25 ښه تمرینونه: د بطني عضلات Toning

موږ بايد د مني چې د اساسي بطني تمرینونه په اعدام تر ټولو په زړه پورې د آرامي او نه ده. برسېره پر دې، د بدن چې چلوي په بشپړه توګه هر څوک يوازې د لوړولو، نه تل پر بطني عضلات اغیزه تر ټولو اغيزمنه لاره ده. که تاسو سره د بدن د لوړولو bored، دا وخت په نورو تمرینونه دي چې ډېر په زړه پورې، غير معمولي او اغیزمن کله چې د مطبوعاتي عضلات معامله وګورو.

په اووجه خپل سر تر شا لاسونه

تاسې باید د خپل د بېرته تګ پر دروغ، ستا پښې پورته کړي او د هغوی د زنګانه کوږ او بیا پورته او لاسونه. وروسته له هغه، د هغه د مشر تر شا لاسونه د زدکړوعمومی، او بیا د خپل اصلي مقام يې پورته کیږی. د اړتیا په صورت، dumbbells وکاروي. په یوه طریقه دا سپارښتنه په اړه 15 reps وکړم، خو تاسو کولی شی چې خپل د زياتوالي او يا د شمېر د کمښت لپاره د اوسني دولت ته عیار.

کړیو توپ په کارولو

د هغه په لاس د توپ واخله او ولاړ دې چې د پښو دي اوږو سور پرته. د توپ دپاک او د تشریح دا په هوا کې کړۍ پيل کړي. په یوه لوري رغښت توپ اته ځله، نو استقامت او تکرار ته بدلون ورکړي. طب توپ - دا هغه څه چې تاسو بايد هرو مرو تر لاسه که تاسو غواړئ چې په توګه د بطن د عضلاتو او نورو عضلاتو د ډلو اغیزمن تمرینونه ترسره کړي. په دې صورت کې تاسو بايد دومره پراخه کړیو کار په توګه به تاسو ته، پرته د خپل بېرته قاتيدلو.

د توپ د تيريدو

په فرش دروغ، یو د جمناستيک او توپ غصب، خپل لاسونه سره هغه توپ پورته کړي، او ستاسو پښې پورته کیږی. له دې وروسته، په مخالف د لارښوونو خپل لاسونه او پښې راښکته شي او د پوړ پړاو ترسره کړل. بيا يې وساتئ، خو دا ځل په خپل لاس نه د هغه د پښو تر منځ د توپ وکړي،. يو ځل بيا، راټیټ خپل لاسونه او پښې، د پښو د توپ ساتي. بيا بيا د لاسونو او پښو وساتئ، او بیا څخه په لاس د پښو د توپ تېر شو. 10-20 ځله تکرار، په کتو سره د خپل فزیکی حالت.

له د "ځي" "جدول"

ښکته په فرش کړئ او په راتلونکي يو بل ته ستاسو په لاس کې دي. په هغوی او پر خپلو پښو بېخونده، او بیا د خپل زنګانه کوږ او ستاسو د حوصلې پورته ترڅو چې دا شمېره "جدول" کړي دي. د دې موقف ولري، نو له ځای څخه يې پيل ته ستنيږي، خو د پوړ نه ملایکی او د لاسونو بندېدو. تاسې باید په هغه څه وخت لپاره د مقام کې پاتې شي، او بیا د حوصلې پورته او تکرار، څه چې مو مخکې. آيا د تمرینونه 12-15 تکرار، او يواځې بيا د اصلي مقام ته ستنيږي، په فرش د حوصلې او پښې ښکته کړي دي.

ته ناست دریځ د روسیې د غوټه

د پوزی کښينه، تر څو د هغه د پښې ټينګولو، دوی بیرته د قاتيدلو لږ کاږه. یو وزنه دپاک او ستاسو د مشرانو د بدن مخه په بېلابېلو د لارښوونو په فیصلو پيل کړي. په دواړو لورو وار په توګه یو تکرار شمېري، او په یوه ته لاړ چې تاسو بايد لږ تر لږه شپاړس reps وکړي.

Flutter سره د جمناستيک او د پټۍ په پيل

پر فرش کښېناستو، پر خپلو پښو د قلم د جمناستيک ربن کړي، نو ستاسو د بېرته تګ پر دروغ او ستاسو د پښو پورته او د ټیپ وباسي. وروسته له هغه، چې د پيل په خپل وار سره د هغه په پښو کې غوټه کړي، په توګه که کوي "قيچي". هر وخت ستاسو د ښي پښې ښکته ځي، یو تکرار شمېري. تاسو بايد پرېښوول مخکې 10-15 تکرار نه. که تاسو غواړئ چې یو زیات حاده زاويه دا ګرانه، د ولسي پښه لاندې کړي. نو دا به ستونزمنه وي چې ترسره يې، او ستاسو د بطني عضلات به په فعاله توګه کار وکړي. د تکرار شمېر بدل نشي.

ګرځولې پر غاړ

ښکته په پوزی ترلاسه سره مخامخ شو، او بیا د بدن پورته نو چې د هغه لاسونه تر څنګلی د پوړ پاتې دي. ملا مو صافه او د په اړه نیم یوه دقیقه د دې موقف ولري.

د dromedary رد

ستاسو په زنګانه کړئ، یوه وزن کشولی او دا مطبعې ته د هغې تی. وروسته له هغه، وروسته پاتې يې تکيه کړې، ملا مو صافه ساتلو په داسې حال کې. د اصلي مقام ته راشي او په زنګانه تکرار.

مړه ګونګټې

په فرش دروغ، ستا پښې پورته، نو د خپلو زنګنو کوږ څو د نوي درجو زاويه جوړوي، مټې د هغوي په لاسونو. د وباسی، نو دوی به د موازي په ځمکه دي ښي مټ او ښي پښه کش. د پیل مقام واخلئ او د بل لوري ته هم هماغسې وي.

په يوې ولاړې مقام ټولېدونکې

په یوه د جمناستيک او توپ لاسونه پاتې، یو مقام چې ملا مو صافه ده واخلي. له دې وروسته، خم د پرمختګ لپاره، د توپ اجازه ستاسو د وزن لاندې ورکړو، نو ستاسو د بطن د عضلاتو ته د خپل اصلي موقف بیرته وکاروي.

د ښکاريانو له

ستا پښې راپورته کړي چې په د پوړ يوه زاويه دي، ساتلو او په ګډه حرکت يې. لومړی د ښي لوري یې انتقال، ساتلو، او بیا د بل لوري پوست او د تکرار د پیل ته ستون شي.

Planck او په نوبت

په پټه ولاړ، رامنځټه یو dumbbell. د چت يو لاس راپورته کړي، مخه د هغه د ټول بدن. د دې موقف ولري، د اصلي ته ستنيږي، او بيا د بل لوري تکرار.

په يوه پښه ولاړ

په يوه پښه ولاړ، ستاسو د بدن برخه کښېنئ او د دواړو د وسلو د مخ وغځوي چې د بدن او د وسلو په موازې توګه د پوړ. ساتلو انډول د نورو پښه بېرته په توګه او همدارنګه د وباسي څو دا موازي د پوړ.

توپ lumberjack

نيغه ودريږي او په ځای د پښو په پراخه. سره له یوې خوا د دواړو لاسونو د توپ دپاک، او بيا په مخالف لوري حرکت وکړي، په توګه که تاسو د لرګيو د وچو شوو. بېرته لپاره بل لوري پوست او د تکرار د پیل.

قيچي

په فرش دروغ، عمودي د چت ستا پښې پورته کیږی. بيا د ولسي يوه پښه نو دا له ځمکې او موازي د پوړ انچه وه. د پښه پورته او د نورو لپاره تکرار.

د اړخ پر لمنو

سره دواړه لاسونه یو dumbbell غصب او ستاسو د سر دا پورته کیږی. په تدريج سره د حق کوږ، یو داسې حال کې چې پاتې شي، او بیا د کیڼ کوږ.

سپي د مرغانو

په ټولو څلوریزې ترلاسه کړئ، د شا باید استواره وي، او د مطبعې کلک. پورته او د پرمختګ د حق مټ وباسي، په داسې حال کې وړاندې ستاسو د چپه پښه وغځوي. ته مقام پیل ته ستانه شي او د همدې کار، لاسونو او پښو په کتابتون کې.

ګرځولې پر توپ

د جمنازيوم د توپ په پټه ولاړ، پښو. بيا ورو ورو ځان د دا څرکنده، د حوصلې پورته لوړولو تر ستاسو بدن به د 90 درجو زاويه نه جوړوي. بيا د پیل مقام او تکرار ته ستون شي.

سره د لاسونو او پښو د بدلون وسيله ګرځولې

په پټه ولاړ، نو پورته او د هغه د ښي لاس، پورته وباسي او د چپه پښه بېرته وباسي. د دې موقف ولري، نو د اصلي ستانه او د لاسونو او پښو ته بدلون ورکړي.

Planck ورټوپ

په پټه ودرېږي، او ورپسې پورته ټوپ پښو پر مخ او د حق وباسي. بېرته ورټوپ کړه تر څو د bar ته ستنيږي، او بیا له بل لوري تکرار.

د څنګلی اړخ تسمه

په اړخ پټه ولاړ، پر خپلې څنګلی، په څنګلی د هغه د نورو په لاس خم. د لاس چې پر سر ده څنګلی، په ARC ښکته راښکته شي، او بیا د موقف په چې د تمرین پیل ته ستون شي.

يو سپی په لټه کې شو

د سپی پېښوي، ښکته مخامخ واخلئ. چې د انتقال خپل ټول وزن پر خپل لاسونه سمدلاسه وروسته او د مخ د چپه زنګون راوړي او وروسته د امکان تر حده د خپل پښې پورته یو پورته کیږی. بيا راټیټ دا د دې چې تاسو کولای شي چې د تمرین پیل دريځ واخلي. بل ګام دا دی چې د مخالف پښه ورته شرايطو اجرا کړي.

د بال د الفبا

د توپ دپاک، نيغه ودريږي، پښې پراخه پرته جوړ. په لاسونه د هغه په مخ کې د توپ وباسي او په هوا کې د الفبا له هغې سره په لیکلو پيل کړي. تاسو په تدريجي ډول کولی شئ د لیکونو نور او نور.

سره په نوبت skier رامنځته کوي

له خوا په یوه لاس کې د يوې dumbbell اخلي په skier دريځ ودريږي. بیا د dumbbell پورته، په څنګلی مټ قاتيدلو. د يو نيم دقيقې ورسوئ، نو لاسونه ته لاړشی.

ژرنده

دوه dumbbells، یو د هر لاس واخلئ، نيغه ودريږي، پښې پراخه پرته جوړ. کوږ باندې او په مخالف جهت ستاسو په ورنونو حرکت په پښه يو dumbbell ولویږي، او له بلې خوا باید د هغې د سر نو بيا تاسو بايد ورته نه پورته راپورته شي، خو په دې توپير لوري.