واټن، منډه تخنیک، ټکي لپاره د لومړنیو: څنګه يو د ځغاستې پرمخ

د المپيک د ځغاستې واټن 42،195 کيلومتره، ده د دواړو لومړنیو او د تجربه لرونکو لوبغاړو سره ښه تجربه یوه جدي ننګونه په ميدانونو. خو دا یوازې د ځغاستې رسمي شرایط، چې نوم يې اوس په خالي اراضي او يا په ځانګړو حالاتو کې، د ژوند د ګواښ په ګډون د هر ډول اوږد منډو په نامه ده. له دلته راځي د لومړي څوکه - تاسو د خپل لومړي ځغاسته ثبت مخکې، تاسو بايد په دقت سره د شرایطو او د احتمالي خطرونو ولولئ. 42 کیلو 195 متر - دا یو چې دا واټن له منځه باید چمتو شي ډېر. په اړه ټول د نژاد نازکیو او د دې لپاره د چمتووالي چې دغه مضمون ولولي.

د ځغاستې: نړیوال ریکارډ

د لومړي ځل لپاره د يو د ځغاستې د نړۍ ریکارډ په 1969 کال کې په کړۍ: د المپیک لوبو ثبت شوې. دا د استرالیا په نوم Clayton تاسیس، په يوازې دوه ساعته، اته دقيقو او دیرش درې ثانيو کې د 42 کیلو متره 195 متر ماتوي. ته د اوږدې مودې لپاره د ریکارډ مات شي د چا نه وي. او په دې سره له دې چې، په دوديزه توګه هر کال په ځغاسته کې جوړه شوه. د 1969 کال د نړۍ ریکارډ یوازې په 1989 مات شوي دي. 2:06:32 (Sammy Wanjiru) - د یوازې توپیر دقیقه وه. 2:03:59 - د تېر نړیوال ریکارډ په 2008 کال کې ثبت شوه. هېلې Gebrselassie جوړ.

د ځمکې چمتو

په دې ډول، د المپيک د ځغاستې، یوه فاصله چې تاسو izvesna، پرمخ دومره اسانه نه. تاسو باید په ساده ښه سپورتي زده کړې لري sprinting. او لومړنیو ځغاسته - معمولا د کانديدانو او يا ژور لوبغاړو چې د "د پنجه"، د خپلو مایعاتو د مصرف کچه جوړ او پوهيږي، چې څنګه په سمه توګه تمرين په ترڅ کې د زړه د ضربان د څارنې د تخنیک دي ماستري تجربه.

په novice ته د ځغاستې پرمخ؟ د لومړي او عمده اصل - پيسې پوره چمتو کولو وخت دی. حتی مسلکی مخکې شرمندوکه نه دي د روزنې او د راتلونکو نژاد په اړه پوره معلومات راټول کړي. نو ځکه لومړنی شی تاسو د ځغاستې اړتیا - لپاره د روزنې پلان جوړ. هغه د اراضي د ډول، چې د راتلونکو نژاد ټاکل شوې په بشپړه توګه تړاو لري.

څنګه کولای شو چی د روزنې پرته د ځغاستې پرمخ؟ له بده مرغه، نه. چمتو يو ضروري! په محاکمې نژاد سپارښتنه کيږي چې د ورته او يا ورته حالت په لرې واټن کې، د 10 کیلو مترو په اوږدوالي د انتخاب. دا د مخکې د دويم پړاو 4 ځله د هغوی د ظرفیت د زښتې ارزونې د تر ټولو د خوښې وړ انتخاب.

د بدن د چمتوالی

څنګه کولای شو چی د لومړي ځغاسته پرمخ؟ اعظمي پايلې ترلاسه کېدای شي يوازې سره د روزنې یو مسوول روش، خو باید د بار د کفایت په اړه موږ هېر نه. د ځغاستې په ورځ نژدې، د کوچني باید د راتلونکي نسل په لرې واټن کې وي. سره د احتمال په لوړه درجه کې د "د خپګان" د دولت د سیالۍ ته ننوتل به د ډېرخوښوي بریا نه راوړي.

ښه خوب - ترڅو یو روغ ژوند د مهمو نه يوازې، خو هم په ځغاسته کې د يوه بريالي کړنې. پاتې باید، چې پرته له انحراف مهال ویش له مخې روښانه او متوازن وي.

هر کانديد وړ پوهيږي څه لپاره په موټر کې د بدن يو ځانګړي انجن د اصلي د تیلو د ده په نامه ده. دا په توګه glycogen هيڅ. دا مواد د کاربوهايدريت د پروسس د محصول، له غذايي راځي. په رژيم د هغوی حضور ضروري. د موادو لوی زیرمې به د اوږد واټن په نژاد ښه احساس کړي.

څنګه کولای شو چی د بدن glycogen دوکانونو د بيړن؟ سره له دې چې د یاد شکري، نه ګوڼه joyfully کلک په ټولو خوږ او اوړو. دا ټولو ډېر خوندور، خو نه دومره ګټور، ځکه چې روژه او ورو د کاربوهايډرېټو شته دي، او تاسو ته اړتيا لري چې دا د دویم ډله ده. دوی په کوم خواړه چې په عادي متوازن بشري تغذی، T. E. د غوښه، تازه ميوو (bananas پرته)، سبزيجات، غلو، لبنیات، بیکن، هګۍ او نور ډول ډول سپارښتنه وموندل شي. په ساده، ورو د کاربوهايډرېټو کوم خواړه چې ورو ورو هضم او د بدن له خوا د پروسس په نامه. که تاسو کولای شي په جدول کې د ډوډۍ ټوټه پرته نه کوئ، تاسو کولای شي د هر ډول غلې دانې يا "تور" یا "خړ" شرینی ته لاړشی.

د کانديدانو په منځ کې په ځانګړې توګه د خلکو د لاسه د رب - د مکروني، ایټالوی، ډيش. که څه هم، په پام سره چې د سیالۍ د اړتيا د بریالیتوب ورو د کاربوهايډرېټو وه، دا ضروري ده چې د اوړو د ځانګړي ډولونه د محصولاتو غوره کړي. د غذا لوی بیلابیلو تاسو ته اجازه درکوي چې دا د ټولو محصولاتو لپاره د نورمال خواړه او د ځغاستې يوه ځانګړې رژيم ته اړتيا ګډيږي. دغه ایټالوي مکروني څخه durum غنم جوړ او د يو څو اوونيو لپاره په پيل مخکې د ځغاستې د رژيم د رژيم شامل دی.

رواني خپلې مطالعې د

په دې ډول، د روزنې په مهال ویش مخکې راټول شوي دي، اراضي معلومات لا تر لاسه شوي دي، د ستراتيژۍ له منځه واټن لا جوړ، لکه د ټولو ... خو څه چې تاسو خطا شي - د مزاج.

څنګه کولای شو چی د یو ځغاسته پرمخ؟ د نژاد رواني چمتووالي په توګه د فزیکي مهم رول لوبوي. ځانګړي مزاج او ځانګړو ورغی توپیر د اماتور له مسلکي. وروسته د ټولو، حتی تر ټولو تجربه کانديد يوه ځغاسته چلول يو ډېر لوی مشکل.

که تاسو او بلايټ فشار، ته اړتیا لرې چې د نژاد په ورځ د دې عامل له منځه وړلو د ټولو ممکنه ګامونه پورته کړي. فشار دي، د يوه لوبه چې د تیلو د ټانک تر لاسه په شان، په يوه شيبه د انرژۍ د ټولو زېرمو سوځوي او د شرم له امله لپاره د اوږد واټن د سیالۍ سبب.

نو، تاسو چمتو یاست. بيا د نژاد په ورځ راغی. څنګه کولای شو چی د یو ځغاسته پرمخ؟ لومړی تاسو باید ژر تر ژره، په اسانه د تياريو پورې د پیل مقام راغلي، نه د تنفس تخنیک، او بیا ورو ورو د نوم ليکنې د پروسې له لاري لاړ شي په اړه ونه باسو. تاسو هم خوندور چای د مکروني نه شي هېر، چې دا کار د د نژاد په ورځ تر ټولو ښه relaxant.

هم د دې لارې په احتياط ازموینه ده د رواني چمتو يو مهم عنصر دی. کله چې تاسو مخکې د وخت چې تاسو به تمه تصور، ترڅو په ټول ټوله لاره د باور د ساتلو یو ښه بنسټ دی. دا هم شونې ده چې د اوبو د کارولو اکر پلان سره خپله هر ډول داخلي شخړو د مخنيوي کله چې دا ښه ده چې دا کار. که تاسو له مخکې د په لاره کې تر ټولو عصري برخو معلومولو، د ذهن به په بشپړ ډول د جګړې د چمتوالي وي او په يو مهم شېبه به ناکامي اجازه نه ورکوي.

د جمیل صبر پټو

نو تاسو غواړئ چې يو د ځغاستې پرمخ. څومره کيلومتره به د اړتیا له منځه - تاسو پوهېږئ. موافق - دا يو ډېر. همدا لامل دی چې تاسو ته ستاسو د جمیل صبر د روزلو ته اړتيا لري. د دې لپاره نه ده چې د ستړيا او د غلبې واټن ستونزو تمرکز وکړي، چې تاسو کولای شي په مساوي برخې ټوله لاره وويشي، په یوه د اهدافو نوعه، چې په دا کې موقعيت لري بېول. په دې ډول، يو کس ته د لوړ بار لږ پام اړوي، او د یو JOG زيات متمرکز. د دويم پړاو د ستراتیژۍ - په بریالیتوب ترلاسه کولو يو ډېر مهم عنصر دی، دا دی چې د خپلو مرسته لوبغاړو ته د ځواکونو د وېش یوه معقوله الره وکاروي.

ځغاسته - دا تل د ښکلي او picturesque ځایونه یوه نژاد دی، که تاسو احساس کوئ چې ليکلو فشار او نهيلۍ، چې دا کار تل امکان ته د چاپيريال idyll وتښتي او د تياره فکرونه په اړه هېر دی.

د لومړنیو ډير ارزښتناک مشوره - د هغوي په لاسونو په پيل کې ځان وساتي، نه له هغه چا سره د هغه د ټول ځواک سره هڅه کیږي چې د stometrovok اتل یو سرعت د پیل د مزي څخه لرې ژورفکره مثال راواخلو. د هغه چا چې کولای آرامۍ لپاره ګواښ او په يو مهم شېبه، چې معمولا په تېر پړاو کې ولويږي د زور وکاروي.

هغه کسان چې پوهيږي د لومړي لاس يو د ځغاستې هغه څه چې ده له دولت سره د 30 کیلومترو په واټن وروسته راځي ډېر بلد. په دغه ټکی، د بدن په پيل ترلاسه لوړ غږ ته د درد او hypersensitivity د ناراحتي له لارې د خپل ستړيا راپور ورکړي. نو تاسو باید چې په ياد او د خپلو غوښتنو د ګټلو، څه خبره نشته.

څنګه کولای شو چی د یو ځغاسته پرمخ

څه بايد وشي منډه تخنیک؟ د ځغاستې ده حل نه، که ته نه یی خپل کړي. دا د د د سیالۍ د چمتووالي د ټول کار اصلي برخه ده. په دې اړخ، څو دلایل چې د هغو کسانو لپاره چې نه د اوږد واټن یو ناوړه ناڅاپي شي هلته دي.

شته دی د لویو او لنډ واټن د يو ځانګړي چلولو تخنیک اغیزمنتیا په يو ستر بدلون. د بېړنۍ ناسته د هغه په مخ کې د پونده عادت په معمول د تمریناتو کې لاسوهنه نه شي کولای، خو د نیم ځغاستې واټن به د ناڅاپي درد او يا د زنګون ګډو التهاب سبب.

زيات شمېر خلک په موخه یوه ځانګړې اړتیا NAT په سمه توګه پرمخ فکر کوي چې. د روزنې، په رشتو او بندونه زیات پښه قوت، ښه خبر او انعطاف برابروي. خو په حقیقت کې، د دې کچه کولای شي د چا ترلاسه کړي.

د لږ تر لږه د ځغاستې د کانديد د اساسي فعالیت شامل دي:

• ښه چمتو هګۍ دي.
• قوي ولسي بېرته شاتخته، ورنونه.
• د مطبوعاتو شتون.

د عضلات پورته ټولګه منډه داسې حال کې کلکيږي جوړوي، اجازه نه يو کس ته کوږ او یا په ناسم ډول منډه داسې حال کې hog. (Beack) د حوصلې - د unpreparedness اصلي نښه د اوږد واټن له منځه دی.

پر بنسټ د مخکني، موږ کولای شو د یو ساده پای رسم - يو مهال د منلو وړ slouch. دا چې د د جاذبې مرکز، چې په جدي غنیمت منډه تخنیک کې د بدلون سبب کیږي، پیچلې د تنفسي او د زړه او رګونو د سيستم د کار. slouching له منځه وړل کولای شي یوازې له لارې د يو پراخه هڅې-UPS يا وباسي-UPS په پټه له لارې د بېرته عضلاتو د پياوړتيا وي.

د د بدن د چمتووالي په کچه د

کله چې ته د انعطاف راځي، دا ضروري نه ده چې د لوبغاړي په دې وتوانید چې د په مئنځ وکړي. د عصبي سيستم د عضلاتو، رشتو اوږدوالي او انعطاف تر منځ د یو ښه انډول ترلاسه دا ضروري ده. د اړتیا وړ ګډو ارتوالی ده ترلاسه یوازې سره ځانګړې روزنه او نه superhuman هڅو او د کار د ډیرو کلونو ته اړتیا لري. د ورون، زنګون ګډو او پښو، خورا په منظمه توګه د جمناستيک او pilates تېرېږي نښې کافي خوځښت تنظيم کړي.

سره د کافي انعطاف، د کار په ورنونو، د ګام casting او بېړنۍ ناسته پراخه او آسانه پښې شي ارتوالی زياتوي. ورزشکار چلوي ډېر چټک او زيات مقاومت شي. خوځنده غځیدلې کولای شي د تمریناتي په ترڅ کې ترسره او سکون به د تمریناتو پر تاوده کړي عضلات وروسته تر ټولو اغیزمن وي.

د ځغاستې: منډه سرعت

په ځغاسته سرعت (M)، چې هڅه کوي چې د ټولو مسلکي لوبغاړو پيروي منډه يو خاص تخنیک شته. د ميتود ډېر بدلون منوونکی دی او نه کوم روښانه پولو، په خپل لاره د هر لری.اما دا لري، خو په اوسط ډول، دا سپارښتنه په توګه پرمخ، لپاره د 90-150 دقیقو په 25 کيلومترۍ کې دي.

لپاره په دې سرعت د دويم تر ټولو چمتو دي هغه کسان چې په کې د 800 او 1500 متره د ميو، چې کولای شي چې د 40-60 دقیقو د پرمخ د موده لنډ متخصص دي. په دې تخنیک روزنې په بهير کې دا ډېره مهمه ده چې د راتلونکو پیښو د ټول جزئيات کار، ستا د اوبو، شکري يا بريښنا انجينري د مهال ویش د مصرف کړو.

په یاد ولرئ چې د يو د ځغاستې په چټکۍ سره پراخ منډه د ميدانونو، خو د واکمنې د روزنې معنا د دغو دوو تخنیکونو اغیزمن ترکیب. نور شديد استعمال لپاره د راتلونکو فشار او سپکو چلولو تخنیک چمتو کړي چې د ترلاسه بڼه د ملاتړ د اصلي لاره ده. همدارنګه، د M-چټکتیا په خرابې هوا لپاره د کار مناسب نه دی په توګه سخت شدت کچه په چټکۍ سره د بدن لپاره د عادي ساه ټینګار شرايطو په ترڅ کې راځي.

په عمومي توګه، د موادو سره د ځغاستې د چمتو کولو باید په ډېر تکليف نه درلودې، ځکه پخوا لوبغاړو د ساده لارښوونې چې تاسو ته بايد د ټولو قيد پيروي شمېر راوړل.

د ځغاستې د اساسي ټولګه

ښکاره خبره ده، چې د ټولو پاملرنه به د بوټان د ټاکلو ته اړتیا لري. او دا مهمه نه ده چې د sneakers یوه نوي جوړه څنګه چې ښکاري و، تاسو بايد دا پټ لرې. سره لږ پورته هر بوټان دی نوی له همدې امله په پام او د،، و د "جګړه" ازموينه نه تېر شو او د ده په يوه poke غوا. د ځغاستې برابر یوازې د هغه بوټان چې په ښه توګه د پښو سره مطابقت اشنا، ښايي دا به د پښو د اندازې په پرتله په لږ نور په اندازه وي. په تېرو 10 کيلومتره، د دې اړخ ډېر ښه کوي پخپله احساس دی.

د جامې بايد يوازې د نژاد څخه څو ورځې مخکې منعکس کوي، ځکه خپل انتخاب دی په بشپړه توګه د هوا په شرايطو، چې په ورځ کې توضيح شوي دي پورې اړه لري. په داسې حال کې چلول، د سړی احساس کوي کچه ګرم دولت، نو تاسو کولی شئ نه د کنګل امکان په اړه اندېښمن دي. په سخت حالت کې، تاسو کولای شی د راوسپړو شيانو مل دا تل ممکنه نه ده چې د انتقال پلان جوړ کړي. د سامان headpiece عنصر ته اړتیا ده، چې د هوا په پام کې.

نمبر پليټ باید په کلکه په جامو وټاکل شي. که نه دا خو ډېر ژر bored ترلاسه او د روانو به د اغېزمنتیا راکموي. د شمېر په خپله بايد د اوبو ingress پر وړاندې په بشپړه توګه خوندي شي، له دې پرته به د رسمي مسایلو شمېر وي. د اسانه لاره د کارټ یا ټیپ سمبال کړي.

د ځغاستې منډه د ځانګړتياوو په پام سره، د شیانو شمیر باید د امکان محدود وي. په ډيرو مواردو کې، د اجباری لیست کې شامل دي:

• د اوبو او غذايي.
• لکه څنګه چې په اسانه او هوسا لوبغاړی.
• متره نبض.
• په لږ سټاک Napkins.
• د calluses چې کولای شي سره ډېره لوړه احتمال واقع ګچ سقف.

ټول د بدن چې د روزنې په ترڅ کې په خپله تر سترګو ستونزه سیمو معاينه Vaseline - د ټولو کانديدانو د پيل مخکې او بيارغول ته د معياري طرزالعمل.

څنګه کولای شو چی په پای چلند؟

هم دا پوښتنه مهمه ده. د څه ډول د حساب د ختمیدلو لوبغاړي په لومړي، لسمه، او داسې نور.، دا مهمه ده چې په پام کې نه په يو ځل د بیشمیره بار د بدن له خوا تجربه ودروي. د زړه او رګونو د سيستم د وخت د بيا ودانولو او د تنفس عادي حالت ته راستون شو، په هر حالت کې باید د پای څخه وروسته ژر تر ژره ودروي نه.

کله چې د پای کرښه تيريدو اړينه ده چې په تدریجي ډول د منډو سرعت ورو او د چټک ګام ته ولاړ شي، او بیا، په ورو مزل، په ترڅ کې چې تاسو باید د خپل ساه ونيسي وروسته، چې تاسو کولای شي په تدريجي ډول ودروي. اوبه بايد په وړو یوال پرېمينځل، ورو ورو مشبوع شي د بدن پرځای تږي.

ښه، تاسو پوهیږی چې څه يو د ځغاستې، کیلومتره څومره بايد حل شي، او د دې لپاره چې څنګه چمتو کړي. زه تاسو غواړئ په نژاد د بریالیتوب!