غليظ ورنونه. لپاره په کور کې د ورنونو مترینونه

البته، هره ښځه نه يوازې د بدل wasp کې ږدم او په سینه لوړ، خو هم د نرۍ پښې. موږ د هغو څه کولای شي چې د طبیعت کوږ په ورنونو چې اجازه نه ورکوي چې د فيشني جامو اغوندي او د مینی-لمنې او لنډ نیکرونه لږ اندازه flaunt؟ غذاي دلته سره مرسته نه کوي؛ د تامين د مطلوبه بڼه یوازې ممکنه ده سره د منظم تمرين په مرسته. ځینې تمرین دی په ځانګړې توګه اغیزمن ته اضافي وازګه وسوځوي او د عضلاتو ټينګولو د ورنونو ده وڅېړئ. لاندې یو بې ساری پیچلي د نړۍ د مخکښ فټنس د روزونکو له خوا طرحه شوې ده.

اړخ lunge او chiasm

په داسې حال کې تر ټولو مشهور د ورنونو تمرینونه، په کور کې ترسره کړل، چې موخه یې د یوه اعظمي توګه د دوو عضلاتو د ډلو د تفصيل، وړاندیز د دوه پړاو حرکت ته اجازه ورکوي چې تاسو ته د پښې د سترو عضلات ټولو لهجه:

• ستاسو په غاړو نيغه ودريږي، پښو سره یوځای کړل، د وسلو د. چپه پښه په لور يو ګام واخلئ (حق بايد مستقيمو خطونو وي) او دا په زنګون کوږ، د هغې په ورنونو يې تکيه بېرته. نيغه د بېرته ساتل او په لټه کې نيغه مخکې، خپل لاسونه ښکته کش او سره د هغه د ګوتو د چپه پښه په دواړو خواوو کې د پوړ د لمس کړي.

• چپه پښه پړاو کیکاږئ او د وزن د بېرته تګ پر مهال د ښي پښې په حرکت، چت ته او په ورته وخت کې پرځای crosswise د حق په مخ کې چپه پښه دواړه لاسونه قطعات. سره د چپه پښه پنجه د پوړ لمس کول، د ښي پښې هاخوا لږ څه روان دي. د هر اړخ په 15 تکرار ایا.

د عضلاتو تمرکز د داخلي ورنونو ، او نه ته د توازن د ساتلو او د غورځنګ د اغیزمنتوب ډاډ د پښو په crossroad تر ټولو سخته مطبوعاتي هېر شوی وي.

Lunge کانديد، په توازن ټولېدونکې نان

غليظ ورنونو هغه څوک دي چې نه د تفصيل د عضلاتو د بېرته سطحه پوره پاملرنه وکړي. د دې ستونزې د حل، د کارپوهانو راغلي سره سره د توازن په يوه پښه د یو بدلون موندلی lunge یو پیاوړی ترکیب:

• ته ودرېږي سره ستا پښې خو سره یوځای کړل. ستاسو د ښي پښې په يوه لويه ګام د کمکیانو لپاره. سره د دواړو لاسونو ته رسېدل بهر ته د ښي پښې او لږ څه يې تکيه کړې سترګې، ستاسو په ګونډو کوږ او د ټیټ lunge راټیټ ځان. دا مهمه ده چې په د زنګون ټیټ موقف وه گوتی د نه پورته ځای او د پښو په راس هاخوا نه وغځوي. په ورته وخت کې کيڼ زنګون باید په مستقیم ډول په پوړ وګوري. دغه حمله ده چې د يږ اتهلېټ د سیالۍ پیل چمتو کولو سره ډير ورته.

• د بل عنصر په فعاله توګه د ملا او په ورنونو بوخت دي. د ښي پښه د بدن د وزن د انتقال او پړاو فشار دا، د lunge څخه ترلاسه کړي، او تر هغه وخته پورې نيغه په شا دا د پوړ د هغه چپه پښه د لوړولو. د بدن پاسنۍ برخه کې د رڼا ځوړ ده. کلک - د بېرته باید نيغه، مطبوعاتي وي. د يو دوهم په دې دنده کې پاتې، او وروسته بیا یو ټیټ ټکې راځي. که تاسو د ډېر سخت او په يوه پښه ولاړ، هڅه نرمۍ سره د هغه د پښو د ګوتو تر شا تاسو په شېبه د پوړ لمس، کله چې تاسو د lunge بهر ریندي. 15 ځله تکرار کړی، نو سره د نورو پښه د توکی لاړ.

خوځنده "قيچي"

لپاره په کور کې د ورنونو ښه تمرینونه دي تل په انحصاري نه د طبیعت د قدرت - چې ډیری یې دي د cardio انتخاب. يو ښه مثال د تش په نامه فعال قيچي ده.

نيغه ودريږي، نو ستاسو چپه پښه وروسته خوځوي، چې مخکې د ښي پښې وه. يو lunge کانديد ښکته وغورځوه، د هغه د چپ مټ د پرمختګ لپاره، د ښي پښې غځیدلې او تر شا ستاسو د ښي مټ يې کش. سره د دواړو پښو په پوړ څخه کیکاږئ او ټوپ، په ترڅ کې چې تاسو باید ژر تر ژره پښې بدل کړي. کله چې بېړنۍ ناسته تر ژره بيرته د کانديد د lunge ډوب شول، خو اوس د چپه پښه باید په مخ کې وي او په سره د ښي لاس په تماس کې شي. که په هر دليل چې تاسو نه شي کولای ورټوپ (د مثال په توګه، په بشپړه توګه نه د هغه د زخم څخه)، یوازې هڅه کوي په چټکۍ سره ورټوپ کړه پرته له دې چې پښې بدلون. د تمرین 15 ځله تکرار کړی.

قطری lunge

زياتره د ښځو په اړه حيران څنګه ورنو کم کړي. مترینونه چې دې موخې ته وده ورکړي، په حقیقت کې خورا monotonous - دا ساته نزدي. وروستنۍ، په رښتیا، تل تحصن UPS څخه ډېر اغېزمن دی، نو د نامتو فټنس روزونکو اکثرا د د د د بريدونو د مختلف انتخابونو اجباري پلي کولو ټينګار.

ولاړ نيغه، د پښو ځای ته راوړل، د دواړو د وسلو کش وشمېرل، ګرنګيچ، خلاص او مخ. په کونج کې په يو چې د ښي پښې په پراخه ګام واخلئ (خیره، د پنځه څلويښت درجو زاويه)، د زنګون قاتيدلو، د هغه د مشرانو توپکمارو د فشار او د هغه شاتنۍ ښي قطعات لاس. راپورته - د دې بیرته باید نيغه او پونده پاتې شي. نو تاسو کولی شی په نرمۍ ستاسو د ګوتو د پوړ د ښي پښې په دواړو خواوو کې لمس وګورئ - دغه واټن به د ورنونو د circumference د پام وړ کموالي کې مرسته وکړي. د ښي پښې په پړاو کیکاږئ تر څو د پيل ته بیول شوي. هر طرف 15 ځله تکرار کړی.

plie

دا په زړه ته تمرین ballet په مستقيمه پور کړي دي. دا په اغيزمنه توګه د ټولو عام ښځينه ستونزه له منځه وړي - هم کوږ په ورنونو، د په توګه په بهر ورته وخت کې او د پښو په دننه کې د عضلاتو روزي.

په ګډه د ملا په لاس کې واچوئ، ښپو، ځبېښل دي او د په اړه پنځه څلويښت درجو په لاس د جرابې وباسي. دواړه زنګانه کوږ نو چې هغوی د پښو په راس پورته دي، او، د خپل بېرته هوارو ساتلو او د بدن مطبعې ترينګلې راوختل: ته د لوري (د BELT سور څخه ها خوا) د چپه پښه پړاو او د یوه ژور plie نازل. له plie زیاتیدل، skolznite پونده بېرته د ښي پښې په پاتې، ستا پښې کش او د مقام د پیل ته ستون شي. د هر اړخ په 15 تکرار ایا.

بدلون موندلی پخاطر roundhouse

دا توکي په يو کلاسيک فټنس کيک راغلل. بډايه، حتی په داسې یو تیری ورزش غورځنګ ونه موندل شي، په اغيزمنه توګه ورون نسبت راټیټولو دنده لري. دا د حیرانتیا خبره نه ده چې د مشهور پخاطر Chuck Norris د يو بدلون موندلی نسخه بدل په ځانګړې توګه د ښځو د کلپونو کې مشهور دي.

• په ولاړ جمنازيوم پوزی په ټولو څلوریزې، د وسلو په مستقيمه توګه ستاسو د اوږو لاندې بهر کش او ستاسو د زنګانه په ورنونو تمه. د پوړ د چپه زنګون پورته، هڅه کوي چې د چپ پونده چې ستاسو د بدن نږدې کش. په یوه flexed مقام د زنګون ساتل، له بدن څخه حرکت دا لرې، هڅه کوي چې د هغوی د شاتخته کچه ته ورسیږي.

• د پښو او ورنونو لاغری باید دا تمرین د پیاوړتیا لاندې خوځښت: د اړخ د خپل پښه کش، چې د پښو د پورتنۍ برخه (سپورټ بوټان laces) سترګې په لار. يو ځل بيا د زنګون او د ولسي پښه تقریبا د پوړ پرته په اشارې دا کوږ. د چپ لوری ته په 15 ځله تکرار کړی، نو بل 15 ځله - د حق دي.

د يزي زياتېدو

غليظ ورنونو کولای شي په اسانۍ سره عیار شي - دا مهمه ده چې په منظمه توګه فزیکی فعالیتونو د وخت او هڅو کې پانګونه وکړي. نړیواله تمرین تسمه، په ځانګړې توګه بدلون موندلی لپاره پښه workouts به په لنډه ممکنه وخت کې د خوښې وړ پايلې تر لاسه مرسته وکړي:

• پیل دريځ - پوره تسمه، د رامنځته دوديز فشار-UPS لپاره ورته. د سوابقو د عضلاتو د اعظمي ولتاژ مطبعې، د لاسونو تر منځ د ښي پښې په ګام او ستاسو د زنګون کوږ نو چې شاتنۍ ښي موازي ستاسو د پوړ بدل بهر وي. پښه پاتې، باید اوارېدای شي. د ښي پښې په پړاو کیکاږئ او ورو ورو لږ مخته د مشرانو توپکمارو د قاتيدلو ریندي. کله چې د عنصر تر شا تاسو د پوړ د هغه د چپه پښه پنجه ونښلي بشپړ شوي دي.

• بيا، خپل ښي زنګون کوږ او بيرته يو lunge راښکته شي خپل ځان، د ښي پښې په دواړو خواوو کې د هغه لاسونه ایښې. بېرته خپل ښي پښه واخلئ، د پيل دریځ بشپړ ګرځولې اخلي او له بل لوري بیا تکرار. آيا 15 تکرار، alternately پښې په کتابتون کې.

که د ټولو بل ونشي

تاسو نه غليظ ورنونو، چې نه شي کولای چې د نه تمرین کم پاتې ورکړي؟ په غور سره ولولي د سپارښتنې په لاندې توګه وړاندې شي، کېدی شي چې تاسو پر مهم تفصيلات ورک شوي وي:

• مه دیوداسې کې د پښې د وزن د workouts يو څو لپاره له لاسه ورکړي. دا به د منظم تمرين په میاشت کې لږ تر لږه واخلي، غليظ ورنونو ته ډېره په زړه پورې بڼه شي. 90-100 ورځو وروسته، په پایله کې لا د لیدلو وړ ده چې تاسو پر جينز یا نیکرونه کوښښ کولی اندازه کوچنۍ.
• ستاسو د رژيم څېړي. ستاسو د غورنۍ باید پروتين، سابه، ميوې او سالم غوړ وي. او بل هيڅ نه. د خواږه، د کلچو پخولو محصولاتو، د مصنوعی اصلي کوم مواد ټول ډولونه له منځه يوسي. دوي ستاسو د ميتابوليزم ورو او مرسته د سيسه او اضافي وازګه د راغونډېدنې.
• که تاسو د قوت تمرینونه تمرکز وکړي، د یو مهال ویش cardio اضافه کړي. حتی یو ساده په ميدانونو کې مرسته کوي کالوري چې کولای شي په ورنونو اضافي حجم اړوي وسوځوي. د چلولو کولای شی په قرطاسيه موټرسايکل او یا "د سکي" بدل cardio شي. د هغو کسانو لپاره چې کولای شي د يوه فټنس مرکز ته د يوه کور روزونکی او یا د ګډون د اخيستلو وس نه يو بديل - له يوه سره د عنعنه د تلو په بڼه پاتې انټروال plyometric غورځنګونو بیلابیلو پیچلی سیستم.
• د بار زیاتوالی. ښايي دا وخت ته د dumbbell پورته. که ستاسو د فټنس کچه لږه هم ده، روښانه مرمۍ غوره کړي. د لومړنیو مطلوب dumbbell وزن - يو کيلو. د فزیکي فټنس د ښه تاسو سره دروند projectiles کار، او په دې توګه correspondingly که kardiozaryadka قدرت پیچلي د هر بار د موثریت د زیاتولو،.

خو په حقیقت کې د پټو اصلي درواغو چې د مطلوب قدرت رسولو د سیستم او یا د یو کامل روزنې شتون نه لري. د برياليتوب په پراخه توګه د ستاسو د بدن د انفرادي ځانګړنو پورې اړه لري. واورئ چې ستاسو د بدن، او متوقع بڼه په راتلونکو اوږد نه ده.