"CrossFit": کتنې، د دواړو ښځو او نارينه وو د روزنې پروګرامونه

د روزنې "CrossFit" ده د فټنس د یو جامع نظام. د خپل خالق دی جيورج Glassman. په 2000 کال، د نښې د CrossFit په نوم ثبت شو. د Glassman، د نښې مدافعینو او لورن Dzhenay موسس سربېره.

د تمرینونه ډولونه

ښه کتنې "CrossFit" له امله د تمرینونه لوی بیلابیلو وګاټه. د سيستم شامل وقفه روزنه، وزن، د جمناستيک، وزن جګولو او نورو تمرین.

د "CrossFit" په اړه د مثبتو نظرونو لپاره بل دليل دا حقیقت چې د ټول نظام promoutiruetsya نه يوازې د بوختياوو عادي، او په توګه سره د رقابتي مفهوم يو ورزش وه.

"CrossFit" په کلپونو کې ډېر مشهور دي. دا په 13 څخه زيات داسې ادارو، تقریبا نیم چې د متحده ايالتونو باندې د دی کارول کېږي. برسېره پر دې، د تمریناتو دغه سيستم فرد هره ورځ په روزنه کې کارول.

انتقاد

زيات شمېر منتقدین وايي، چې د روزنيز پروګرام کې د خطرناکو حرکتونو چې کولای شي ټپونو سبب یو زیات شمیر. د نښې د استازو ادعا کوي، چې د نظام آن د لومړنیو خوندي ده. دغه شرکت دا هم وويل، چې د لارښوونې چې د شرکت د ویب په الندې ډول دي، د ټپونو د خطر په ډیره ټیټه ده.

د منفي کتنې "CrossFit" يو بل لامل د پروګرام انتقاد چې عملي کولای شي د rhabdomyolysis د پرمختګ لامل په خبرپاڼه کې وه. دغه شرکت يې د حقيقت نه انکار کوي چې د روزنې د ناروغۍ سبب شي، خو دا هم وويل چی د هډوکو د عضلاتو نکروز کولای شي د نورو، آن تر ټولو ساده تمرينونو له امله رامنځته شي.

نويو

"CrossFit" څو کاله مخکې مشهور شو، خو اوس د دې پروګرام د پلويانو يو زيات شمېر. مترینونه د دواړو تجربه لرونکو لوبغاړو او لومړنیو برابر دي. د لومړنیو "CrossFit" په کور کې اجازه ورکوي تر څو په توګه په کلپونو کې د بار ترلاسه کړي، خو د واقعي بوختياوو ده د هغو کسانو لپاره چې د لومړي ځل لپاره بوخت دي جوړ شوی دی.

د روزنې لومړۍ غونډه ده "سينډي" نومیږی او د پنځو په پټه 10 فشار-UPS 15 سره د وزن تحصن UPS کشش-UPS، او جوړه شوې ده. د بوختياوو موده ده 20 دقیقو. دا ده چې، د اړتیا د درې تمرینونه هر په داسې وخت کې ترسره دریم ساعت په ترڅ کې.

دوهم روزنه - "Helen". لومړی تمرین شامل دي د 400 متره په treadmill sprint. ورپسې د 15 ځله د وزن پورته کړي، نو بيا تاسو ته بايد 12 په پټه کشش-UPS ترسره کړي. دا بوختياوو د "سينډي" یو شان دی، دا د درې تمرینونه لري. خو په د "سينډي"، په ترڅ کې چې د ټولو د مرمۍ د 20 دقیقو په پړاو ترسره لري برعکس، "Helen" بايد کوښښ وکړي تر روژه تر ژره بشپړ شي.

د بل د زده کړې ده: "دیوال بال" نومیږی. خپل ذات کې د تمرينونو د تکرار "Burpee" نومیږی پروت دی. د کمکیانو لپاره بايد 21 ځلې، بيا 15 او تېر هڅه د 9 reps څخه جوړه وي. تاسو باید د یو "Burpee" ژر تر ژره سرته رسوي.

د دې پروګرام له مخې تېر روزنه "د لومړنیو CrossFit" د دوه تمرينونه په نامه جوړه ده "کیټی." لومړی، تاسو باید 15 ساده تحصن UPS، او بیا لپاره - د يو dumbbell 15 ځله مخ lunge، هم. هر تمرین لپاره باید د شلو دقیقو درې ځلې ترسره شي.

رستوران او تفريح

"CrossFit" کې د د مناسب خوراک سره د روزنې یو ترکیب. د روغتیا خوراک نه یوازې بد عادتونه او د دغوميوو څخه د خوړو د استعمال پریښودل، په سم واک اکر خو هم. د ورځې په اوږدو 5 خواړه - د نجلۍ بايد د هره ورځ لږ تر لږه درې ځلې، ترجيحا لري.

برسېره پر دې، دا مهمه ده چې تمرین وروسته ښه بیرته. باید نه په روزنه کې "وژني" ځان. دا ضروري ده چې د یو تمرین او نورو تر منځ د توازن. د کورس په پیل کې، تاسو کولای نه په پرتله څلور برابره د اوونۍ په اوږدو کې وروزل شي. له پاره د لوبغاړو چې په پام کې چې د "CrossFit" د لومړي ځل لپاره نه، دا ممکنه ده چې په اوو ورځو کې دوه ځله تمرين.

په کور کې د نجونو

یو خاصو ډيزاين پروګرام متخصصین شته "د نجونو لپاره د CrossFit." لکه څنګه چې باید د لومړۍ میاشتې په ترڅ کې د دوو اصلي پروګرامونه لري. لومړی په کور کې ترسره، او د دوهم - په جمنازيوم. په دواړو حاالتو کې، د تمرین مخکې باید په اړه د 10 دقیقو په تمریناتي ورکړل شي. آيا په اړه دا ونه باسو، ځکه چې که تاسو د يو ناو زخم ترلاسه کړي.

ورځ 1. تاسو باید د 10 هوايي ساته 20 ځله تر رسۍ ټوپ، فشار-UPS او 10 فشار-UPS پرته 15 مطبوعاتي رغښت، 10 "Burpee" ترسره کوي. دا اړينه ده، چې لږ تر لږه د 15 دقیقو د اعظمي اندازه کړي.

2 ورځ: خاورو او بیرته.

ورځ 3. د په دريمه ورځ د لومړي تمرین - د 200 متره د نژاد. وروسته، دا ضروري پر bar 5 ځله ونيسي، د 20 ثانیو په پټه وساتي او د ده سره په ګونډو-UPS فشار 10 ځله. د تېر تمرین - 5 ساته سره ټوپ. دا ټول باید د 15 دقیقو لپاره تکرار شي.

ورځ 4. د استراحت او بیرته.

ورځ 5. د بوختياوو سره د 20 بریدونه پیل کیږي. نو باید 15 فشار-UPS وکړي. د بل د تمرین - پښه جګول پراته ښکته (12 ځلې). دا د 20 ثانیو په تړانګه کې دايره تکميلوي. تمرین لپاره د 20 دقیقو تکرار شوې ده.

ورځ 6. د استراحت او بیرته.

ورځ 7. د لومړي تمرین -) حامله (jack (50-100). نو تاسو باید د حق او چپه پښه 15 درناوی ترسره کړي. دریم تمرین ده چې د حوصلې (25 ځلې) پورته کړي. وروسته له هغه چې تاسو ته اړتيا ترسره 50 خيزونه رسۍ. د تېر تمرین - د مطبوعاتو-تاوی (25 ځلې). ټول د روزنې په اړه د 20 دقیقې وخت نیسي. د 4 اونیو لپاره د 5 دقیقو به د روزنې د مودې زیات د ټولې تمرین تکرار ضروري ده،.

په جمنازيوم د نجونو

"CrossFit" په جمنازيوم او همدارنګه په کور کې د ځوانو ښځو لپاره د روزنې، د استراحت په 3 ورځو کې په ډاګه کوي.

ورځ 1. موږ باید په سیمیولیټر، "موټرسايکل" د یوې پنځه دقیقه غونډې د پیل، نو موږ باید د 10 نزدي یې سره په هره پښه dumbbells وکړي. دغه لانديني تمرینونه - وزن سره د 15 ګامونه او 15 "Burpee". د ضروري hyperextension بشپړ لړ (15 ځلې). Total بوختياوو د درې دیولړستونزوسره لري.

2 ورځ: خاورو او بیرته.

ورځ 3. دننه دوه دقيقو، تاسو ورټوپ، پرځای ستاسو د پښو پرته او د هغوی یو ځای ته رسیږي. د بل د تمرین - Deadlift (10 ځلې). بيا دا ضروري ته په يوه تمايل بنچ پرس (15 ځلې) کې راژوندۍ، چې په پټه 10 ځله ونيسي او پرمخ پر treadmill 2 دقیقو دی. د روزنې د درې کړۍ تشکيل، هم.

ورځ 4. د استراحت او بیرته.

ورځ 5. د حامله رسۍ په سلګونو روزنه پيل شوه. د بل تمرین دی "Shvungi" (10 ځلې) په نامه. بيا موږ ته اړتيا لري چې له dumbbells 10 نزدي یې پر هر پښه نه او د 20 ثانیو په پټه وساتي. د کړۍ په پای کې لري چې د مطبوعاتو په يوه incline بنچ 15 ځله ولړزوي. د روزنې د 3 کړیو پنځمه ورځ هم ده.

ورځ 6. د استراحت او بیرته.

7 ورځ: د اونۍ د عمل په وروستۍ ورځ سره شخړي 500 متره پيل کوي. بيا دا ضروري پر ګام پلاتفورم متحول لوړه شوه اجرا شي. ټول باید 50 ځله ټوپ. دریم تمرین - په ټوپ 10 بريدونه شوي دي. بيا بايد sitapov 20 او 12 ځلې وکړي چې له پورته dumbbells کیني. په درې مرمۍ روزنه ده ترسره شي.

نارينه

د روزنیز پروګرام "CrossFit د نارينه" د ښځو د توپير لري. وړاندې له دې چې د روزنې د پیل لپاره تاسو بايد 5-10 دقیقو پورې د تياريو. ته تمرین پیل نه په تمریناتي لازم نه دی.

لومړی تمرین دی همداسي یوه 60 انچه بکس) حامله (. يوازې ته اړتيا لري ترڅو 13) حامله (2 سيټه وکړي. هم د 13 ځله 2 سيټه - د لاندې په پټه يوه پراخه ټینگیدلو. چې د لېږد وروسته د فشار-UPS - د 20 فشار-UPS 2 سيټه.

د بل د تمرین - بنچ مطبوعاتي ولاړ barbell. موږ بايد د 13 ځله 2 سيټه وکړي. له دې وروسته، بايد په اړه توصيه د 15 پښه پریکړي 2 سيټه وکړي. پورته وروسته د پښو ته اړتيا dumbbells واخلي او په هره پښه د 13 نزدي دوه سيټه وکړي. د تېر تمرین، چې "د نارينه CrossFit" د روزنې پروګرام شامل دي، دا ساته - د 13 تحصن UPS 2 سيټه.

د يو مثبت اغېز ضروري ملتیا ټیټ اخیستی رژيم. تاسو هم باید متبادل روزنې ورځو سره پاتې. اوونيزه پروګرام ښايي د دې په شان وګوري:

• 3 ورځو روزنې - پاتې ورځ - د روزنې د 2 ورځو - د آرام ورځ 1 ورځي؛

• د روزنې د 5 ورځو - د پاتې 2 ورځو؛

• د روزنې د 3 ورځو - د آرام ورځ 1 ورځي - 3 ورځو روزنې وړاندې کوي.

"CrossFit رژيم"

د نجونو په "CrossFit" بوخت دي چې د وزن له لاسه ورکړي. دا نه يوه ستره پټه. يوه ښځه روزنه کولای شي چې د یوه دقیقه کی 15 کالوري تر لاسه مهال کارپوهان اټکل کوي چې. په دې ډول، کله چې د 40 دقیقو بوختياوو نجلۍ کولای شي په اړه 600 کالوري سوځوي. ځینو سیستمونو لپاره دا امکان ته د ورځې زر کالوري تر لاسه ورکړي.

د "CrossFit" ګټه په حقیقت چې د هغې نه چې ورته تمرینونه ترسره نه لري پروت دی. هره ورځ يو شمېر نوي اشغال په بر کی نیسی.

وسايل

د غوره ګټه په حقیقت چې د اورګاډي کیدای شي نه یوازې په سالونونه، خو هم په کور کې پروت دی. دا د د د په اړه مثبت کتنې ګڼ شمېر بل دليل "CrossFit -. د روزنې د هر چا لپاره" وروسته د ټولو، هر څوک نه د فرصت او پوره لیوالتیا ته کلپونو ته ځي لري. د "CrossFit" تجهیزات مه دومره اړتيا نه لري.

د په کور کې یو اغیزمن او توضیع تاسو باید د dumbbells، دوه وزنونه، پټه او رسۍ جوړه اخلي. افقي bar په خپلواکه توګه ترسره شي. تاسو کولای شی د سړک پرمخ ښکته، نو د treadmill د یو عاجل ضرورت نه ده. By او لوی، دا د "CrossFit"، چې د په کور کې د لوړ کيفيت او توضیع ضروري ده چې د ټولو وسايلو ده. سره د کلپونو په اړه، دوی اوس هم کولای شي د فرش او دېوال لرونکو وکاروي، او مطبوعاتو ته بايد په يو خاص بينچ کې راژوندۍ شي.

"CrossFit" په کور کې

د کور workouts 3 اغېزمن پروګرامونه موجود دي. لومړی د درې تمرینونه دي چې د امکان تر دننه د 10 دقیقو په توګه څو ځله تکرار څخه جوړه ده. مترینونه چې بايد وکتل شي، نو دا "Burpee" (10 ځله)، ساته (20 واره) او د پښې په زياتېدو پراته (30 ځلې).

د دویم پروګرام د پنځه دیولړستونزوسره، په ترڅ کې چې باید د 5 ځله د پوړ څخه wrung شي، په خپل لاس کې ولاړ، تر 10 نزدي کار او ترنظرالندې څخه تر 200 مترو په پرمخ څخه جوړه ده.

د دریم روزنیز پروګرام کې د «په کور کې CrossFit،" د ورزشکار بايد 15 "Burpee" 15) حامله (په يوه لوړ pedestal او 15 ټالونه وزن کوئ. دغه موده 20 دقیقو.