د غوړ سوځولو د زړه ضربان بايد څه وي؟

د تمرین هر ډول چې تاسې يې کوئ، د بدن به په زړه ضربان د بدلون غبرګون. تر لاسه کول cardio ته د وزن له لاسه ورکوي، د ځوانو لوبغاړو دې باور دي چې هغه څه چې پرې به ځغلېدل (ته pedal، پرمخ د بيضوي روزونکی) اوږد او چټک، په چټکۍ سره به خپلو موخو ته راشي. دا بيخي سمه نه ده. غوړ سوځولو پروسه په یوه د زړه ضربان، د زړه ضربان د ټاکلي پیل په داسې حال کې لاغری به په فزیکي بڼه، د عمر او د درجو natrenirovannosti پورې اړه لري.

لپاره د سوځولو وازګه نبض: مهم

تخصیص 6 زونونو د زړه ضربان د روزنې چې به مختلفو اغیزمنتوب او پیچلتیا وي.

د زړه ضربان د تمریناتو (د بشري حقونو څانګې):

- د حد اکثر د زړه ضربان 90-100٪ - ميتابوليکي محصولات ویشل خو ضعيفه اطراح ( "اور" د عضلاتو)؛

- 85-90٪ - خطرناک تمرین، د زړه نه د بار سمبال کړي؛

- 70-80٪ - ده مېشتو کاربوهايدريت آکسيډېشن. د عضلاتو د ودانۍ لپاره مناسب وي.

- 65-75٪ - غواړي چې موږ د غوړ سوځولو نبض (ورو، خو تر ټولو اغيزمنه)؛

- 55-65٪ - د سږو او د زړه او رګونو د سيستم د پرمختګ لپاره مطلوب؛

- 50-55٪ - د بدن تمرین وروسته ژر وکړي.

د نبض لاغری محاسبه

نو، د اعظمي د زړه ضربان 65-75٪ - ده لپاره د غوړ سوځولو په محاسبه ډاډمنې نبض. دا ارزښت د مطلوبو - وزن به ورو ورو لرې ځي. اوس تاسو د خپل د زړه ضربان ته وازګه وسوځوي معلومولو ته اړتيا لري. د فورمول ساده ده:

220 - د خپل عمر = د خوښې وړ د زړه ضربان.

د مثال په توګه، تاسو د 30 کالو په عمر، 220 - 30 = 195 ضربانونو په یوه دقیقه کی (اعظمي د زړه ضربان). لپاره د سوځولو وازګه نبض د خپل ارزښت د شاوخوا 70٪ ده. دا ده چې، لپاره اغېزمن وزن له لاسه په یوه دقیقه په اړه 130 دربېدو د زړه ضربان د ساتلو ضروري ده.

خو نه هېر چې مخکې د بدن به وازګه وسوزوي، نو دا به د کاربوهايډرېټو وسوځوي. دوی معمولا لپاره په اعظمي د زړه ضربان د cardio د لومړي 30 دقيقې دوام کوي. يوازې د دې وخت وروسته به د سوځولو وازګه پيل کړي. له همدې امله، cardio باید د 40 دقیقو په لږ وخت دوام نه.

زیاتره وخت، روزنه، د cyclicity د اصل، چې د زړه د ضربان د څو ميو کاروي په ترڅ کې (کله چې د تمرینونه په ټیټ شدت ترسره په اعظمي نبض متبادل شدت لوړ تمرین). دغه ټولګي ښه دي، کله چې د وزن ترلاسه کړي، او تاسو باید د یو څو کیلوګرامه له لاسه ورکړي.

متحدالمال تمرین ته وازګه وسوځوي

د لاغری تمرین تر ټولو اغېزمنه لاره ګڼل لپاره د سوځولو وازګه متحدالمال وي. د ښځو لپاره دا ډېره مهمه ده، ځکه چې، د احصائیو له مخې، هر څلورم ښځې سره د هغې شکل راضي دی او ووب ته د یو څو کیلوګرامه له لاسه ورکړي.

د دا ډول روزنې په معنی څه ده؟

د دې تمرين اصلي مفکوره دا ده چې په یوه غونډه کې د بدن د تفصيل بشپړ کړي. دا جرګه د قانون د پلي کولو، او همدارنګه د ایروبیک تمرین، تفريح، چې د انرژۍ د ډیر مصرف او د يو کس لامل ګرځي چې په پوره ظرفیت کار پرته تقریبا ترسره کړ. په خاصه توګه، د ټاکل تمرین او 7-9 شو څو، څو ځلې سره د کړیو له 20 څخه تر 40 ثانيو کې منځ ته مهلت تکرار. متحدالمال لپاره غوړ تاوان د روزنې د ښځو لپاره دي نه د وزن او یا د رڼا د وزن او dumbbells.

ګټي متحدالمال روزنه

د مدار د روزنې تاسو به د عضلاتو نه جوړ کړي، خو دا يو د لاندې ګټې شمیر لري:

- وڅېړئ سره د وزن لپاره مبارزه کوي، لکه څنګه چې د ميتابوليزم accelerates.

- زيات د جمیل صبر.

- د زړه سیستم firming اغېز.

- د اصلي عضلات غښتلي کوي.

- accelerates ميتابوليزم.

- 30 دقیقو څخه زیات نه اخلي.

د مدار د روزنې، خالي پلان

د دا ډول روزنې ترسره کړي، دا لازمي نه ده چې د فټنس خونه د يو ګډون واخلي، اړين وسايل لږ تر لږه په توګه - یوازې 0.5 کیلو ګرام (د پلاستيک د اوبو بوتلونه) dumbbell. کله چې تاسو په لومړي مدار د روزنې هڅه وکړي، ښه پرته له وزن کولو نه.

د يو مثالي ټولګه عملي 1 شمېره (2-3 ځله تکرار):

- 15 د فشار-UPS،

- 12 ساته،

- 17 پښه د مطبوعاتو ته یوړل،

- 16) حامله (پورته،

- 30 د دوهم لیندۍ.

د تمرینونه 2 شمېر ټولګه:

- 18 تحصن UPS،

- په خپلو مطبوعاتي 20 پېچومي،

- 16 فشار-UPS،

- 30 ثانیو لوري ګرځولې هر طرف،

- د هر پښه 17 نزدي.

د تمرینونه 3 شمېر ټولګه:

- 12 خيزونه او تمرکز په فرش،

- د یو کس د رئیس 15 او اختلاس،

- 20 پېچومي،

- 17 فشار-UPS،

- 30 ثانيو کې د پټه وساتي.

مخکې له تاسو څخه برخمن پیل شي، دا ضروري ده چې د رڼا په تمریناتي لپاره (ټوپ، د هغه لاسونه راکوي). دا به د مفصلونو او عضلات د بار چمتو کړي. که تاسو لومړی مدار د روزنې کار، 5 څخه زیات نه تمرینونه وټاکئ او وزن لپاره نه استعمالوم.

له خوا په لاره کې، د مضمونونو د زده کړه یو لوی مثال - پیچلې نامتو روزونکی Dzhillian Mayklz له خوا "د وزن په 30 ورځو کې لاسه ورکړي."

دا روزنه د هغو کسانو لپاره چې هيڅکله هم د ورزش لوبولی کامل. د پیچلي د پیچلتیا درې کچه، چې باید هر 10 ورځو کې ترسره شامل دي. د بار د ټولو عضلاتو د ډلو کې ورکړل شوي دي، اصلي خبره - مه ودروي نه!