د نرخ او د زياتوالي سپارښتنې: د مړوندونه نارينه حجم

د د د "خپرونه" د عضلاتو د يو جوړ بدن د bicep. دا څه دي؟ دا یوه کوچنۍ دوه په مشرۍ د عضلاتو چې د اوږو تېغه او د وړانګې سره ضمیمه ده. دا برابروي پورته او د پورتنيو اندامونو قاتيدلو. که د مړوندونه د حجم د تاسو څخه د کامل تر اوسه - چې دا پروا نه کوي. دا د عضلاتو کولای پمپ. که څه هم، تر څو دا کامل، تاسو باید د کارپوهانو د سپارښتنې ډېر پام کې ونیسي.

د مړوندونه حجم: نورم

تاسو د تنظيم پر خپلو عضلات کار کوي؟ نو بيا تاسو ته ګټور تمرینونه لاندې. خو مخکې له تاسې هغوی ته ولاړ شي، راځئ د موندلو څخه د مړوندونه عادي حجم څه دی؟ د مسلکي روزونکو وايي، چې دا ډول ارقام د سړي د عمر پورې اړه لري:

• د 20-29 کلونو - د حجم د ده 33.3 سانتي.
• 30-39 - زیاتوالی ته 34،8 سانتي.
• 40-49 - ده د نورم او د 34،8 سانتي ارزښت.
• 50-59 - د 34،5 سانتي مطلوبو شکل.

مهمې سپارښتنې

که تاسو یوازې د تمرین څخه پيل شوې، تر څو مطلوب اندازه مړوندونه جوړ کړي، چې د مسلکي مشورې ته غوږ:

1. آيا په ټول اونۍ د فعالیتونو اصولونه نه اچولئ دئ. د دغو عضلات ده د تمرین کیفیت په پرتله خورا زيات ارزښت لري. د ناروا فشار کولای شي چې د عضلاتو د ودې د مخنيوي سبب. پمپ مړوندونه سپارښتنه هره اونۍ 1 وخت.
2. د 2 تمرینونه لاندې-تشريح پیچلې څخه غوره. د دې هر 8-10 ځله تکرار کړي. دا سپارښتنه لپاره د 2-3 سیټونه یو واحد تمرين ترسره کړي.
3. ښه وزن اخلي، خو دا ستاسو لپاره روا.
4. ورو ورو د تکرار د شمیر (15 واره) او د مخابری د شمیر (3-4) زیات کړي. په دې صورت کې هر 5-6 اونيو، وزن د کمولو د اختلاطاتو او د ټولګو شمېر. دا تګلاره به د مړوندونه ضروري پاتې شي. هغه به د عضلات د نمو او اجازه ورنه کړي څو په بشپړه توګه بیرته راوپاروی.

تر ټولو اغيزمنه تمرینونه چې تاسو ته اجازه ښکلي مړوندونه رامنځته پام کې ونيسئ.

امسا لوړول

ټول هغه کسان دي چې په څه ډول مړوندونه زیات کړي، تاسو باید د خپل ځان سره له دې تمرین سره آشنا شي. دا د د مړوندونه د عضلاتو د جوړښت غوره شميرل کيږي. په دې صورت کې دا د هر physique د خلکو لپاره مناسب.

وزن مړوندونه په لاندې توګه دي:

• دنګ ولاړ. تاسو بايد د خپل بېرته نه کوږ، او دا مهمه ده چې د slouch نه. پښې ترتیب په اوږو سور.
• د bar لوړول، ځان ډاډه کړئ چې دا سينه نه لمس کړي. د تثخين دا ښکته، دې وځنډول نه شي.
• د ریتم مطلوب ډول ګڼل کېږي: 1 د دوهم - په پورته 2 ثانيو - د راکښته.

ځینې لوبغاړي منحنی barbells په شان. ډول مرمۍ د لومړنیو هوسا کافي ده. خو موږ باید نه دا مسلکي وکاروي. دا پټه نه هم د پورته کولو نه په ټولو عضلاتو د (اوږد سر تقریبا لاس نه).

سره dumbbells تمرین

د bar کولای شي له خوا د نورو تجهیزاتو بدل شي. د دغو موخو لپاره، پوره dumbbells طريقه بلل کيږي. ستاسو په لاس کې يې ونيسئ، د تمرین پورته تشریح کوي. د کروي عضلات dumbbells هم غوره کارولو لرونکو. په یاد ولرئ، اوږد مړوندونه باید ډېر بېخ ته پراختیا ورکړي. په دې تړاو، دا سپارښتنه د dumbbells د لوړولو، د سطحي ناست، سره یو لږ څه بېرته بېرته لوری بدلوي.

که مړوندونه لنډ، يو کلاسيک تمرینونه انتخاب:

• "آچار"؛
• پورته په يوې ولاړې مقام dumbbells؛
• د مرمۍ له خوا د سکاټ يو بنچ ناست زياتېدو.

دا تمرینونه د غوره مړوندونه په اندازه به لوړ کړي.

په پټه کار

که تاسو نه په جمنازيوم یوه بوختياوو وس، دا هم ممکن ده چې کشش-UPS په کارولو سره د مړوندونه پمپ. که څه هم، د تمرین، چې موخه - د مړوندونه د حجم د زياتوالي، د کلاسيک له فعاليتونو څخه د لږ څه توپير لري. د دې بڼې یادونه:

1. د ګورت لاندې ده يوازې په يوې بدل کې سپارښتنه.
2. واټن ارغوی د شاتو به 8 سانتي مترو څخه زيات نه وي.
3. راټيټيدل ښکته په پای رسیدو مخکې. نووينځۍ باید تمه شي.
4. پر ته رسيدلې چې ستاسو د زنې د میله ته رسیږي د bar ته لاړ شئ.
5. ژور لوبغاړو سپارښتنه سره وزنونه پورته ونيسي.

برسېره پر دې، ښه پايلې به د احصائیې یو تمرین کړي. دا لوی بارونه مړوندونه، دا چې په خپلو ټوکو زیات پیل سبب ګرځي.

د تمرین په لاندې توګه ترسره:

• ته پټه د دولت د افقي bar کش په سینه کچه ده.
• د دې موقف ولري. ته ادامه ورکړي تر هغه وروسته "ځوړند"، تر څو چې تاسو ډېر ستړي احساس کوي.
• د لاندې روش سپارښتنه کیږي چې دا فیچر. اوس په پټه له خوا په 90 درجو د خپل نووينځۍ قاتيدلو "ځوړند". هم په دې مقام "د تيرو چې د" ځنډ کوی.

حق فشار-UPS

د مړوندونه حجم کولای شي له خوا داسې تمرینونه پلي جوړه شي څه ده؟ زياتره لوبغاړو باور pushups په بشپړه توګه بې ګټې ته عضلات کار وکړي. نور ورزشکاران د خپل اغیزمنتوب ټینګار. مسلکی وايي، چې د فشار-UPS رښتيا دي په خپلو کړنو تمرینونه پورته تشریح سفلي. که څه هم، نو بايد په توګه بې ګټې طبقه نه شي. دوی ښه پړسول مړوندونه، خو دا چې د خپل پرمختګ نه مرسته وکړي.

په بل عبارت، د فشار په ترڅ کې مړوندونه الیاف دي ټپيان شوي نه دي. له همدې امله، د وينې د پراخولو لپاره د عضلاتو ښایسته روژه ځي. که مړوندونه زخم دی فایبرونو په واسطه زیات، په اندازه به د اوږدې مودې لپاره پاتې شي. کیکاږئ ته مړوندونه کار د تمرین کلاسيکه نسخه څخه نه توپير لري. که څه هم، دوی څو ځانګړنې ولري:

• د تمرين په ترڅ کې برس باید مخکې ته واستول شي.
• لاسونه فشار راوړی تر څو د بدن.
• په چلولو، نووينځۍ هر ډول انحراف پرته حرکت.

البته، لکه د فشار-UPS به د پايلو چې یو ورزشکار يوه dumbbell یا barbell کوي تر لاسه نه دي ورکړي. خو دوی په منظمه توګه ترسره، يو لومړنی کولای شي د خاوند په کافي "ورزش" مړوندونه شي.

سره د وزن ټولګي

شانداره لوړه مړوندونه نارينه کولای شي د وزن په مرسته وي. په ځانګړې توګه مناسب ډول projectile د هغو افرادو چې د طبیعت مریضیو ته athleticism. د مسلکي روزونکو وايي، چې د وزن د تمرینونه کولای شي له کوم نارینه physique وکارول شي. سره به څنګه داسې يوه مرمۍ معامله؟ راځئ چې بېرته د لومړي تمرین ته ولاړ شي. خو اوس د bar ته اړتيا بدل شي وزنونه. ماهران وايي چې دا مرمۍ به د لوبغاړو مړوندونه د مرستو د ښه والي کې مرسته وکړي.

سره dumbbells احصاييوي روزنه

یاورانو لپاره بل ښه تمرین سپارښتنه پمپ مړوندونه. دا ډیره آسانه ده چې په کور کې ترسره کړي. تاسو بیا dumbbells ته اړتيا لري. د تمرین په لاندې توګه ترسره:

1. په يوه dumbbell په هر لاس واخلئ.
2. اوس ستاسو د څنګلو کوږ چې د 90 درجو زاويه دي. په دې موقف په اړه 30 ثانيو کې ځنډ کوی.
3. ستاسو په لاس کې dumbbells ونيسئ، پیل د brushes دننه د څرخېدلو. په دې صورت کې په لاس بايد ورو ورو راښکته شي او بیا پورته.
4. کله چې عضلات لري په بشپړه توګه ستړی، په ساده ډول سره د ستاسو د اوږو dumbbells د مشرانو extremities مطبعې. یو څه وخت لپاره د دومره محکم پاتې شي.

د پورته څخه برخمن دي په مړوندونه يو ستر زیاتوالی برابر، په یاد چې د استراحت.