 ګرامه غوښه یا مایع، 70 ګرامه سخت پنیس، یو شیشین لوبیا یا غوږ او د غوټۍ نیم پنیس.

د ډکاکانا لپاره نن سبا خورا مشهور غذا

راځئ په سمه توګه وګورو چې دا د پروټین محصولات شامل دي. د ډکانو لپاره لیست او جدول یو شمیر قواعد تنظیموي، مګر اصلي یې د پروټین محصولاتو ته ترجیح ورکول دي او د غذا چرګانو کې یې نه کاروي. په لومړي مرحله کې، اړینه ده چې بدن د پروټین سره د metabolism په بدل کې د بدلون هڅولو لپاره د بدن وزن پورته کړي. دا په اصل کې د چرګانو فیلټ، د ټیټ غوړ ویالې او خاک، جگر او ژبی دی. برسېره پر دې، خواړه هګۍ او سمندري، پنیر او کوټري پنیر لري. دا باید په یاد ولرۍ چې په خواړو کې کوم محدودیت شتون نلري، تر ټولو مهمه - د دې اجازه ورکړل شوی خواړه تعقیب کړئ.

په دویمه مرحله کې، لست شوي پروټین تولیدات هم په خوړو کې شتون لري، مګر دا اجازه لري چې تازه او ډډ شوي سبزيجات دې ته راوړي. منع شوي کچالو او جوار، لوبیا او سویابین، گاجر او چوغندر. په دریمه مرحله کې مینو خورا متفاوت کیږي، ځکه چې دا اجازه لري چې د استراحت خواړه او د غوړ شوي غوښې یوه برخه انجیل وکړي. په اونۍ کې یو ځل، تاسو کولی شئ د ځان لپاره د رخصتۍ ترتیب کړئ، په دې ورځ تاسو کولی شئ د خپل ځان لپاره کوم محصول وټاکئ. د دې غذا اساس د پروټین خواړه دي. پورته جدول به تاسو ته د تولید غوره انتخاب غوره کړي.